Tabella dei nutrienti

Alimenti con alto contenuto di folato

Top per porzione: Fegato d'oca, Fegato d'anatra, Fegato di pollo. Top alimenti vegetali per porzione: Fagioli di soia maturi, Pak Choi saltato in padella senza grassi. Le tabelle classificano 2.884 alimenti di base dalla German Food Code and Nutrient Data Base (BLS 4.0) – per porzione, per 100 g e per densità nutrizionale.

Per gli adulti dai 25 ai 51 anni, la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) indica 300 µg al giorno.

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Buono a sapersi

Il folato è la forma naturale, l'acido folico quella sintetica negli integratori e negli alimenti fortificati; le tabelle mostrano gli equivalenti di folato. Il folato è sensibile al calore e alla luce, e una parte di esso si perde quando le verdure vengono cotte o conservate a lungo.

I 20 migliori per porzione

Cosa fornisce una porzione normale: la classifica che conta nella vita di tutti i giorni.

# Alimento Porzione per porzione (µg) % riferimento per 100 g (µg)
1 Fegato d'oca, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 140 g 1.372 457% 980
2 Fegato d'anatra, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 130 g 1.199 400% 922
3 Fegato di pollo, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 120 g 812 271% 677
4 Fegato di vitello fritto senza grasso (in padella)Frattaglie 120 g 716 239% 597
5 Frattaglie di tacchino, fritte senza grasso (in padella)Pollame 150 g 698 233% 465
6 Fagioli di soia maturiVerdure 180 g 556 185% 309
7 Pak Choi saltato in padella senza grassiVerdure 150 g 477 159% 318
8 Cavolo verza brasato senza grassiVerdure 180 g 387 129% 215
9 Frattaglie di gallina da brodo, fritte senza grassi (in padella)Pollame 80 g 378 126% 472
10 Fegato di montone, crudoFrattaglie 120 g 336 112% 280
11 Bietola brasata senza grassiVerdure 150 g 320 106% 213
12 Fegato di manzo fritto senza grasso (in padella)Frattaglie 150 g 315 105% 210
13 Fegato di agnello, crudoFrattaglie 120 g 292 97,0% 243
14 Cime di rapa, crudeVerdure 150 g 291 97,0% 194
15 Fegato di pecora, crudoFrattaglie 120 g 276 92,0% 230
16 Melone cantalupo crudaFrutta 200 g 264 88,0% 132
17 Carciofo crudoVerdure 160 g 243 81,0% 152
18 Asparagi surgelati saltati in padella senza grassiVerdure 150 g 240 80,0% 160
19 Spinaci saltati in padella senza grassiVerdure 150 g 238 80,0% 159
20 Fegato di maiale crudoFrattaglie 120 g 236 79,0% 197

Top 20 per 100 g

Il contenuto dell'alimento stesso, a prescindere da quanto ne mangi. Gli alimenti consumati in porzioni inferiori a 10,0 g sono elencati più in basso tra le erbe e le spezie.

# Alimento per 100 g (µg) Porzione per porzione (µg)
1 Fegato d'oca, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 980 140 g 1.372
2 Fegato d'anatra, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 922 130 g 1.199
3 Fegato di pollo, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 677 120 g 812
4 Fegato di vitello fritto senza grasso (in padella)Frattaglie 597 120 g 716
5 Frattaglie di gallina da brodo, fritte senza grassi (in padella)Pollame 472 80 g 378
6 Frattaglie di tacchino, fritte senza grasso (in padella)Pollame 465 150 g 698
7 Fagiolo di Lima maturoVerdure 360 50 g 180
8 Pak Choi saltato in padella senza grassiVerdure 318 150 g 477
9 Fagioli di soia maturiVerdure 309 180 g 556
10 Farina di lupiniLegumi 309 30 g 92,7
11 Fegato di merluzzo crudoOli animali 300 50 g 150
12 Fragola essiccataFrutta 293 35 g 103
13 Lievito di birra frescoAdditivi alimentari 293 42 g 123
14 Fegato di montone, crudoFrattaglie 280 120 g 336
15 Fungo orecchione essiccatoFunghi 245 15 g 36,8
16 Fegato di agnello, crudoFrattaglie 243 120 g 292
17 Uovo di quaglia crudoUova 231 12 g 27,7
18 Fegato di pecora, crudoFrattaglie 230 120 g 276
19 Cavolo verza brasato senza grassiVerdure 215 180 g 387
20 Bietola brasata senza grassiVerdure 213 150 g 320

Alimenti vegetali con alto contenuto di folato

Alimenti vegani, classificati per porzione.

# Alimento Porzione per porzione (µg) % riferimento per 100 g (µg)
1 Fagioli di soia maturiVerdure 180 g 556 185% 309
2 Pak Choi saltato in padella senza grassiVerdure 150 g 477 159% 318
3 Cavolo verza brasato senza grassiVerdure 180 g 387 129% 215
4 Bietola brasata senza grassiVerdure 150 g 320 106% 213
5 Cime di rapa, crudeVerdure 150 g 291 97,0% 194
6 Melone cantalupo crudaFrutta 200 g 264 88,0% 132
7 Carciofo crudoVerdure 160 g 243 81,0% 152
8 Asparagi surgelati saltati in padella senza grassiVerdure 150 g 240 80,0% 160
9 Spinaci saltati in padella senza grassiVerdure 150 g 238 80,0% 159
10 Cavolo riccio saltato in padella senza grassiVerdure 120 g 235 78,0% 196
11 Mais crudoCereali (senza riso) 180 g 232 77,0% 129
12 Cavolini di Bruxelles saltati in padella senza grassiVerdure 120 g 232 77,0% 193

Massima densità nutrizionale

Folato per 100 kcal: per averne in abbondanza con poche calorie. Solo alimenti con almeno 20,0 kcal per 100 g.

# Alimento per 100 kcal (µg) per 100 g (µg)
1 Pak Choi saltato in padella senza grassiVerdure 1.027 318
2 Cime di rapa, saltate in padella senza grassiVerdure 752 203
3 Bietola brasata senza grassiVerdure 710 213
4 Fegato d'oca, crudoFrattaglie 677 738
5 Fegato di vitello crudoFrattaglie 621 534
6 Rucola crudaVerdure 619 130
7 Fegato d'anatra, crudoFrattaglie 610 738
8 Spinaci al fornoVerdure 586 129
9 Melone cantalupo crudaFrutta 528 132
10 Fegato di pollo, crudoFrattaglie 483 541
11 Cardo cottoVerdure 468 103
12 Prezzemolo crudoVerdure 450 148

Per gruppo alimentare

Verdura e patate con alto contenuto di folato

Alimento Porzione per porzione (µg) % riferimento
Fagioli di soia maturiVerdure 180 g 556 185%
Pak Choi saltato in padella senza grassiVerdure 150 g 477 159%
Cavolo verza brasato senza grassiVerdure 180 g 387 129%
Bietola brasata senza grassiVerdure 150 g 320 106%
Cime di rapa, crudeVerdure 150 g 291 97,0%
Carciofo crudoVerdure 160 g 243 81,0%
Asparagi surgelati saltati in padella senza grassiVerdure 150 g 240 80,0%
Spinaci saltati in padella senza grassiVerdure 150 g 238 80,0%

Funghi con alto contenuto di folato

Alimento Porzione per porzione (µg) % riferimento
Fungo orecchione essiccato, cottoFunghi 100 g 77,0 26,0%
Funghi misti secchi, cottiFunghi 120 g 49,2 16,0%
Boleti essiccati, cottiFunghi 120 g 40,8 14,0%
Leccino saltato senza grassi (in padella)Funghi 120 g 37,2 12,0%
Lattario delizioso stufatoFunghi 120 g 32,4 11,0%
Champignon secchi, cottiFunghi 80 g 31,2 10,0%
Porcinello rosso saltato in padella senza grassiFunghi 100 g 31,0 10,0%
Porcino crudoFunghi 100 g 27,0 9,0%

Frutta con alto contenuto di folato

Alimento Porzione per porzione (µg) % riferimento
Melone cantalupo crudaFrutta 200 g 264 88,0%
Fragola essiccataFrutta 35 g 103 34,0%
Pompelmo/Pomelo, crudoFrutta 300 g 99,0 33,0%
Amarena crudaFrutta 120 g 89,6 30,0%
Succo di amarenaFrutta 200 g 89,6 30,0%
Succo di fragolaFrutta 200 g 82,0 27,0%
Fragola di bosco crudaFrutta 100 g 68,0 23,0%
Arancia crudaFrutta 180 g 61,2 20,0%

Legumi con alto contenuto di folato

Alimento Porzione per porzione (µg) % riferimento
Fava matura, cottaLegumi 180 g 119 40,0%
Fagioli mungo maturiLegumi 60 g 108 36,0%
Lenticchia rossa maturaLegumi 60 g 107 36,0%
Fagiolo rosso maturoLegumi 60 g 103 34,0%
Fagiolo dall'occhio maturo in scatola, scolatoLegumi 170 g 100 33,0%
Farina di lupiniLegumi 30 g 92,7 31,0%
Fagioli di soia maturi, tostati senza grassi (chicchi di soia)Legumi 40 g 88,4 29,0%
Ceci maturi in scatola, scolatiLegumi 150 g 78,0 26,0%

Noci e semi con alto contenuto di folato

Alimento Porzione per porzione (µg) % riferimento
Seme di girasoleSemi oleosi 30 g 36,3 12,0%
NocciolaFrutta secca 30 g 26,9 9,0%
Arachide tostataFrutta secca 30 g 23,2 8,0%
NoceFrutta secca 30 g 21,8 7,0%
Noce pecanFrutta secca 25 g 18,2 6,0%
SesamoSemi oleosi 15 g 17,9 6,0%
PistacchioFrutta secca 30 g 17,4 6,0%
AnacardoFrutta secca 25 g 16,9 6,0%

Oli e grassi con alto contenuto di folato

Alimento Porzione per porzione (µg) % riferimento
Fegato di merluzzo fritto senza grassi (in padella)Oli animali 75 g 225 75,0%

Cereali, pane e pasta con alto contenuto di folato

Alimento Porzione per porzione (µg) % riferimento
Mais crudoCereali (senza riso) 180 g 232 77,0%
Segale in chicchi interi, cottaCereali (senza riso) 170 g 100 33,0%
Grano duro intero, cottoCereali (senza riso) 180 g 79,9 27,0%
Quinoa tricolore, crudaCereali (senza riso) 50 g 78,0 26,0%
Canederli di pane crudiPasta 200 g 72,0 24,0%
Frumento in chicchi interi, cottoCereali (senza riso) 180 g 64,6 22,0%
Granella d'avenaCereali (senza riso) 60 g 55,7 19,0%
Amaranto crudoCereali (senza riso) 60 g 54,4 18,0%

Latticini, formaggio e uova con alto contenuto di folato

Alimento Porzione per porzione (µg) % riferimento
Uovo d'oca crudoUova 160 g 122 41,0%
Uovo di gallina fritto senza grassi (in padella)Uova 55 g 74,2 25,0%
Uovo d'anatra crudoUova 80 g 60,8 20,0%
Quark con 10% di grassi s.s.Formaggio 200 g 60,0 20,0%
Uovo di tacchino crudoUova 80 g 56,8 19,0%
Formaggio a strati minimo 10% di grasso s.s.Formaggio 150 g 45,0 15,0%
Formaggio fresco granulare < 10% di grasso s.s.Formaggio 150 g 39,0 13,0%
Uovo di quaglia crudoUova 12 g 27,7 9,0%

Pesce e frutti di mare con alto contenuto di folato

Alimento Porzione per porzione (µg) % riferimento
Salmone alla grigliaPesce d'acqua dolce 170 g 107 36,0%
Cozza crudaMolluschi 300 g 99,0 33,0%
Spinarolo crudoPesce di mare 150 g 80,4 27,0%
Pangasio/Pesce gatto snello, crudoPesce d'acqua dolce 130 g 79,2 26,0%
Stint crudoPesce d'acqua dolce 120 g 44,4 15,0%
Salmone selvaggio salatoPesce d'acqua dolce 150 g 40,5 14,0%
Sgombro alla grigliaPesce di mare 120 g 37,2 12,0%
Salmone marinato (Graved Lachs)Pesce d'acqua dolce 70 g 35,8 12,0%

Carne e insaccati con alto contenuto di folato

Alimento Porzione per porzione (µg) % riferimento
Frattaglie di tacchino, fritte senza grasso (in padella)Pollame 150 g 698 233%
Frattaglie d'oca, fritte in padella senza grassiPollame 100 g 465 155%
Frattaglie di gallina da brodo, fritte senza grassi (in padella)Pollame 80 g 378 126%
Frattaglie d'anatra, brasate senza grassiPollame 80 g 284 95,0%
Carne macinata di fegato di manzo, saltata in padella senza grassiCarne rossa 120 g 252 84,0%
Stinco anteriore di pecora, mediamente grasso, surgelato, alla grigliaAgnello 350 g 91,0 30,0%
Coscia di anatra selvatica, con pelle, crudaSelvaggina da piuma 180 g 37,8 13,0%
Petto di tacchino affumicato cotto e salmistratoAltri prodotti di carne 100 g 35,9 12,0%

Frattaglie con alto contenuto di folato

Alimento Porzione per porzione (µg) % riferimento
Fegato d'oca, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 140 g 1.372 457%
Fegato d'anatra, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 130 g 1.199 400%
Fegato di pollo, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 120 g 812 271%
Fegato di vitello fritto senza grasso (in padella)Frattaglie 120 g 716 239%
Fegato di montone, crudoFrattaglie 120 g 336 112%
Fegato di manzo fritto senza grasso (in padella)Frattaglie 150 g 315 105%
Fegato di agnello, crudoFrattaglie 120 g 292 97,0%
Fegato di pecora, crudoFrattaglie 120 g 276 92,0%

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Da dove vengono i numeri

Tutti i valori provengono dal German Food Code and Nutrient Data Base (BLS 4.0) del Max Rubner Institute. Ogni tabella elenca un alimento una sola volta, nella preparazione con il punteggio più alto. Le dimensioni delle porzioni sono porzioni tipiche impostate da NutriSpy per ogni alimento. Dati aggiornati al 4/10/2026.

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Queste tabelle descrivono il contenuto nutrizionale degli alimenti. Non costituiscono consigli dietetici e non sostituiscono il parere di un medico.

Fonte dei dati: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 · Licenza: CC BY 4.0 · Selezione, arrotondamento e valori per porzione: NutriSpy