Nährstofftabelle

Lebensmittel mit viel Magnesium

Pro üblicher Portion liefern Sojabohne reif, Mangold geschmort ohne Fett und Mais roh am meisten Magnesium. Die Tabellen ordnen 3.125 Grundlebensmittel aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 – pro Portion, pro 100 g und nach Nährstoffdichte.

Die DGE nennt für Erwachsene von 25 bis 51 Jahren 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer am Tag. Die Prozentspalte rechnet mit dem höheren der beiden Werte.

Zu den Tabellen ↓

Gut zu wissen

Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse liefern viel Magnesium. Beim Schälen und Ausmahlen von Getreide geht ein großer Teil verloren, deshalb liegt Vollkornmehl weit vor Weißmehl.

Die Top 20 pro Portion

Was eine übliche Portion liefert – die Rangfolge, die im Alltag zählt.

# Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz pro 100 g (mg)
1 Sojabohne reifGemüse 180 g 468 134 % 260
2 Mangold geschmort ohne FettGemüse 150 g 177 51,0 % 118
3 Mais rohGetreide (ohne Reis) 180 g 164 47,0 % 91,2
4 Weizen ganzes Korn, gekocht, gebraten ohne Fett (Pfanne)Getreide (ohne Reis) 180 g 155 44,0 % 86,0
5 Spinat gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 152 43,0 % 101
6 Amaranth gekochtGetreide (ohne Reis) 180 g 146 42,0 % 81,0
7 Kohlrabi gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 180 g 144 41,0 % 80,0
8 Emmer ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 180 g 137 39,0 % 76,1
9 Grünkern ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 200 g 135 39,0 % 67,7
10 Große Sandklaffmuschel gekochtWeichtiere 200 g 133 38,0 % 66,7
11 Gemüsesaft aus SpinatGemüse 200 g 130 37,0 % 65,0
12 Gerste ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 200 g 128 37,0 % 64,0
13 Dinkel ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 200 g 126 36,0 % 63,2
14 Einkorn ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 180 g 126 36,0 % 70,0
15 Gemüseamaranth gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 123 35,0 % 82,0
16 Karpfen gebraten ohne Fett (Ofen)Süßwasserfisch 180 g 122 35,0 % 68,0
17 Buchweizen rohGetreide (ohne Reis) 60 g 120 34,0 % 200
18 Portulak gedünstetGemüse 100 g 117 33,0 % 117
19 Schaf Vorderhaxe, mittelfett, tiefgefroren, gegrilltLammfleisch 350 g 116 33,0 % 33,0
20 Dicke Bohne reifHülsenfrüchte 60 g 115 33,0 % 192

Die Top 20 pro 100 g

Der Gehalt im Lebensmittel selbst, unabhängig davon, wie viel man davon isst. Lebensmittel, die man in Portionen unter 10,0 g isst, stehen unten bei den Kräutern und Gewürzen.

# Lebensmittel pro 100 g (mg) Portion pro Portion (mg)
1 Kakaopulver stark entöltSchokolade 615 15 g 92,2
2 Dinkel KleieGetreide (ohne Reis) 530 15 g 79,5
3 Weizen KleieGetreide (ohne Reis) 446 20 g 89,1
4 Paranuss geröstet ohne FettSchalenobst 387 20 g 77,4
5 Tahin (Sesammus)Würzmittel 357 20 g 71,4
6 Sesam geröstet ohne FettÖlsamen 354 15 g 53,1
7 Sonnenblumenkern geröstet ohne FettÖlsamen 343 30 g 103
8 MohnÖlsamen 340 15 g 51,0
9 Leinsamen geröstet ohne FettÖlsamen 330 15 g 49,5
10 Chia-SamenÖlsamen 306 15 g 45,9
11 Kürbiskern geröstet ohne FettAndere Samen 291 20 g 58,1
12 MandelmusSchalenobst 279 20 g 55,8
13 Pinienkern geröstet ohne FettAndere Samen 273 20 g 54,6
14 Sojabohne reif, geröstet ohne Fett (Sojakerne)Hülsenfrüchte 265 40 g 106
15 Mandel süß, geröstet ohne FettSchalenobst 264 25 g 65,9
16 Cashewkern geröstet ohne FettSchalenobst 263 25 g 65,8
17 CashewnussmusObst 258 20 g 51,6
18 Amaranth rohGetreide (ohne Reis) 235 60 g 141
19 Sojamehl vollfettHülsenfrüchte 231 20 g 46,2
20 Miso/SojabohnenpasteHülsenfrüchte 230 20 g 46,0

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Magnesium

Vegane Lebensmittel, pro Portion gereiht.

# Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz pro 100 g (mg)
1 Sojabohne reifGemüse 180 g 468 134 % 260
2 Mangold geschmort ohne FettGemüse 150 g 177 51,0 % 118
3 Mais rohGetreide (ohne Reis) 180 g 164 47,0 % 91,2
4 Weizen ganzes Korn, gekocht, gebraten ohne Fett (Pfanne)Getreide (ohne Reis) 180 g 155 44,0 % 86,0
5 Spinat gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 152 43,0 % 101
6 Amaranth gekochtGetreide (ohne Reis) 180 g 146 42,0 % 81,0
7 Kohlrabi gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 180 g 144 41,0 % 80,0
8 Emmer ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 180 g 137 39,0 % 76,1
9 Grünkern ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 200 g 135 39,0 % 67,7
10 Gemüsesaft aus SpinatGemüse 200 g 130 37,0 % 65,0
11 Gerste ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 200 g 128 37,0 % 64,0
12 Dinkel ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 200 g 126 36,0 % 63,2

Die höchste Nährstoffdichte

Magnesium pro 100 kcal: wer viel davon bei wenig Energie sucht. Nur Lebensmittel mit mindestens 20,0 kcal pro 100 g.

# Lebensmittel pro 100 kcal (mg) pro 100 g (mg)
1 Mangold geschmort ohne FettGemüse 393 118
2 Spinat gedünstetGemüse 373 82,0
3 Gemüseamaranth rohGemüse 275 55,0
4 Neuseeländer Spinat gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 252 58,0
5 Schnecken gebraten ohne Fett (Pfanne)Wild 229 167
6 Kakaopulver stark entöltSchokolade 198 615
7 Dinkel KleieGetreide (ohne Reis) 196 530
8 Okra gekochtGemüse 183 42,0
9 Brennnessel rohGemüse 174 80,0
10 Stielmus/Rübstiel, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 170 46,0
11 Weizen KleieGetreide (ohne Reis) 168 446
12 Kaktusfeige rohObst 163 85,0

Nach Lebensmittelgruppe

Gemüse und Kartoffeln mit viel Magnesium

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Sojabohne reifGemüse 180 g 468 134 %
Mangold geschmort ohne FettGemüse 150 g 177 51,0 %
Spinat gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 152 43,0 %
Kohlrabi gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 180 g 144 41,0 %
Gemüsesaft aus SpinatGemüse 200 g 130 37,0 %
Gemüseamaranth gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 123 35,0 %
Portulak gedünstetGemüse 100 g 117 33,0 %
Limabohne (Butterbohne Mondbohne) reifGemüse 50 g 104 30,0 %

Pilze mit viel Magnesium

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Shiitakepilz getrocknet, gekochtPilze 100 g 55,2 16,0 %
Pfifferling getrocknet, gekochtPilze 100 g 48,0 14,0 %
Mischpilze getrocknet, gekochtPilze 120 g 44,4 13,0 %
Austernpilz getrocknet, gekochtPilze 100 g 44,0 13,0 %
Champignon getrocknet, gekochtPilze 80 g 40,8 12,0 %
Morchel getrocknet, gekochtPilze 70 g 38,8 11,0 %
Steinpilz getrocknet, gekochtPilze 100 g 30,0 9,0 %
Butterpilz getrocknet, gekochtPilze 120 g 25,2 7,0 %

Obst mit viel Magnesium

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Kochbanane gebraten ohne Fett (Pfanne)Obst 180 g 104 30,0 %
Kaktusfeige rohObst 100 g 85,0 24,0 %
Cherimoya rohObst 250 g 70,0 20,0 %
CashewnussmusObst 20 g 51,6 15,0 %
Brotfrucht rohObst 200 g 50,0 14,0 %
Johannisbeersaft schwarzObst 200 g 46,0 13,0 %
Himbeere getrocknetObst 35 g 44,1 13,0 %
Jackfrucht rohObst 150 g 43,5 12,0 %

Hülsenfrüchte mit viel Magnesium

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Dicke Bohne reifHülsenfrüchte 60 g 115 33,0 %
Augenbohne reifHülsenfrüchte 60 g 110 32,0 %
Tofu gebackenHülsenfrüchte 100 g 107 31,0 %
Sojabohne reif, geröstet ohne Fett (Sojakerne)Hülsenfrüchte 40 g 106 30,0 %
Kidneybohne reifHülsenfrüchte 60 g 102 29,0 %
Gartenbohne reifHülsenfrüchte 60 g 84,0 24,0 %
Linse reifHülsenfrüchte 60 g 77,4 22,0 %
Mungbohne reif, gekochtHülsenfrüchte 180 g 75,6 22,0 %

Nüsse und Samen mit viel Magnesium

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Sonnenblumenkern geröstet ohne FettÖlsamen 30 g 103 29,0 %
Paranuss geröstet ohne FettSchalenobst 20 g 77,4 22,0 %
Kokoswasser (Fruchtwasser)Schalenobst 250 g 75,0 21,0 %
Edelkastanie/Marone, gebackenSchalenobst 80 g 73,8 21,0 %
Mandel süß, geröstet ohne FettSchalenobst 25 g 65,9 19,0 %
Cashewkern geröstet ohne FettSchalenobst 25 g 65,8 19,0 %
Kürbiskern geröstet ohne FettAndere Samen 20 g 58,1 17,0 %
MandelmusSchalenobst 20 g 55,8 16,0 %

Getreide, Brot und Nudeln mit viel Magnesium

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Mais rohGetreide (ohne Reis) 180 g 164 47,0 %
Weizen ganzes Korn, gekocht, gebraten ohne Fett (Pfanne)Getreide (ohne Reis) 180 g 155 44,0 %
Amaranth gekochtGetreide (ohne Reis) 180 g 146 42,0 %
Emmer ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 180 g 137 39,0 %
Grünkern ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 200 g 135 39,0 %
Gerste ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 200 g 128 37,0 %
Dinkel ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 200 g 126 36,0 %
Einkorn ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 180 g 126 36,0 %

Milchprodukte, Käse und Eier mit viel Magnesium

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Schafmilch mind. 4,5 % FettKäse 240 g 47,0 13,0 %
Milch entrahmt, frisch, höchstens 0,1 % Fett, pasteurisiertMilch 240 g 33,6 10,0 %
SauermolkeMilcherzeugnisse 250 g 30,0 9,0 %
Rohmilch/Vorzugsmilch, mind. 3,5 % FettMilch 240 g 28,8 8,0 %
Kefir aus entrahmter Milch, max. 0,5 % FettMilcherzeugnisse 200 g 28,0 8,0 %
Ziegenmilch mind. 3 % FettMilch 240 g 27,4 8,0 %
Vollmilch frisch, 3,5 % Fett, pasteurisiertMilch 240 g 26,9 8,0 %
H-Milch fettarm, 1,5 % Fett, ultrahocherhitztMilch 240 g 26,6 8,0 %

Fisch und Meeresfrüchte mit viel Magnesium

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Große Sandklaffmuschel gekochtWeichtiere 200 g 133 38,0 %
Karpfen gebraten ohne Fett (Ofen)Süßwasserfisch 180 g 122 35,0 %
Grenadier gebraten ohne Fett (Pfanne)Tiefseefisch 120 g 112 32,0 %
Wildlachs gesalzenSüßwasserfisch 150 g 111 32,0 %
Blei/Brachsen/Brasse, gebraten ohne Fett (Pfanne)Süßwasserfisch 180 g 101 29,0 %
Miesmuschel gekocht, gebraten ohne Fett (Pfanne)Weichtiere 300 g 97,5 28,0 %
Königslachs gebraten ohne Fett (Pfanne)Süßwasserfisch 140 g 95,2 27,0 %
Schleie gesalzenSüßwasserfisch 150 g 94,5 27,0 %

Fleisch und Wurst mit viel Magnesium

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Schaf Vorderhaxe, mittelfett, tiefgefroren, gegrilltLammfleisch 350 g 116 33,0 %
Schwein Hintereisbein/Hinterhaxe, gegrilltSchweinefleisch 450 g 89,1 25,0 %
Schnecken gekochtWild 50 g 84,0 24,0 %
Gans Schenkel, mit Haut, gebraten ohne Fett (Ofen)Geflügel 250 g 67,2 19,0 %
Pute Flügel, mit Haut, gegrilltGeflügel 200 g 58,0 17,0 %
Ente Brust, mit Haut, gebraten ohne Fett (Ofen)Geflügel 200 g 57,6 16,0 %
Hähnchen Brust, ohne Haut, rohGeflügel 200 g 56,2 16,0 %
Baby-Pute Fleisch, mit Haut, rohGeflügel 200 g 56,0 16,0 %

Innereien mit viel Magnesium

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 140 g 44,8 13,0 %
Kalb Herz, geschmort ohne FettInnereien 120 g 43,2 12,0 %
Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 130 g 36,4 10,0 %
Lamm Niere, geschmort ohne FettInnereien 120 g 34,8 10,0 %
Rind Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 150 g 33,0 9,0 %
Hähnchen Herz, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 120 g 32,2 9,0 %
Schaf Niere, geschmort ohne FettInnereien 100 g 29,0 8,0 %
Schwein Herz, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 120 g 28,0 8,0 %

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So entstehen die Zahlen

Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts. Jede Tabelle zeigt ein Lebensmittel nur einmal, mit der Zubereitung, in der es am besten abschneidet. Die Portionsgrößen sind typische Portionen, die NutriSpy je Lebensmittel festgelegt hat. Stand der Daten: 24.9.2026.

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Die Tabellen beschreiben Nährstoffgehalte von Lebensmitteln. Sie sind keine Ernährungsberatung und ersetzen keine ärztliche Abklärung.

Datenquelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 · Lizenz: CC BY 4.0 · Auswahl, Rundung und Werte pro Portion: NutriSpy