Tabella dei nutrienti

Alimenti con alto contenuto di magnesio

Top per porzione: Fagioli di soia maturi, Bietola brasata senza grassi, Mais crudo. Le tabelle classificano 3.125 alimenti di base dalla German Food Code and Nutrient Data Base (BLS 4.0) – per porzione, per 100 g e per densità nutrizionale.

Per gli adulti dai 25 ai 51 anni, la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) indica 300 mg per le donne e 350 mg per gli uomini al giorno. La colonna della percentuale utilizza il più alto dei due valori.

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Buono a sapersi

Cereali integrali, legumi, frutta secca, semi e verdure a foglia verde forniscono abbondante magnesio. Gran parte di esso viene perso durante la decorticazione e la macinazione dei cereali, motivo per cui la farina integrale è molto superiore alla farina bianca.

I 20 migliori per porzione

Cosa fornisce una porzione normale: la classifica che conta nella vita di tutti i giorni.

# Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento per 100 g (mg)
1 Fagioli di soia maturiVerdure 180 g 468 134% 260
2 Bietola brasata senza grassiVerdure 150 g 177 51,0% 118
3 Mais crudoCereali (senza riso) 180 g 164 47,0% 91,2
4 Frumento in chicchi interi, cotto e saltato in padella senza grassiCereali (senza riso) 180 g 155 44,0% 86,0
5 Spinaci saltati in padella senza grassiVerdure 150 g 152 43,0% 101
6 Amaranto cottoCereali (senza riso) 180 g 146 42,0% 81,0
7 Cavolo rapa saltato in padella senza grassiVerdure 180 g 144 41,0% 80,0
8 Farro dicocco in chicchi, cottoCereali (senza riso) 180 g 137 39,0% 76,1
9 Farro verde in chicchi, cottoCereali (senza riso) 200 g 135 39,0% 67,7
10 Vongola artica cottaMolluschi 200 g 133 38,0% 66,7
11 Succo di verdura di spinaciVerdure 200 g 130 37,0% 65,0
12 Orzo integrale cottoCereali (senza riso) 200 g 128 37,0% 64,0
13 Farro in grani interi, cottoCereali (senza riso) 200 g 126 36,0% 63,2
14 Farro monococco in chicchi, cottoCereali (senza riso) 180 g 126 36,0% 70,0
15 Amaranto da verdura saltato in padella senza grassiVerdure 150 g 123 35,0% 82,0
16 Carpa cotta al forno senza grassiPesce d'acqua dolce 180 g 122 35,0% 68,0
17 Grano saraceno crudoCereali (senza riso) 60 g 120 34,0% 200
18 Portulaca stufataVerdure 100 g 117 33,0% 117
19 Stinco anteriore di pecora, mediamente grasso, surgelato, alla grigliaAgnello 350 g 116 33,0% 33,0
20 Fava maturaLegumi 60 g 115 33,0% 192

Top 20 per 100 g

Il contenuto dell'alimento stesso, a prescindere da quanto ne mangi. Gli alimenti consumati in porzioni inferiori a 10,0 g sono elencati più in basso tra le erbe e le spezie.

# Alimento per 100 g (mg) Porzione per porzione (mg)
1 Cacao in polvere fortemente sgrassatoCioccolato 615 15 g 92,2
2 Crusca di farroCereali (senza riso) 530 15 g 79,5
3 Crusca di granoCereali (senza riso) 446 20 g 89,1
4 Noce del Brasile tostata senza grassiFrutta secca 387 20 g 77,4
5 TahinCondimenti 357 20 g 71,4
6 Sesamo tostato senza grassiSemi oleosi 354 15 g 53,1
7 Semi di girasole tostati senza grassiSemi oleosi 343 30 g 103
8 Semi di papaveroSemi oleosi 340 15 g 51,0
9 Semi di lino tostati senza grassiSemi oleosi 330 15 g 49,5
10 Semi di chiaSemi oleosi 306 15 g 45,9
11 Seme di zucca tostato senza grassiAltri semi 291 20 g 58,1
12 Crema di mandorleFrutta secca 279 20 g 55,8
13 Pinolo tostato senza grassiAltri semi 273 20 g 54,6
14 Fagioli di soia maturi, tostati senza grassi (chicchi di soia)Legumi 265 40 g 106
15 Mandorla dolce, tostata senza grassiFrutta secca 264 25 g 65,9
16 Anacardo tostato senza grassiFrutta secca 263 25 g 65,8
17 Burro di anacardiFrutta 258 20 g 51,6
18 Amaranto crudoCereali (senza riso) 235 60 g 141
19 Farina di soia integraleLegumi 231 20 g 46,2
20 MisoLegumi 230 20 g 46,0

Alimenti vegetali con alto contenuto di magnesio

Alimenti vegani, classificati per porzione.

# Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento per 100 g (mg)
1 Fagioli di soia maturiVerdure 180 g 468 134% 260
2 Bietola brasata senza grassiVerdure 150 g 177 51,0% 118
3 Mais crudoCereali (senza riso) 180 g 164 47,0% 91,2
4 Frumento in chicchi interi, cotto e saltato in padella senza grassiCereali (senza riso) 180 g 155 44,0% 86,0
5 Spinaci saltati in padella senza grassiVerdure 150 g 152 43,0% 101
6 Amaranto cottoCereali (senza riso) 180 g 146 42,0% 81,0
7 Cavolo rapa saltato in padella senza grassiVerdure 180 g 144 41,0% 80,0
8 Farro dicocco in chicchi, cottoCereali (senza riso) 180 g 137 39,0% 76,1
9 Farro verde in chicchi, cottoCereali (senza riso) 200 g 135 39,0% 67,7
10 Succo di verdura di spinaciVerdure 200 g 130 37,0% 65,0
11 Orzo integrale cottoCereali (senza riso) 200 g 128 37,0% 64,0
12 Farro in grani interi, cottoCereali (senza riso) 200 g 126 36,0% 63,2

Massima densità nutrizionale

Magnesio per 100 kcal: per averne in abbondanza con poche calorie. Solo alimenti con almeno 20,0 kcal per 100 g.

# Alimento per 100 kcal (mg) per 100 g (mg)
1 Bietola brasata senza grassiVerdure 393 118
2 Spinaci cotti al vaporeVerdure 373 82,0
3 Amaranto da verdura crudoVerdure 275 55,0
4 Spinaci della Nuova Zelanda saltati in padella senza grassiVerdure 252 58,0
5 Lumache fritte senza grassi (padella)Selvaggina 229 167
6 Cacao in polvere fortemente sgrassatoCioccolato 198 615
7 Crusca di farroCereali (senza riso) 196 530
8 Okra cottaVerdure 183 42,0
9 Ortica crudaVerdure 174 80,0
10 Cime di rapa, saltate in padella senza grassiVerdure 170 46,0
11 Crusca di granoCereali (senza riso) 168 446
12 Fico d'India crudoFrutta 163 85,0

Per gruppo alimentare

Verdura e patate con alto contenuto di magnesio

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Fagioli di soia maturiVerdure 180 g 468 134%
Bietola brasata senza grassiVerdure 150 g 177 51,0%
Spinaci saltati in padella senza grassiVerdure 150 g 152 43,0%
Cavolo rapa saltato in padella senza grassiVerdure 180 g 144 41,0%
Succo di verdura di spinaciVerdure 200 g 130 37,0%
Amaranto da verdura saltato in padella senza grassiVerdure 150 g 123 35,0%
Portulaca stufataVerdure 100 g 117 33,0%
Fagiolo di Lima maturoVerdure 50 g 104 30,0%

Funghi con alto contenuto di magnesio

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Shiitake essiccato, cottoFunghi 100 g 55,2 16,0%
Finferlo essiccato, cottoFunghi 100 g 48,0 14,0%
Funghi misti secchi, cottiFunghi 120 g 44,4 13,0%
Fungo orecchione essiccato, cottoFunghi 100 g 44,0 13,0%
Champignon secchi, cottiFunghi 80 g 40,8 12,0%
Spugnola essiccata, cottaFunghi 70 g 38,8 11,0%
Porcino essiccato, cottoFunghi 100 g 30,0 9,0%
Boleti essiccati, cottiFunghi 120 g 25,2 7,0%

Frutta con alto contenuto di magnesio

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Platano saltato in padella senza grassiFrutta 180 g 104 30,0%
Fico d'India crudoFrutta 100 g 85,0 24,0%
Cherimoya crudaFrutta 250 g 70,0 20,0%
Burro di anacardiFrutta 20 g 51,6 15,0%
Albero del pane crudoFrutta 200 g 50,0 14,0%
Succo di ribes neroFrutta 200 g 46,0 13,0%
Lampone essiccatoFrutta 35 g 44,1 13,0%
Jackfruit crudoFrutta 150 g 43,5 12,0%

Legumi con alto contenuto di magnesio

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Fava maturaLegumi 60 g 115 33,0%
Fagiolo dall'occhio maturoLegumi 60 g 110 32,0%
Tofu al fornoLegumi 100 g 107 31,0%
Fagioli di soia maturi, tostati senza grassi (chicchi di soia)Legumi 40 g 106 30,0%
Fagiolo rosso maturoLegumi 60 g 102 29,0%
Fagiolo comune maturoLegumi 60 g 84,0 24,0%
Lenticchia maturaLegumi 60 g 77,4 22,0%
Fagioli mungo maturi, cottiLegumi 180 g 75,6 22,0%

Noci e semi con alto contenuto di magnesio

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Semi di girasole tostati senza grassiSemi oleosi 30 g 103 29,0%
Noce del Brasile tostata senza grassiFrutta secca 20 g 77,4 22,0%
Acqua di coccoFrutta secca 250 g 75,0 21,0%
Castagna al fornoFrutta secca 80 g 73,8 21,0%
Mandorla dolce, tostata senza grassiFrutta secca 25 g 65,9 19,0%
Anacardo tostato senza grassiFrutta secca 25 g 65,8 19,0%
Seme di zucca tostato senza grassiAltri semi 20 g 58,1 17,0%
Crema di mandorleFrutta secca 20 g 55,8 16,0%

Cereali, pane e pasta con alto contenuto di magnesio

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Mais crudoCereali (senza riso) 180 g 164 47,0%
Frumento in chicchi interi, cotto e saltato in padella senza grassiCereali (senza riso) 180 g 155 44,0%
Amaranto cottoCereali (senza riso) 180 g 146 42,0%
Farro dicocco in chicchi, cottoCereali (senza riso) 180 g 137 39,0%
Farro verde in chicchi, cottoCereali (senza riso) 200 g 135 39,0%
Orzo integrale cottoCereali (senza riso) 200 g 128 37,0%
Farro in grani interi, cottoCereali (senza riso) 200 g 126 36,0%
Farro monococco in chicchi, cottoCereali (senza riso) 180 g 126 36,0%

Latticini, formaggio e uova con alto contenuto di magnesio

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Latte di pecora con almeno 4,5% di grassiFormaggio 240 g 47,0 13,0%
Latte scremato fresco, max 0,1% di grassi, pastorizzatoLatte 240 g 33,6 10,0%
Siero di latte acidoLatticini 250 g 30,0 9,0%
Latte crudo/Latte alta qualità, min. 3,5% di grassiLatte 240 g 28,8 8,0%
Kefir da latte scremato, max. 0,5% di grassiLatticini 200 g 28,0 8,0%
Latte di capra con almeno 3% di grassiLatte 240 g 27,4 8,0%
Latte intero fresco, 3,5% di grassi, pastorizzatoLatte 240 g 26,9 8,0%
Latte UHT parzialmente scremato, 1,5% di grassi, ultrahocherhitztLatte 240 g 26,6 8,0%

Pesce e frutti di mare con alto contenuto di magnesio

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Vongola artica cottaMolluschi 200 g 133 38,0%
Carpa cotta al forno senza grassiPesce d'acqua dolce 180 g 122 35,0%
Granatiere saltato in padella senza grassiPesce di mare 120 g 112 32,0%
Salmone selvaggio salatoPesce d'acqua dolce 150 g 111 32,0%
Abramide, saltata senza grassi (in padella)Pesce d'acqua dolce 180 g 101 29,0%
Cozza cotta, saltata in padella senza grassiMolluschi 300 g 97,5 28,0%
Salmone reale fritto senza grassi (in padella)Pesce d'acqua dolce 140 g 95,2 27,0%
Tinca salataPesce d'acqua dolce 150 g 94,5 27,0%

Carne e insaccati con alto contenuto di magnesio

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Stinco anteriore di pecora, mediamente grasso, surgelato, alla grigliaAgnello 350 g 116 33,0%
Stinco di maiale posteriore, grigliatoMaiale 450 g 89,1 25,0%
Lumache cotteSelvaggina 50 g 84,0 24,0%
Coscia d'oca con pelle, arrostita senza grassi (forno)Pollame 250 g 67,2 19,0%
Ali di tacchino, con pelle, alla grigliaPollame 200 g 58,0 17,0%
Petto d'anatra, con pelle, arrostito senza grassi (forno)Pollame 200 g 57,6 16,0%
Petto di pollo, senza pelle, crudoPollame 200 g 56,2 16,0%
Carne di tacchino giovane, con pelle, crudaPollame 200 g 56,0 16,0%

Frattaglie con alto contenuto di magnesio

Alimento Porzione per porzione (mg) % riferimento
Fegato d'oca, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 140 g 44,8 13,0%
Cuore di vitello, brasato senza grassiFrattaglie 120 g 43,2 12,0%
Fegato d'anatra, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 130 g 36,4 10,0%
Rene di agnello, brasato senza grassiFrattaglie 120 g 34,8 10,0%
Fegato di manzo fritto senza grasso (in padella)Frattaglie 150 g 33,0 9,0%
Cuore di pollo, fritto senza grassi (in padella)Frattaglie 120 g 32,2 9,0%
Rene di pecora, brasato senza grassiFrattaglie 100 g 29,0 8,0%
Cuore di maiale, fritto senza grassi (padella)Frattaglie 120 g 28,0 8,0%

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Da dove vengono i numeri

Tutti i valori provengono dal German Food Code and Nutrient Data Base (BLS 4.0) del Max Rubner Institute. Ogni tabella elenca un alimento una sola volta, nella preparazione con il punteggio più alto. Le dimensioni delle porzioni sono porzioni tipiche impostate da NutriSpy per ogni alimento. Dati aggiornati al 4/10/2026.

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Queste tabelle descrivono il contenuto nutrizionale degli alimenti. Non costituiscono consigli dietetici e non sostituiscono il parere di un medico.

Fonte dei dati: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 · Licenza: CC BY 4.0 · Selezione, arrotondamento e valori per porzione: NutriSpy