Tabella dei nutrienti

Alimenti con alto contenuto di ferro

Top per porzione: Fegato d'oca, Fegato d'anatra, Milza di manzo. Top alimenti vegetali per porzione: Fagioli di soia maturi, Cacao in polvere fortemente sgrassato. Le tabelle classificano 3.143 alimenti di base dalla German Food Code and Nutrient Data Base (BLS 4.0) – per porzione, per 100 g e per densità nutrizionale.

Il valore di riferimento della DGE è di 16 mg al giorno per le donne prima della menopausa, 14 mg dopo e 11 mg per gli uomini. La colonna delle percentuali utilizza 16 mg.

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Buono a sapersi

L'organismo assorbe il ferro da carne e pesce (ferro eme) molto meglio del ferro dalle piante. La vitamina C nello stesso pasto migliora l'assorbimento da alimenti vegetali; caffè e tè nero durante il pasto lo riducono.

I 20 migliori per porzione

Cosa fornisce una porzione normale: la classifica che conta nella vita di tutti i giorni.

# Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento per 100 g (mg)
1 Fegato d'oca, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 140 g 63,4 396% 45,3
2 Fegato d'anatra, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 130 g 55,4 346% 42,6
3 Milza di manzo, crudaFrattaglie 120 g 53,5 334% 44,6
4 Milza di pecora, crudaFrattaglie 80 g 33,5 210% 41,9
5 Rene di vitello, brasato senza grassiFrattaglie 120 g 26,2 164% 21,9
6 Cozza crudaMolluschi 300 g 25,5 159% 8,5
7 Fegato di maiale fritto senza grasso (in padella)Frattaglie 120 g 23,8 149% 19,9
8 Fegato di pollo, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 120 g 19,6 122% 16,3
9 Fagioli di soia maturiVerdure 180 g 17,5 109% 9,7
10 Rene di montone, brasato senza grassiFrattaglie 120 g 17,1 107% 14,2
11 Rene di agnello, brasato senza grassiFrattaglie 120 g 13,7 86,0% 11,4
12 Frattaglie di tacchino, brasate senza grassiPollame 150 g 13,2 82,0% 8,8
13 Carne di pernice, arrostita senza grassi (forno)Selvaggina da piuma 100 g 12,0 75,0% 12,0
14 Coscia di anatra selvatica, con pelle, arrostita senza grassi (forno)Selvaggina da piuma 180 g 11,0 69,0% 6,1
15 Carne di cavallo, congelata, brasata senza grassiSelvaggina 150 g 10,7 67,0% 7,1
16 Misto di frutti di mare saltato in padella senza grassiPesce di mare 180 g 8,4 53,0% 4,7
17 Frattaglie di gallina da brodo, brasate senza grassiPollame 80 g 8,2 51,0% 10,2
18 Carne di quaglia, senza pelle, surgelata, arrostita senza grassi (forno)Selvaggina da piuma 120 g 7,9 50,0% 6,6
19 Cacao in polvere fortemente sgrassatoCioccolato 15 g 7,9 49,0% 52,8
20 Calamaro alla grigliaMolluschi 150 g 7,7 48,0% 5,1

Top 20 per 100 g

Il contenuto dell'alimento stesso, a prescindere da quanto ne mangi. Gli alimenti consumati in porzioni inferiori a 10,0 g sono elencati più in basso tra le erbe e le spezie.

# Alimento per 100 g (mg) Porzione per porzione (mg)
1 Cacao in polvere fortemente sgrassatoCioccolato 52,8 15 g 7,9
2 Fegato d'oca, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 45,3 140 g 63,4
3 Milza di manzo, crudaFrattaglie 44,6 120 g 53,5
4 Fegato d'anatra, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 42,6 130 g 55,4
5 Milza di pecora, crudaFrattaglie 41,9 80 g 33,5
6 Sangue di maiale, crudoMaiale 41,5 50 g 20,8
7 Rene di vitello, brasato senza grassiFrattaglie 21,9 120 g 26,2
8 Fegato di pollo, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 16,3 120 g 19,6
9 Rene di montone, brasato senza grassiFrattaglie 14,2 120 g 17,1
10 Crusca di farroCereali (senza riso) 13,6 15 g 2,0
11 Finferlo essiccatoFunghi 13,5 15 g 2,0
12 Crusca di granoCereali (senza riso) 12,7 20 g 2,5
13 Carne di pernice, arrostita senza grassi (forno)Selvaggina da piuma 12,0 100 g 12,0
14 Champignon secchiFunghi 11,8 10 g 1,2
15 Cioccolato extra fondenteCioccolato 11,5 30 g 3,4
16 Rene di agnello, brasato senza grassiFrattaglie 11,4 120 g 13,7
17 CioccolatoCioccolato 10,6 30 g 3,2
18 Pinarolo essiccatoFunghi 10,3 15 g 1,5
19 Frattaglie di gallina da brodo, brasate senza grassiPollame 10,2 80 g 8,2
20 Sesamo tostato senza grassiSemi oleosi 10,2 15 g 1,5

Alimenti vegetali con alto contenuto di ferro

Alimenti vegani, classificati per porzione.

# Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento per 100 g (mg)
1 Fagioli di soia maturiVerdure 180 g 17,5 109% 9,7
2 Cacao in polvere fortemente sgrassatoCioccolato 15 g 7,9 49,0% 52,8
3 Bietola brasata senza grassiVerdure 150 g 7,2 45,0% 4,8
4 Finferlo essiccato, cottoFunghi 100 g 6,5 40,0% 6,5
5 Orzo integrale cottoCereali (senza riso) 200 g 6,3 40,0% 3,2
6 Boleti essiccati, cottiFunghi 120 g 5,9 37,0% 4,9
7 Frumento in chicchi interi, cotto e saltato in padella senza grassiCereali (senza riso) 180 g 5,8 36,0% 3,2
8 Ortica al vaporeVerdure 120 g 5,3 33,0% 4,4
9 Spinaci cottiVerdure 180 g 5,2 33,0% 2,9
10 Amaranto da verdura saltato in padella senza grassiVerdure 150 g 5,2 32,0% 3,5
11 Fagiolo dall'occhio maturoLegumi 60 g 5,0 31,0% 8,3
12 Avena in chicchi interi, cottaCereali (senza riso) 170 g 4,9 31,0% 2,9

Massima densità nutrizionale

Ferro per 100 kcal: per averne in abbondanza con poche calorie. Solo alimenti con almeno 20,0 kcal per 100 g.

# Alimento per 100 kcal (mg) per 100 g (mg)
1 Sangue di maiale, crudoMaiale 55,3 41,5
2 Milza di manzo, crudaFrattaglie 44,6 44,6
3 Milza di pecora, crudaFrattaglie 43,2 41,9
4 Fegato d'oca, crudoFrattaglie 28,0 30,5
5 Fegato d'anatra, crudoFrattaglie 25,2 30,5
6 Cacao in polvere fortemente sgrassatoCioccolato 17,0 52,8
7 Bietola brasata senza grassiVerdure 16,0 4,8
8 Cozza crudaMolluschi 14,2 8,5
9 Amaranto da verdura crudoVerdure 11,6 2,3
10 Prezzemolo crudoVerdure 11,5 3,8
11 Spinaci cotti al vaporeVerdure 11,4 2,5
12 Aglio orsino crudoVerdure 11,0 2,9

Per gruppo alimentare

Verdura e patate con alto contenuto di ferro

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Fagioli di soia maturiVerdure 180 g 17,5 109%
Bietola brasata senza grassiVerdure 150 g 7,2 45,0%
Ortica al vaporeVerdure 120 g 5,3 33,0%
Spinaci cottiVerdure 180 g 5,2 33,0%
Amaranto da verdura saltato in padella senza grassiVerdure 150 g 5,2 32,0%
Scorzonera brasata senza grassiVerdure 120 g 4,8 30,0%
Topinambur al fornoRadici amidacee 150 g 3,8 24,0%
Portulaca stufataVerdure 100 g 3,8 24,0%

Funghi con alto contenuto di ferro

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Finferlo essiccato, cottoFunghi 100 g 6,5 40,0%
Boleti essiccati, cottiFunghi 120 g 5,9 37,0%
Champignon secchi, cottiFunghi 80 g 4,6 28,0%
Funghi misti secchi, cottiFunghi 120 g 3,6 22,0%
Spugnola essiccata, cottaFunghi 70 g 3,2 20,0%
Leccino saltato senza grassi (in padella)Funghi 120 g 3,1 20,0%
Porcino essiccato, cottoFunghi 100 g 2,8 17,0%
Lattario delizioso saltato in padella senza grassiFunghi 120 g 2,6 16,0%

Frutta con alto contenuto di ferro

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Succo di more di gelsoFrutta 200 g 3,3 20,0%
Succo di physalisFrutta 200 g 2,5 15,0%
Succo di ribes neroFrutta 200 g 2,0 13,0%
Ciliegia dolce essiccataFrutta 40 g 2,0 13,0%
Platano saltato in padella senza grassiFrutta 180 g 1,7 10,0%
Mora di Boysen frescaFrutta 100 g 1,6 10,0%
Lampone essiccatoFrutta 35 g 1,5 9,0%
Succo di amarenaFrutta 200 g 1,4 9,0%

Legumi con alto contenuto di ferro

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Fagiolo dall'occhio maturoLegumi 60 g 5,0 31,0%
Lenticchia maturaLegumi 60 g 4,8 30,0%
Fava maturaLegumi 60 g 4,0 25,0%
Fagioli di soia maturi, tostati senza grassi (chicchi di soia)Legumi 40 g 4,0 25,0%
Tofu fritto senza grassi (in padella)Legumi 100 g 4,0 25,0%
Fagiolo comune maturoLegumi 60 g 3,9 24,0%
Fagiolo rosso maturo, in scatola, sgocciolatoLegumi 180 g 3,8 24,0%
Fagioli mungo maturiLegumi 60 g 3,6 22,0%

Noci e semi con alto contenuto di ferro

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Olive nere in salamoia, sgocciolateSemi oleosi 40 g 2,5 16,0%
PistacchioFrutta secca 30 g 2,1 13,0%
Semi di girasole tostati senza grassiSemi oleosi 30 g 1,8 11,0%
Anacardo tostato senza grassiFrutta secca 25 g 1,6 10,0%
Sesamo tostato senza grassiSemi oleosi 15 g 1,5 10,0%
Castagna al fornoFrutta secca 80 g 1,4 9,0%
Mandorla dolce, macinataFrutta secca 20 g 1,4 9,0%
Semi di chiaSemi oleosi 15 g 1,1 7,0%

Oli e grassi con alto contenuto di ferro

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Fegato di merluzzo in scatolaOli animali 75 g 2,5 16,0%

Erbe e spezie con alto contenuto di ferro

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Basilico essiccatoSpezie 2 g 1,8 11,0%

Cereali, pane e pasta con alto contenuto di ferro

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Orzo integrale cottoCereali (senza riso) 200 g 6,3 40,0%
Frumento in chicchi interi, cotto e saltato in padella senza grassiCereali (senza riso) 180 g 5,8 36,0%
Avena in chicchi interi, cottaCereali (senza riso) 170 g 4,9 31,0%
Amaranto crudoCereali (senza riso) 60 g 4,2 27,0%
Farro in grani interi, cottoCereali (senza riso) 200 g 3,8 24,0%
Farro monococco in chicchi, cottoCereali (senza riso) 180 g 3,8 24,0%
Farro verde in chicchi, cottoCereali (senza riso) 200 g 3,7 23,0%
Farro dicocco in chicchi, cottoCereali (senza riso) 180 g 3,6 22,0%

Latticini, formaggio e uova con alto contenuto di ferro

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Uovo d'oca crudoUova 160 g 5,8 36,0%
Uovo di tacchino crudoUova 80 g 3,3 20,0%
Uovo d'anatra crudoUova 80 g 2,2 14,0%
Tuorlo d'uovo di gallina al fornoUova 20 g 1,5 9,0%
Quark semigrasso, 20% di grassi s.s.Formaggio 200 g 0,74 5,0%
Formaggio fresco granulare minimo 20% di grasso s.s.Formaggio 150 g 0,45 3,0%

Pesce e frutti di mare con alto contenuto di ferro

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Cozza crudaMolluschi 300 g 25,5 159%
Misto di frutti di mare saltato in padella senza grassiPesce di mare 180 g 8,4 53,0%
Calamaro alla grigliaMolluschi 150 g 7,7 48,0%
Palamita, crudaPesce di mare 150 g 5,0 31,0%
Tonno, alla grigliaPesce di mare 120 g 5,0 31,0%
Ostrica europea grigliataMolluschi 100 g 4,7 29,0%
Gambero di fiume nobile, cotto e grigliatoCrostacei 150 g 4,4 27,0%
Acciuga grigliataPesce di mare 100 g 3,3 21,0%

Carne e insaccati con alto contenuto di ferro

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Sangue di maiale, crudoMaiale 50 g 20,8 130%
Frattaglie di tacchino, brasate senza grassiPollame 150 g 13,2 82,0%
Carne di pernice, arrostita senza grassi (forno)Selvaggina da piuma 100 g 12,0 75,0%
Carne macinata di fegato di manzo, cottaCarne rossa 120 g 11,9 74,0%
Coscia di anatra selvatica, con pelle, arrostita senza grassi (forno)Selvaggina da piuma 180 g 11,0 69,0%
Carne di cavallo, congelata, brasata senza grassiSelvaggina 150 g 10,7 67,0%
Frattaglie d'oca, brasate senza grassiPollame 100 g 8,8 55,0%
Stinco anteriore di pecora, mediamente grasso, surgelato, brasato senza grassiAgnello 350 g 8,8 55,0%

Frattaglie con alto contenuto di ferro

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Fegato d'oca, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 140 g 63,4 396%
Fegato d'anatra, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 130 g 55,4 346%
Milza di manzo, crudaFrattaglie 120 g 53,5 334%
Milza di pecora, crudaFrattaglie 80 g 33,5 210%
Rene di vitello, brasato senza grassiFrattaglie 120 g 26,2 164%
Fegato di maiale fritto senza grasso (in padella)Frattaglie 120 g 23,8 149%
Fegato di pollo, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 120 g 19,6 122%
Rene di montone, brasato senza grassiFrattaglie 120 g 17,1 107%

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Da dove vengono i numeri

Tutti i valori provengono dal German Food Code and Nutrient Data Base (BLS 4.0) del Max Rubner Institute. Ogni tabella elenca un alimento una sola volta, nella preparazione con il punteggio più alto. Le dimensioni delle porzioni sono porzioni tipiche impostate da NutriSpy per ogni alimento. Dati aggiornati al 4/10/2026.

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Queste tabelle descrivono il contenuto nutrizionale degli alimenti. Non costituiscono consigli dietetici e non sostituiscono il parere di un medico.

Fonte dei dati: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 · Licenza: CC BY 4.0 · Selezione, arrotondamento e valori per porzione: NutriSpy