Tabella dei nutrienti

Alimenti con alto contenuto di fibre

Top per porzione: Fagioli di soia maturi, Funghi misti secchi, Fungo orecchione essiccato. Le tabelle classificano 1.277 alimenti di base dalla German Food Code and Nutrient Data Base (BLS 4.0) – per porzione, per 100 g e per densità nutrizionale.

Per gli adulti dai 25 ai 51 anni, la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) indica 30 g al giorno.

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Buono a sapersi

Solo gli alimenti vegetali contengono fibre. Le tabelle indicano le fibre totali; le fibre solubili e insolubili si comportano diversamente nell'intestino. Se aumenti di molto il tuo apporto, fallo gradualmente e bevi a sufficienza.

I 20 migliori per porzione

Cosa fornisce una porzione normale: la classifica che conta nella vita di tutti i giorni.

# Alimento Porzione per porzione (g) % riferimento per 100 g (g)
1 Fagioli di soia maturiVerdure 180 g 39,5 132% 22,0
2 Funghi misti secchi, cottiFunghi 120 g 25,0 83,0% 20,9
3 Fungo orecchione essiccato, cottoFunghi 100 g 24,9 83,0% 24,9
4 Boleti essiccati, cottiFunghi 120 g 23,2 77,0% 19,4
5 Topinambur al fornoRadici amidacee 150 g 23,2 77,0% 15,5
6 Carciofo cottoVerdure 160 g 21,7 72,0% 13,6
7 Cavolo riccio surgelato, saltato in padella senza grassiVerdure 150 g 20,9 70,0% 13,9
8 Spugnola essiccata, cottaFunghi 70 g 20,9 70,0% 29,8
9 Shiitake essiccato, cottoFunghi 100 g 20,5 68,0% 20,5
10 Fagiolo rosso maturo, in scatola, sgocciolatoLegumi 180 g 20,2 67,0% 11,2
11 Porcino essiccato, cottoFunghi 100 g 18,9 63,0% 18,9
12 Frumento in chicchi interi, cotto e saltato in padella senza grassiCereali (senza riso) 180 g 16,3 54,0% 9,1
13 Finferlo essiccato, cottoFunghi 100 g 16,3 54,0% 16,3
14 Fava matura, cottaLegumi 180 g 16,2 54,0% 9,0
15 Ceci maturi, cottiVerdure 150 g 15,9 53,0% 10,6
16 Fagiolo comune maturoLegumi 60 g 13,9 46,0% 23,2
17 Mais crudoCereali (senza riso) 180 g 13,9 46,0% 7,7
18 Fagiolo di Lima maturo, cottoVerdure 120 g 13,4 45,0% 11,2
19 Farro verde in chicchi, cottoCereali (senza riso) 200 g 12,8 43,0% 6,4
20 Igname al fornoRadici amidacee 180 g 12,8 43,0% 7,1

Top 20 per 100 g

Il contenuto dell'alimento stesso, a prescindere da quanto ne mangi. Gli alimenti consumati in porzioni inferiori a 10,0 g sono elencati più in basso tra le erbe e le spezie.

# Alimento per 100 g (g) Porzione per porzione (g)
1 Aglio surgelato, saltato in padella senza grassiVerdure 49,9 10 g 5,0
2 Fungo orecchione essiccatoFunghi 46,3 15 g 6,9
3 Crusca di granoCereali (senza riso) 43,2 20 g 8,6
4 Semi di chiaSemi oleosi 40,2 15 g 6,0
5 Funghi misti essiccatiFunghi 38,9 15 g 5,8
6 Crusca di farroCereali (senza riso) 38,1 15 g 5,7
7 Shiitake essiccatoFunghi 38,1 15 g 5,7
8 Pinarolo essiccatoFunghi 36,0 15 g 5,4
9 Farina di lupiniLegumi 35,1 30 g 10,5
10 Porcino essiccatoFunghi 35,1 15 g 5,3
11 Lampone essiccatoFrutta 32,9 35 g 11,5
12 Finferlo essiccatoFunghi 30,3 15 g 4,6
13 Spugnola essiccata, cottaFunghi 29,8 70 g 20,9
14 Cacao in polvere fortemente sgrassatoCioccolato 29,7 15 g 4,5
15 Fagiolo rosso maturoLegumi 24,9 60 g 14,9
16 Fagiolo comune maturoLegumi 23,2 60 g 13,9
17 Semi di lino tostati senza grassiSemi oleosi 23,2 15 g 3,5
18 Tartufo in scatola, sgocciolatoFunghi 22,9 10 g 2,3
19 Farina di soia integraleLegumi 22,6 20 g 4,5
20 Fagioli di soia maturi, tostati senza grassi (chicchi di soia)Legumi 22,4 40 g 9,0

Alimenti vegetali con alto contenuto di fibre

Alimenti vegani, classificati per porzione.

# Alimento Porzione per porzione (g) % riferimento per 100 g (g)
1 Fagioli di soia maturiVerdure 180 g 39,5 132% 22,0
2 Funghi misti secchi, cottiFunghi 120 g 25,0 83,0% 20,9
3 Fungo orecchione essiccato, cottoFunghi 100 g 24,9 83,0% 24,9
4 Boleti essiccati, cottiFunghi 120 g 23,2 77,0% 19,4
5 Topinambur al fornoRadici amidacee 150 g 23,2 77,0% 15,5
6 Carciofo cottoVerdure 160 g 21,7 72,0% 13,6
7 Cavolo riccio surgelato, saltato in padella senza grassiVerdure 150 g 20,9 70,0% 13,9
8 Spugnola essiccata, cottaFunghi 70 g 20,9 70,0% 29,8
9 Shiitake essiccato, cottoFunghi 100 g 20,5 68,0% 20,5
10 Fagiolo rosso maturo, in scatola, sgocciolatoLegumi 180 g 20,2 67,0% 11,2
11 Porcino essiccato, cottoFunghi 100 g 18,9 63,0% 18,9
12 Frumento in chicchi interi, cotto e saltato in padella senza grassiCereali (senza riso) 180 g 16,3 54,0% 9,1

Massima densità nutrizionale

Fibre per 100 kcal: per averne in abbondanza con poche calorie. Solo alimenti con almeno 20,0 kcal per 100 g.

# Alimento per 100 kcal (g) per 100 g (g)
1 Aglio surgelato, cottoVerdure 29,9 33,2
2 Spugnola in scatola, sgocciolataFunghi 25,6 8,4
3 Carciofo cottoVerdure 25,1 13,6
4 Tartufo in scatola, sgocciolatoFunghi 24,6 22,9
5 Topinambur cottoRadici amidacee 22,5 11,7
6 Fungo orecchione essiccato, cottoFunghi 19,0 24,9
7 Cime di rapa, saltate in padella senza grassiVerdure 17,8 4,8
8 Scalogno cottoVerdure 17,0 5,6
9 Funghi misti in scatola, scolatiFunghi 16,8 7,0
10 Cavolo riccio surgelato, cottoVerdure 16,4 8,2
11 Crusca di granoCereali (senza riso) 16,2 43,2
12 Rabarbaro crudoFrutta 16,0 3,2

Per gruppo alimentare

Verdura e patate con alto contenuto di fibre

Alimento Porzione per porzione (g) % riferimento
Fagioli di soia maturiVerdure 180 g 39,5 132%
Topinambur al fornoRadici amidacee 150 g 23,2 77,0%
Carciofo cottoVerdure 160 g 21,7 72,0%
Cavolo riccio surgelato, saltato in padella senza grassiVerdure 150 g 20,9 70,0%
Ceci maturi, cottiVerdure 150 g 15,9 53,0%
Fagiolo di Lima maturo, cottoVerdure 120 g 13,4 45,0%
Igname al fornoRadici amidacee 180 g 12,8 43,0%
Misto di verdure alla messicana, saltato in padella senza grassiVerdure 180 g 11,9 40,0%

Funghi con alto contenuto di fibre

Alimento Porzione per porzione (g) % riferimento
Funghi misti secchi, cottiFunghi 120 g 25,0 83,0%
Fungo orecchione essiccato, cottoFunghi 100 g 24,9 83,0%
Boleti essiccati, cottiFunghi 120 g 23,2 77,0%
Spugnola essiccata, cottaFunghi 70 g 20,9 70,0%
Shiitake essiccato, cottoFunghi 100 g 20,5 68,0%
Porcino essiccato, cottoFunghi 100 g 18,9 63,0%
Finferlo essiccato, cottoFunghi 100 g 16,3 54,0%
Leccino saltato senza grassi (in padella)Funghi 120 g 12,8 43,0%

Frutta con alto contenuto di fibre

Alimento Porzione per porzione (g) % riferimento
Lampone essiccatoFrutta 35 g 11,5 38,0%
Mela cotogna stufataFrutta 150 g 9,2 31,0%
Mora essiccataFrutta 35 g 6,9 23,0%
Pompelmo/Pomelo, crudoFrutta 300 g 6,6 22,0%
Feijoa crudaFrutta 100 g 6,4 21,0%
Mirtillo stufatoFrutta 120 g 6,2 21,0%
Jackfruit crudoFrutta 150 g 6,2 21,0%
Fragola essiccataFrutta 35 g 6,0 20,0%

Legumi con alto contenuto di fibre

Alimento Porzione per porzione (g) % riferimento
Fagiolo rosso maturo, in scatola, sgocciolatoLegumi 180 g 20,2 67,0%
Fava matura, cottaLegumi 180 g 16,2 54,0%
Ceci maturi in scatola, scolatiLegumi 150 g 14,7 49,0%
Fagiolo comune maturoLegumi 60 g 13,9 46,0%
Lenticchie mature, in scatola, sgocciolateLegumi 150 g 11,1 37,0%
Fagioli mungo maturi, cottiLegumi 180 g 11,0 37,0%
Farina di lupiniLegumi 30 g 10,5 35,0%
Fagioli di soia maturi, tostati senza grassi (chicchi di soia)Legumi 40 g 9,0 30,0%

Noci e semi con alto contenuto di fibre

Alimento Porzione per porzione (g) % riferimento
Castagna al fornoFrutta secca 80 g 7,3 24,0%
Semi di chiaSemi oleosi 15 g 6,0 20,0%
Latte di coccoFrutta secca 100 g 5,0 17,0%
Pistacchio tostato senza grassiFrutta secca 30 g 4,9 16,0%
Farina di castagneFrutta secca 30 g 4,3 14,0%
Polpa di cocco crudaFrutta secca 50 g 4,2 14,0%
Semi di lino tostati senza grassiSemi oleosi 15 g 3,5 12,0%
Mandorla dolce, tostata senza grassiFrutta secca 25 g 3,4 11,0%

Cereali, pane e pasta con alto contenuto di fibre

Alimento Porzione per porzione (g) % riferimento
Frumento in chicchi interi, cotto e saltato in padella senza grassiCereali (senza riso) 180 g 16,3 54,0%
Mais crudoCereali (senza riso) 180 g 13,9 46,0%
Farro verde in chicchi, cottoCereali (senza riso) 200 g 12,8 43,0%
Segale in chicchi interi, cottaCereali (senza riso) 170 g 12,2 41,0%
Farro in grani interi, cottoCereali (senza riso) 200 g 12,2 41,0%
Grano duro intero, cottoCereali (senza riso) 180 g 11,3 38,0%
Pasta all'uovo integrale, crudaPasta 80 g 9,8 33,0%
Farro monococco in chicchi, cottoCereali (senza riso) 180 g 9,7 32,0%

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Da dove vengono i numeri

Tutti i valori provengono dal German Food Code and Nutrient Data Base (BLS 4.0) del Max Rubner Institute. Ogni tabella elenca un alimento una sola volta, nella preparazione con il punteggio più alto. Le dimensioni delle porzioni sono porzioni tipiche impostate da NutriSpy per ogni alimento. Dati aggiornati al 4/10/2026.

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Queste tabelle descrivono il contenuto nutrizionale degli alimenti. Non costituiscono consigli dietetici e non sostituiscono il parere di un medico.

Fonte dei dati: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 · Licenza: CC BY 4.0 · Selezione, arrotondamento e valori per porzione: NutriSpy