Tabella dei nutrienti

Alimenti con alto contenuto di zinco

Top per porzione: Ostrica europea grigliata, Stinco anteriore di pecora, Collo di manzo cotto. Top alimenti vegetali per porzione: Fagioli di soia maturi, Farro monococco in chicchi. Le tabelle classificano 3.120 alimenti di base dalla German Food Code and Nutrient Data Base (BLS 4.0) – per porzione, per 100 g e per densità nutrizionale.

Per gli adulti dai 25 ai 51 anni, la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) indica 8 mg per le donne e 14 mg per gli uomini al giorno. La colonna della percentuale utilizza il più alto dei due valori.

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Buono a sapersi

Il fitato dei cereali integrali e dei legumi inibisce l'assorbimento di zinco, quindi la DGE gradua il suo valore di riferimento in base all'assunzione di fitati; le tabelle utilizzano il valore per un'assunzione moderata. L'ammollo, la germinazione e il lievito madre scompongono il fitato.

I 20 migliori per porzione

Cosa fornisce una porzione normale: la classifica che conta nella vita di tutti i giorni.

# Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento per 100 g (mg)
1 Ostrica europea grigliataMolluschi 100 g 93,0 664% 93,0
2 Stinco anteriore di pecora, mediamente grasso, surgelato, brasato senza grassiAgnello 350 g 18,2 130% 5,2
3 Collo di manzo cottoManzo 180 g 16,5 118% 9,2
4 Stinco anteriore di maiale, arrostito senza grasso (forno)Maiale 350 g 13,9 100% 4,0
5 Spalla di vitello per arrosto, cotta senza grassi (forno)Vitello 180 g 12,6 90,0% 7,0
6 Spalla d'agnello, cottaAgnello 150 g 11,4 81,0% 7,6
7 Carne di cavallo, congelata, arrostita senza grassi (al forno)Selvaggina 150 g 11,0 78,0% 7,3
8 Spalla di montone, cottaAgnello 150 g 8,7 62,0% 5,8
9 Carne di capra, brasata senza grassiSelvaggina 120 g 7,2 51,0% 6,0
10 Cozza cotta, saltata in padella senza grassiMolluschi 300 g 7,0 50,0% 2,4
11 Stinco di maiale cotto e salmistratoAltri prodotti di carne 200 g 6,8 49,0% 3,4
12 Carne di cervo, cottaSelvaggina 120 g 6,4 46,0% 5,3
13 Fagioli di soia maturiVerdure 180 g 6,2 44,0% 3,5
14 Coscia di capriolo, brasata senza grassiSelvaggina 120 g 6,1 44,0% 5,1
15 Frattaglie di tacchino, brasate senza grassiPollame 150 g 6,0 43,0% 4,0
16 Petto d'anatra, con pelle, arrostito senza grassi (forno)Pollame 200 g 5,8 41,0% 2,9
17 Fegato d'oca, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 140 g 5,7 41,0% 4,1
18 Carne di quaglia, senza pelle, surgelata, brasata senza grassiSelvaggina da piuma 120 g 5,6 40,0% 4,7
19 Carne di renna, crudaSelvaggina 120 g 4,8 34,0% 4,0
20 Ventriglio di pollo, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 120 g 4,7 34,0% 3,9

Top 20 per 100 g

Il contenuto dell'alimento stesso, a prescindere da quanto ne mangi. Gli alimenti consumati in porzioni inferiori a 10,0 g sono elencati più in basso tra le erbe e le spezie.

# Alimento per 100 g (mg) Porzione per porzione (mg)
1 Ostrica europea grigliataMolluschi 93,0 100 g 93,0
2 Germe di frumentoCereali (senza riso) 13,8 15 g 2,1
3 Crusca di farroCereali (senza riso) 10,3 15 g 1,5
4 Collo di manzo cottoManzo 9,2 180 g 16,5
5 Collo di vitello, cottoVitello 8,1 150 g 12,2
6 Spalla di agnello, magra, cottaAgnello 8,0 150 g 11,9
7 Cacao in polvere fortemente sgrassatoCioccolato 7,7 15 g 1,2
8 Finferlo essiccatoFunghi 7,7 15 g 1,2
9 Spalla d'agnello, cottaAgnello 7,6 150 g 11,4
10 Carne di cavallo, congelata, arrostita senza grassi (al forno)Selvaggina 7,3 150 g 11,0
11 Fegato di maiale crudoFrattaglie 7,2 120 g 8,6
12 Shiitake essiccatoFunghi 6,9 15 g 1,0
13 Seme di zucca tostato senza grassiAltri semi 6,3 20 g 1,3
14 Pinolo tostato senza grassiAltri semi 6,1 20 g 1,2
15 Sesamo tostato senza grassiSemi oleosi 6,1 15 g 0,91
16 Carne di capra, brasata senza grassiSelvaggina 6,0 120 g 7,2
17 Formaggio a pasta dura, min. 30% di grassi s.s.Formaggio 5,9 30 g 1,8
18 Parmesan, min. 30% di grassi s.s.Formaggio 5,9 25 g 1,5
19 Lievito di birra frescoAdditivi alimentari 5,9 42 g 2,5
20 Semi di girasole tostati senza grassiSemi oleosi 5,9 30 g 1,8

Alimenti vegetali con alto contenuto di zinco

Alimenti vegani, classificati per porzione.

# Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento per 100 g (mg)
1 Fagioli di soia maturiVerdure 180 g 6,2 44,0% 3,5
2 Farro monococco in chicchi, cottoCereali (senza riso) 180 g 4,4 32,0% 2,5
3 Farro dicocco in chicchi, cottoCereali (senza riso) 180 g 3,8 27,0% 2,1
4 Finferlo essiccato, cottoFunghi 100 g 3,7 26,0% 3,7
5 Farro verde in chicchi, cottoCereali (senza riso) 200 g 3,4 24,0% 1,7
6 Shiitake essiccato, cottoFunghi 100 g 3,3 24,0% 3,3
7 Avena in chicchi interi, cottaCereali (senza riso) 170 g 3,3 24,0% 2,0
8 Pasta cotta al fornoPasta 250 g 3,2 23,0% 1,3
9 Frumento in chicchi interi, cotto e saltato in padella senza grassiCereali (senza riso) 180 g 3,2 23,0% 1,8
10 Farro in grani interi, cottoCereali (senza riso) 200 g 3,2 23,0% 1,6
11 Boleti essiccati, cottiFunghi 120 g 3,0 22,0% 2,5
12 Grano duro intero, cottoCereali (senza riso) 180 g 2,9 21,0% 1,6

Massima densità nutrizionale

Zinco per 100 kcal: per averne in abbondanza con poche calorie. Solo alimenti con almeno 20,0 kcal per 100 g.

# Alimento per 100 kcal (mg) per 100 g (mg)
1 Ostrica europea al vaporeMolluschi 107 74,0
2 Cuore di palma crudoVerdure 11,7 3,7
3 Fegato di vitello crudoFrattaglie 7,5 6,5
4 Fegato di maiale crudoFrattaglie 5,5 7,2
5 Carne di cavallo, congelata, arrostita senza grassi (al forno)Selvaggina 4,9 7,3
6 Carne di manzo per bollito (fesa), cottaManzo 4,8 8,7
7 Lievito di birra frescoAdditivi alimentari 4,6 5,9
8 Amaranto da verdura cotto al vaporeVerdure 4,5 1,0
9 Spalla d'agnello, brasata senza grassiAgnello 4,4 7,5
10 Germe di frumentoCereali (senza riso) 4,3 13,8
11 Carne di renna, brasata senza grassiSelvaggina 4,2 6,0
12 Okra crudaVerdure 4,1 1,3

Per gruppo alimentare

Verdura e patate con alto contenuto di zinco

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Fagioli di soia maturiVerdure 180 g 6,2 44,0%
Cuore di palma crudoVerdure 70 g 2,6 19,0%
Cavolo riccio surgelato, saltato in padella senza grassiVerdure 150 g 2,2 16,0%
Broccoli saltati in padella senza grassiVerdure 150 g 2,0 14,0%
Amaranto da verdura saltato in padella senza grassiVerdure 150 g 1,9 14,0%
Misto di verdure piselli e carote, saltato in padella senza grassiVerdure 180 g 1,8 13,0%
Piselli verdi, al fornoVerdure 140 g 1,8 13,0%
Okra brasata senza grassiVerdure 120 g 1,7 12,0%

Funghi con alto contenuto di zinco

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Finferlo essiccato, cottoFunghi 100 g 3,7 26,0%
Shiitake essiccato, cottoFunghi 100 g 3,3 24,0%
Boleti essiccati, cottiFunghi 120 g 3,0 22,0%
Funghi misti secchi, cottiFunghi 120 g 2,9 20,0%
Fungo orecchione essiccato, cottoFunghi 100 g 2,1 15,0%
Porcino essiccato, cottoFunghi 100 g 1,8 13,0%
Champignon secchi, cottiFunghi 80 g 1,8 13,0%
Chiodino saltato in padella senza grassiFunghi 120 g 1,5 11,0%

Legumi con alto contenuto di zinco

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Lenticchia maturaLegumi 60 g 2,2 16,0%
Tofu fritto senza grassi (in padella)Legumi 100 g 2,1 15,0%
Fava matura, cottaLegumi 180 g 2,0 15,0%
Fagiolo dall'occhio maturoLegumi 60 g 2,0 14,0%
Fagiolo rosso maturoLegumi 60 g 1,8 13,0%
Fagioli mungo maturiLegumi 60 g 1,6 12,0%
Ceci maturi in scatola, scolatiLegumi 150 g 1,5 11,0%
Fagiolo comune maturoLegumi 60 g 1,5 11,0%

Noci e semi con alto contenuto di zinco

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Semi di girasole tostati senza grassiSemi oleosi 30 g 1,8 13,0%
Anacardo tostato senza grassiFrutta secca 25 g 1,3 9,0%
Noce pecan tostata senza grassiFrutta secca 25 g 1,3 9,0%
Seme di zucca tostato senza grassiAltri semi 20 g 1,3 9,0%
Pinolo tostato senza grassiAltri semi 20 g 1,2 9,0%
Arachide tostataFrutta secca 30 g 1,0 7,0%
Mandorla dolce, tostata senza grassiFrutta secca 25 g 0,97 7,0%
Sesamo tostato senza grassiSemi oleosi 15 g 0,91 7,0%

Oli e grassi con alto contenuto di zinco

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Fegato di merluzzo fritto senza grassi (in padella)Oli animali 75 g 1,5 10,0%

Cereali, pane e pasta con alto contenuto di zinco

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Farro monococco in chicchi, cottoCereali (senza riso) 180 g 4,4 32,0%
Farro dicocco in chicchi, cottoCereali (senza riso) 180 g 3,8 27,0%
Farro verde in chicchi, cottoCereali (senza riso) 200 g 3,4 24,0%
Avena in chicchi interi, cottaCereali (senza riso) 170 g 3,3 24,0%
Pasta cotta al fornoPasta 250 g 3,2 23,0%
Frumento in chicchi interi, cotto e saltato in padella senza grassiCereali (senza riso) 180 g 3,2 23,0%
Farro in grani interi, cottoCereali (senza riso) 200 g 3,2 23,0%
Grano duro intero, cottoCereali (senza riso) 180 g 2,9 21,0%

Latticini, formaggio e uova con alto contenuto di zinco

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Mozzarella con almeno 20% di grassi s.s.Formaggio 80 g 2,5 18,0%
Halloumi da griglia, al fornoFormaggio 80 g 2,4 17,0%
Uovo d'oca crudoUova 160 g 2,1 15,0%
Formaggio a pasta dura, min. 30% di grassi s.s.Formaggio 30 g 1,8 13,0%
Edam (min. 30% di grasso s.s.)Formaggio 30 g 1,6 11,0%
Formaggio semiduro (min. 30% di grasso s.s.)Formaggio 30 g 1,6 11,0%
Formaggio di montagna, min. 45% di grassi s.s.Formaggio 30 g 1,5 11,0%
Parmesan, min. 30% di grassi s.s.Formaggio 25 g 1,5 11,0%

Pesce e frutti di mare con alto contenuto di zinco

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Ostrica europea grigliataMolluschi 100 g 93,0 664%
Cozza cotta, saltata in padella senza grassiMolluschi 300 g 7,0 50,0%
Vongola artica cottaMolluschi 200 g 4,0 29,0%
Anguilla in umido senza grassiPesce d'acqua dolce 120 g 3,6 26,0%
Astice cotto, grigliatoCrostacei 120 g 3,5 25,0%
Calamaro surgelato, al forno senza grassiMolluschi 150 g 3,3 24,0%
Misto di frutti di mare saltato in padella senza grassiPesce di mare 180 g 3,0 21,0%
Granatiere saltato in padella senza grassiPesce di mare 120 g 2,9 20,0%

Carne e insaccati con alto contenuto di zinco

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Stinco anteriore di pecora, mediamente grasso, surgelato, brasato senza grassiAgnello 350 g 18,2 130%
Collo di manzo cottoManzo 180 g 16,5 118%
Stinco anteriore di maiale, arrostito senza grasso (forno)Maiale 350 g 13,9 100%
Spalla di vitello per arrosto, cotta senza grassi (forno)Vitello 180 g 12,6 90,0%
Spalla d'agnello, cottaAgnello 150 g 11,4 81,0%
Carne di cavallo, congelata, arrostita senza grassi (al forno)Selvaggina 150 g 11,0 78,0%
Spalla di montone, cottaAgnello 150 g 8,7 62,0%
Carne di capra, brasata senza grassiSelvaggina 120 g 7,2 51,0%

Frattaglie con alto contenuto di zinco

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Fegato di vitello fritto senza grasso (in padella)Frattaglie 120 g 8,7 62,0%
Fegato di maiale crudoFrattaglie 120 g 8,6 61,0%
Fegato di manzo fritto senza grasso (in padella)Frattaglie 150 g 6,3 45,0%
Fegato d'oca, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 140 g 5,7 41,0%
Fegato di pecora, crudoFrattaglie 120 g 5,6 40,0%
Fegato di montone, crudoFrattaglie 120 g 5,2 37,0%
Fegato d'anatra, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 130 g 5,0 36,0%
Fegato di agnello, crudoFrattaglie 120 g 4,8 34,0%

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Da dove vengono i numeri

Tutti i valori provengono dal German Food Code and Nutrient Data Base (BLS 4.0) del Max Rubner Institute. Ogni tabella elenca un alimento una sola volta, nella preparazione con il punteggio più alto. Le dimensioni delle porzioni sono porzioni tipiche impostate da NutriSpy per ogni alimento. Dati aggiornati al 4/10/2026.

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Queste tabelle descrivono il contenuto nutrizionale degli alimenti. Non costituiscono consigli dietetici e non sostituiscono il parere di un medico.

Fonte dei dati: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 · Licenza: CC BY 4.0 · Selezione, arrotondamento e valori per porzione: NutriSpy