Nährstofftabelle

Lebensmittel mit viel Zink

Pro üblicher Portion liefern Europäische Auster gegrillt, Schaf Vorderhaxe und Rind Hals/Kamm/Nacken am meisten Zink. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln stehen Sojabohne reif und Einkorn ganzes Korn vorn. Die Tabellen ordnen 3.120 Grundlebensmittel aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 – pro Portion, pro 100 g und nach Nährstoffdichte.

Die DGE nennt für Erwachsene von 25 bis 51 Jahren 8 mg für Frauen und 14 mg für Männer am Tag. Die Prozentspalte rechnet mit dem höheren der beiden Werte.

Zu den Tabellen ↓

Gut zu wissen

Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten hemmt die Zinkaufnahme. Die DGE staffelt den Referenzwert deshalb nach der Phytatzufuhr; die Tabellen rechnen mit dem Wert für mittlere Zufuhr. Einweichen, Keimen und Sauerteig bauen Phytat ab.

Die Top 20 pro Portion

Was eine übliche Portion liefert – die Rangfolge, die im Alltag zählt.

# Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz pro 100 g (mg)
1 Europäische Auster gegrilltWeichtiere 100 g 93,0 664 % 93,0
2 Schaf Vorderhaxe, mittelfett, tiefgefroren, geschmort ohne FettLammfleisch 350 g 18,2 130 % 5,2
3 Rind Hals/Kamm/Nacken, gekochtRindfleisch 180 g 16,5 118 % 9,2
4 Schwein Vordereisbein/Vorderhaxe, gebraten ohne Fett (Ofen)Schweinefleisch 350 g 13,9 100 % 4,0
5 Kalb Bratenfleisch (Bug) gebraten ohne Fett (Ofen)Kalbfleisch 180 g 12,6 90,0 % 7,0
6 Lamm Bug/Schulter, gekochtLammfleisch 150 g 11,4 81,0 % 7,6
7 Pferd Fleisch, tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Ofen)Wild 150 g 11,0 78,0 % 7,3
8 Hammel Bug/Schulter, gekochtLammfleisch 150 g 8,7 62,0 % 5,8
9 Ziege Fleisch, geschmort ohne FettWild 120 g 7,2 51,0 % 6,0
10 Miesmuschel gekocht, gebraten ohne Fett (Pfanne)Weichtiere 300 g 7,0 50,0 % 2,4
11 Eisbein, Kochpökelware, gekochtFleischwaren 200 g 6,8 49,0 % 3,4
12 Hirsch Fleisch, gekochtWild 120 g 6,4 46,0 % 5,3
13 Sojabohne reifGemüse 180 g 6,2 44,0 % 3,5
14 Reh Keule, geschmort ohne FettWild 120 g 6,1 44,0 % 5,1
15 Pute Innereien, geschmort ohne FettGeflügel 150 g 6,0 43,0 % 4,0
16 Ente Brust, mit Haut, gebraten ohne Fett (Ofen)Geflügel 200 g 5,8 41,0 % 2,9
17 Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 140 g 5,7 41,0 % 4,1
18 Wachtel Fleisch, ohne Haut, tiefgefroren, geschmort ohne FettFederwild 120 g 5,6 40,0 % 4,7
19 Rentier Fleisch, rohWild 120 g 4,8 34,0 % 4,0
20 Hähnchen Magen, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 120 g 4,7 34,0 % 3,9

Die Top 20 pro 100 g

Der Gehalt im Lebensmittel selbst, unabhängig davon, wie viel man davon isst. Lebensmittel, die man in Portionen unter 10,0 g isst, stehen unten bei den Kräutern und Gewürzen.

# Lebensmittel pro 100 g (mg) Portion pro Portion (mg)
1 Europäische Auster gegrilltWeichtiere 93,0 100 g 93,0
2 Weizen KeimGetreide (ohne Reis) 13,8 15 g 2,1
3 Dinkel KleieGetreide (ohne Reis) 10,3 15 g 1,5
4 Rind Hals/Kamm/Nacken, gekochtRindfleisch 9,2 180 g 16,5
5 Kalb Hals/Nacken/Kamm, gekochtKalbfleisch 8,1 150 g 12,2
6 Schaf Bug/Schulter, mager, gekochtLammfleisch 8,0 150 g 11,9
7 Kakaopulver stark entöltSchokolade 7,7 15 g 1,2
8 Pfifferling getrocknetPilze 7,7 15 g 1,2
9 Lamm Bug/Schulter, gekochtLammfleisch 7,6 150 g 11,4
10 Pferd Fleisch, tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Ofen)Wild 7,3 150 g 11,0
11 Schwein Leber, rohInnereien 7,2 120 g 8,6
12 Shiitakepilz getrocknetPilze 6,9 15 g 1,0
13 Kürbiskern geröstet ohne FettAndere Samen 6,3 20 g 1,3
14 Pinienkern geröstet ohne FettAndere Samen 6,1 20 g 1,2
15 Sesam geröstet ohne FettÖlsamen 6,1 15 g 0,91
16 Ziege Fleisch, geschmort ohne FettWild 6,0 120 g 7,2
17 Hartkäse mind. 30 % Fett i. Tr.Käse 5,9 30 g 1,8
18 Parmesan mind. 30 % Fett i. Tr.Käse 5,9 25 g 1,5
19 Backhefe frisch (Frischbackhefe)Lebensmittelzusatzstoffe 5,9 42 g 2,5
20 Sonnenblumenkern geröstet ohne FettÖlsamen 5,9 30 g 1,8

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Zink

Vegane Lebensmittel, pro Portion gereiht.

# Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz pro 100 g (mg)
1 Sojabohne reifGemüse 180 g 6,2 44,0 % 3,5
2 Einkorn ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 180 g 4,4 32,0 % 2,5
3 Emmer ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 180 g 3,8 27,0 % 2,1
4 Pfifferling getrocknet, gekochtPilze 100 g 3,7 26,0 % 3,7
5 Grünkern ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 200 g 3,4 24,0 % 1,7
6 Shiitakepilz getrocknet, gekochtPilze 100 g 3,3 24,0 % 3,3
7 Hafer ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 170 g 3,3 24,0 % 2,0
8 Nudeln/Pasta, gekocht, gebackenTeigwaren 250 g 3,2 23,0 % 1,3
9 Weizen ganzes Korn, gekocht, gebraten ohne Fett (Pfanne)Getreide (ohne Reis) 180 g 3,2 23,0 % 1,8
10 Dinkel ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 200 g 3,2 23,0 % 1,6
11 Butterpilz getrocknet, gekochtPilze 120 g 3,0 22,0 % 2,5
12 Hartweizen ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 180 g 2,9 21,0 % 1,6

Die höchste Nährstoffdichte

Zink pro 100 kcal: wer viel davon bei wenig Energie sucht. Nur Lebensmittel mit mindestens 20,0 kcal pro 100 g.

# Lebensmittel pro 100 kcal (mg) pro 100 g (mg)
1 Europäische Auster gedämpftWeichtiere 107 74,0
2 Palmenherz rohGemüse 11,7 3,7
3 Kalb Leber, rohInnereien 7,5 6,5
4 Schwein Leber, rohInnereien 5,5 7,2
5 Pferd Fleisch, tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Ofen)Wild 4,9 7,3
6 Rind Kochfleisch (Hüfte) gekochtRindfleisch 4,8 8,7
7 Backhefe frisch (Frischbackhefe)Lebensmittelzusatzstoffe 4,6 5,9
8 Gemüseamaranth gedünstetGemüse 4,5 1,0
9 Lamm Bug/Schulter, geschmort ohne FettLammfleisch 4,4 7,5
10 Weizen KeimGetreide (ohne Reis) 4,3 13,8
11 Rentier Fleisch, geschmort ohne FettWild 4,2 6,0
12 Okra rohGemüse 4,1 1,3

Nach Lebensmittelgruppe

Gemüse und Kartoffeln mit viel Zink

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Sojabohne reifGemüse 180 g 6,2 44,0 %
Palmenherz rohGemüse 70 g 2,6 19,0 %
Grünkohl tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 2,2 16,0 %
Broccoli gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 2,0 14,0 %
Gemüseamaranth gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 1,9 14,0 %
Gemüsemischung Erbsen-Karotten, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 180 g 1,8 13,0 %
Erbse grün, gebackenGemüse 140 g 1,8 13,0 %
Okra geschmort ohne FettGemüse 120 g 1,7 12,0 %

Pilze mit viel Zink

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Pfifferling getrocknet, gekochtPilze 100 g 3,7 26,0 %
Shiitakepilz getrocknet, gekochtPilze 100 g 3,3 24,0 %
Butterpilz getrocknet, gekochtPilze 120 g 3,0 22,0 %
Mischpilze getrocknet, gekochtPilze 120 g 2,9 20,0 %
Austernpilz getrocknet, gekochtPilze 100 g 2,1 15,0 %
Steinpilz getrocknet, gekochtPilze 100 g 1,8 13,0 %
Champignon getrocknet, gekochtPilze 80 g 1,8 13,0 %
Hallimasch gebraten ohne Fett (Pfanne)Pilze 120 g 1,5 11,0 %

Hülsenfrüchte mit viel Zink

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Linse reifHülsenfrüchte 60 g 2,2 16,0 %
Tofu gebraten ohne Fett (Pfanne)Hülsenfrüchte 100 g 2,1 15,0 %
Dicke Bohne reif, gekochtHülsenfrüchte 180 g 2,0 15,0 %
Augenbohne reifHülsenfrüchte 60 g 2,0 14,0 %
Kidneybohne reifHülsenfrüchte 60 g 1,8 13,0 %
Mungbohne reifHülsenfrüchte 60 g 1,6 12,0 %
Kichererbse reif, Konserve, abgetropftHülsenfrüchte 150 g 1,5 11,0 %
Gartenbohne reifHülsenfrüchte 60 g 1,5 11,0 %

Nüsse und Samen mit viel Zink

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Sonnenblumenkern geröstet ohne FettÖlsamen 30 g 1,8 13,0 %
Cashewkern geröstet ohne FettSchalenobst 25 g 1,3 9,0 %
Pekannuss geröstet ohne FettSchalenobst 25 g 1,3 9,0 %
Kürbiskern geröstet ohne FettAndere Samen 20 g 1,3 9,0 %
Pinienkern geröstet ohne FettAndere Samen 20 g 1,2 9,0 %
Erdnuss geröstetSchalenobst 30 g 1,0 7,0 %
Mandel süß, geröstet ohne FettSchalenobst 25 g 0,97 7,0 %
Sesam geröstet ohne FettÖlsamen 15 g 0,91 7,0 %

Öle und Fette mit viel Zink

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Dorschleber gebraten ohne Fett (Pfanne)Tierische Öle 75 g 1,5 10,0 %

Getreide, Brot und Nudeln mit viel Zink

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Einkorn ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 180 g 4,4 32,0 %
Emmer ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 180 g 3,8 27,0 %
Grünkern ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 200 g 3,4 24,0 %
Hafer ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 170 g 3,3 24,0 %
Nudeln/Pasta, gekocht, gebackenTeigwaren 250 g 3,2 23,0 %
Weizen ganzes Korn, gekocht, gebraten ohne Fett (Pfanne)Getreide (ohne Reis) 180 g 3,2 23,0 %
Dinkel ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 200 g 3,2 23,0 %
Hartweizen ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 180 g 2,9 21,0 %

Milchprodukte, Käse und Eier mit viel Zink

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Mozzarella mind. 20 % Fett i. Tr.Käse 80 g 2,5 18,0 %
Halloumi Grillkäse, gebackenKäse 80 g 2,4 17,0 %
Gänseei rohEier 160 g 2,1 15,0 %
Hartkäse mind. 30 % Fett i. Tr.Käse 30 g 1,8 13,0 %
Edamer mind. 30 % Fett i. Tr.Käse 30 g 1,6 11,0 %
Schnittkäse mind. 30 % Fett i. Tr.Käse 30 g 1,6 11,0 %
Bergkäse mind. 45 % Fett i. Tr.Käse 30 g 1,5 11,0 %
Parmesan mind. 30 % Fett i. Tr.Käse 25 g 1,5 11,0 %

Fisch und Meeresfrüchte mit viel Zink

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Europäische Auster gegrilltWeichtiere 100 g 93,0 664 %
Miesmuschel gekocht, gebraten ohne Fett (Pfanne)Weichtiere 300 g 7,0 50,0 %
Große Sandklaffmuschel gekochtWeichtiere 200 g 4,0 29,0 %
Aal geschmort ohne FettSüßwasserfisch 120 g 3,6 26,0 %
Hummer gekocht, gegrilltKrustentiere 120 g 3,5 25,0 %
Tintenfisch tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Ofen)Weichtiere 150 g 3,3 24,0 %
Meeresfrüchtemischung gebraten ohne Fett (Pfanne)Tiefseefisch 180 g 3,0 21,0 %
Grenadier gebraten ohne Fett (Pfanne)Tiefseefisch 120 g 2,9 20,0 %

Fleisch und Wurst mit viel Zink

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Schaf Vorderhaxe, mittelfett, tiefgefroren, geschmort ohne FettLammfleisch 350 g 18,2 130 %
Rind Hals/Kamm/Nacken, gekochtRindfleisch 180 g 16,5 118 %
Schwein Vordereisbein/Vorderhaxe, gebraten ohne Fett (Ofen)Schweinefleisch 350 g 13,9 100 %
Kalb Bratenfleisch (Bug) gebraten ohne Fett (Ofen)Kalbfleisch 180 g 12,6 90,0 %
Lamm Bug/Schulter, gekochtLammfleisch 150 g 11,4 81,0 %
Pferd Fleisch, tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Ofen)Wild 150 g 11,0 78,0 %
Hammel Bug/Schulter, gekochtLammfleisch 150 g 8,7 62,0 %
Ziege Fleisch, geschmort ohne FettWild 120 g 7,2 51,0 %

Innereien mit viel Zink

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Kalb Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 120 g 8,7 62,0 %
Schwein Leber, rohInnereien 120 g 8,6 61,0 %
Rind Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 150 g 6,3 45,0 %
Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 140 g 5,7 41,0 %
Schaf Leber, rohInnereien 120 g 5,6 40,0 %
Hammel Leber, rohInnereien 120 g 5,2 37,0 %
Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 130 g 5,0 36,0 %
Lamm Leber, rohInnereien 120 g 4,8 34,0 %

Alle Werte dieser Seite als CSV herunterladen

So entstehen die Zahlen

Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts. Jede Tabelle zeigt ein Lebensmittel nur einmal, mit der Zubereitung, in der es am besten abschneidet. Die Portionsgrößen sind typische Portionen, die NutriSpy je Lebensmittel festgelegt hat. Stand der Daten: 24.9.2026.

Methodik im Detail →

Weitere Nährstofftabellen

Wie viel Zink isst du wirklich?

Eine Tabelle sagt, was in einem Lebensmittel steckt. Wie viel davon in deinem Alltag ankommt, zeigt erst ein Tagebuch: NutriSpy rechnet jede Mahlzeit aus einem Satz, einem Foto oder einem Barcode in Nährstoffe um und legt deinen Tag neben die Referenzwerte.

Im App Store laden Jetzt bei Google Play

Startseite · Alle Nährstofftabellen · Methodik im Detail · Alle Themen

Die Tabellen beschreiben Nährstoffgehalte von Lebensmitteln. Sie sind keine Ernährungsberatung und ersetzen keine ärztliche Abklärung.

Datenquelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 · Lizenz: CC BY 4.0 · Auswahl, Rundung und Werte pro Portion: NutriSpy