Nährstofftabelle

Lebensmittel mit viel Vitamin B6

Pro üblicher Portion liefern Hummer tiefgefroren, Sojabohne reif und Schwein Hintereisbein/Hinterhaxe am meisten Vitamin B6. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln stehen Sojabohne reif und Batate/Süßkartoffel vorn. Die Tabellen ordnen 3.004 Grundlebensmittel aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 – pro Portion, pro 100 g und nach Nährstoffdichte.

Die DGE nennt für Erwachsene von 25 bis 51 Jahren 1,4 mg für Frauen und 1,6 mg für Männer am Tag. Die Prozentspalte rechnet mit dem höheren der beiden Werte.

Zu den Tabellen ↓

Gut zu wissen

Vitamin B6 ist weit verbreitet – in Fleisch, Fisch, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Als wasserlösliches Vitamin geht ein Teil beim Kochen ins Kochwasser über.

Die Top 20 pro Portion

Was eine übliche Portion liefert – die Rangfolge, die im Alltag zählt.

# Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz pro 100 g (mg)
1 Hummer tiefgefroren, gegrilltKrustentiere 120 g 2,0 125 % 1,7
2 Sojabohne reifGemüse 180 g 1,8 113 % 1,0
3 Schwein Hintereisbein/Hinterhaxe, rohSchweinefleisch 500 g 1,7 105 % 0,34
4 Schildmakrele/Stöcker, rohTiefseefisch 150 g 1,4 89,0 % 0,95
5 Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 140 g 1,3 83,0 % 0,95
6 Rind Leber, rohInnereien 150 g 1,3 80,0 % 0,85
7 Schwertfisch gedünstetSüßwasserfisch 150 g 1,2 74,0 % 0,79
8 Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 130 g 1,2 72,0 % 0,89
9 Weißer Thun rohTiefseefisch 120 g 1,1 71,0 % 0,95
10 Schaf Leber, rohInnereien 120 g 1,1 68,0 % 0,90
11 Gelbflossen-Thun rohTiefseefisch 120 g 0,99 62,0 % 0,83
12 Wildente Schenkel, mit Haut, gebraten ohne Fett (Ofen)Federwild 180 g 0,99 62,0 % 0,55
13 Lachs gegrilltSüßwasserfisch 170 g 0,99 62,0 % 0,58
14 Pute Innereien, geschmort ohne FettGeflügel 150 g 0,97 61,0 % 0,65
15 Kalb Niere, geschmort ohne FettInnereien 120 g 0,96 60,0 % 0,80
16 Thunfisch im eigenen Saft, Konserve, abgetropftTiefseefisch 100 g 0,95 59,0 % 0,95
17 Hähnchen Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 120 g 0,87 54,0 % 0,73
18 Suppenhuhn Schenkel, mit Haut, rohGeflügel 200 g 0,86 54,0 % 0,43
19 Barsch/Flussbarsch, pochiertSüßwasserfisch 150 g 0,84 52,0 % 0,56
20 Dornhai rohTiefseefisch 150 g 0,82 52,0 % 0,55

Die Top 20 pro 100 g

Der Gehalt im Lebensmittel selbst, unabhängig davon, wie viel man davon isst. Lebensmittel, die man in Portionen unter 10,0 g isst, stehen unten bei den Kräutern und Gewürzen.

# Lebensmittel pro 100 g (mg) Portion pro Portion (mg)
1 Hummer tiefgefroren, gegrilltKrustentiere 1,7 120 g 2,0
2 PistazieSchalenobst 1,5 30 g 0,45
3 Shiitakepilz getrocknetPilze 1,3 15 g 0,20
4 SonnenblumenkernÖlsamen 1,3 30 g 0,38
5 Suppengrün/Suppenkraut, getrocknetGemüse 1,1 10 g 0,11
6 Weizen KeimGetreide (ohne Reis) 1,1 15 g 0,17
7 Sojabohne reifGemüse 1,0 180 g 1,8
8 LupinenmehlHülsenfrüchte 1,0 30 g 0,30
9 Hafer ganzes Korn, rohGetreide (ohne Reis) 0,96 50 g 0,48
10 Schildmakrele/Stöcker, rohTiefseefisch 0,95 150 g 1,4
11 Thunfisch im eigenen Saft, Konserve, abgetropftTiefseefisch 0,95 100 g 0,95
12 Weißer Thun rohTiefseefisch 0,95 120 g 1,1
13 Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 0,95 140 g 1,3
14 Wurzelpetersilie getrocknetGemüse 0,92 10 g 0,092
15 Schaf Leber, rohInnereien 0,90 120 g 1,1
16 Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 0,89 130 g 1,2
17 Banane getrocknetObst 0,85 35 g 0,30
18 Rind Leberhack, rohRotes Fleisch 0,85 120 g 1,0
19 Gelbflossen-Thun rohTiefseefisch 0,83 120 g 0,99
20 Palmenherz rohGemüse 0,81 70 g 0,57

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Vitamin B6

Vegane Lebensmittel, pro Portion gereiht.

# Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz pro 100 g (mg)
1 Sojabohne reifGemüse 180 g 1,8 113 % 1,0
2 Batate/Süßkartoffel, frittiert, gesalzenStärkereiche Wurzeln und Knollen 180 g 0,80 50,0 % 0,45
3 Gemüsepaprika rot, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 0,77 48,0 % 0,51
4 Rosenkohl gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 120 g 0,76 47,0 % 0,63
5 Mais rohGetreide (ohne Reis) 180 g 0,72 45,0 % 0,40
6 Sauerkraut abgetropft, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 180 g 0,64 40,0 % 0,36
7 Cherimoya rohObst 250 g 0,64 40,0 % 0,26
8 Neuseeländer Spinat gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 0,61 38,0 % 0,41
9 Shiitakepilz getrocknet, gekochtPilze 100 g 0,57 36,0 % 0,57
10 Yamswurzel gebraten ohne Fett (Pfanne)Stärkereiche Wurzeln und Knollen 180 g 0,57 36,0 % 0,32
11 Palmenherz rohGemüse 70 g 0,57 35,0 % 0,81
12 Hafer ganzes Korn, rohGetreide (ohne Reis) 50 g 0,48 30,0 % 0,96

Die höchste Nährstoffdichte

Vitamin B6 pro 100 kcal: wer viel davon bei wenig Energie sucht. Nur Lebensmittel mit mindestens 20,0 kcal pro 100 g.

# Lebensmittel pro 100 kcal (mg) pro 100 g (mg)
1 Palmenherz rohGemüse 2,5 0,81
2 Neuseeländer Spinat gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 1,8 0,41
3 Hummer rohKrustentiere 1,5 1,2
4 Stielmus/Rübstiel, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 1,3 0,35
5 Pfefferschote rot, rohGemüse 1,3 0,51
6 Thunfisch im eigenen Saft, Konserve, abgetropftTiefseefisch 1,0 0,95
7 Gartenkresse rohGemüse 0,97 0,30
8 Gemüseamaranth rohGemüse 0,96 0,19
9 Gemüsepaprika rot, rohGemüse 0,94 0,34
10 Sauerkraut abgetropft, rohGemüse 0,91 0,21
11 Kohlrübe/Steckrübe, rohGemüse 0,91 0,20
12 Schwertfisch rohSüßwasserfisch 0,90 0,95

Nach Lebensmittelgruppe

Gemüse und Kartoffeln mit viel Vitamin B6

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Sojabohne reifGemüse 180 g 1,8 113 %
Batate/Süßkartoffel, frittiert, gesalzenStärkereiche Wurzeln und Knollen 180 g 0,80 50,0 %
Gemüsepaprika rot, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 0,77 48,0 %
Rosenkohl gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 120 g 0,76 47,0 %
Sauerkraut abgetropft, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 180 g 0,64 40,0 %
Neuseeländer Spinat gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 0,61 38,0 %
Yamswurzel gebraten ohne Fett (Pfanne)Stärkereiche Wurzeln und Knollen 180 g 0,57 36,0 %
Palmenherz rohGemüse 70 g 0,57 35,0 %

Pilze mit viel Vitamin B6

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Shiitakepilz getrocknet, gekochtPilze 100 g 0,57 36,0 %
Austernpilz getrocknet, gekochtPilze 100 g 0,31 19,0 %
Morchel getrocknet, gekochtPilze 70 g 0,30 19,0 %
Mischpilze getrocknet, gekochtPilze 120 g 0,30 19,0 %
Butterpilz getrocknet, gekochtPilze 120 g 0,21 13,0 %
Champignon getrocknet, gekochtPilze 80 g 0,16 10,0 %
Pfifferling getrocknet, gekochtPilze 100 g 0,15 9,0 %
Steinpilz getrocknet, gekochtPilze 100 g 0,13 8,0 %

Obst mit viel Vitamin B6

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Cherimoya rohObst 250 g 0,64 40,0 %
Kochbanane gebraten ohne Fett (Pfanne)Obst 180 g 0,43 27,0 %
Banane rohObst 120 g 0,31 19,0 %
Ananas getrocknetObst 40 g 0,28 18,0 %
Avocado rohObst 100 g 0,27 17,0 %
Holunderbeere rohObst 100 g 0,25 16,0 %
Wassermelone rohObst 300 g 0,21 13,0 %
AnanassaftObst 200 g 0,20 12,0 %

Hülsenfrüchte mit viel Vitamin B6

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Sojabohne reif, geröstet ohne Fett (Sojakerne)Hülsenfrüchte 40 g 0,38 24,0 %
Linse reifHülsenfrüchte 60 g 0,33 21,0 %
LupinenmehlHülsenfrüchte 30 g 0,30 19,0 %
Gartenbohne reifHülsenfrüchte 60 g 0,26 16,0 %
Kidneybohne reifHülsenfrüchte 60 g 0,24 15,0 %
Dicke Bohne reif, gekochtHülsenfrüchte 180 g 0,23 15,0 %
Mungbohne reifHülsenfrüchte 60 g 0,23 14,0 %
Augenbohne reifHülsenfrüchte 60 g 0,21 13,0 %

Nüsse und Samen mit viel Vitamin B6

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
PistazieSchalenobst 30 g 0,45 28,0 %
SonnenblumenkernÖlsamen 30 g 0,38 24,0 %
Edelkastanie/Marone, gebackenSchalenobst 80 g 0,29 18,0 %
HaselnussSchalenobst 30 g 0,20 12,0 %
WalnussSchalenobst 30 g 0,18 11,0 %
KastanienmehlSchalenobst 30 g 0,16 10,0 %
PekannussSchalenobst 25 g 0,15 9,0 %
CashewkernSchalenobst 25 g 0,13 8,0 %

Getreide, Brot und Nudeln mit viel Vitamin B6

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Mais rohGetreide (ohne Reis) 180 g 0,72 45,0 %
Hafer ganzes Korn, rohGetreide (ohne Reis) 50 g 0,48 30,0 %
Hartweizen Vollkorngrieß, gekochtGetreide (ohne Reis) 200 g 0,35 22,0 %
Buchweizen rohGetreide (ohne Reis) 60 g 0,35 22,0 %
Vollkorneierteigwaren rohTeigwaren 80 g 0,34 21,0 %
Gerste ganzes Korn, rohGetreide (ohne Reis) 60 g 0,34 21,0 %
Reis parboiled, poliert, rohReis 70 g 0,32 20,0 %
Hirse rohGetreide (ohne Reis) 60 g 0,31 19,0 %

Milchprodukte, Käse und Eier mit viel Vitamin B6

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Gänseei rohEier 160 g 0,38 24,0 %
Schafmilch mind. 4,5 % FettKäse 240 g 0,19 12,0 %
Entenei rohEier 80 g 0,19 12,0 %
Speisequark Halbfettstufe, 20 % Fett i. Tr.Käse 200 g 0,18 11,0 %
SchafjoghurtMilcherzeugnisse 180 g 0,13 8,0 %
Milch entrahmt, frisch, höchstens 0,1 % Fett, pasteurisiertMilch 240 g 0,12 8,0 %
SauermolkeMilcherzeugnisse 250 g 0,12 7,0 %
Weichkäse mind. 30 % Fett i. Tr.Käse 40 g 0,11 7,0 %

Fisch und Meeresfrüchte mit viel Vitamin B6

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Hummer tiefgefroren, gegrilltKrustentiere 120 g 2,0 125 %
Schildmakrele/Stöcker, rohTiefseefisch 150 g 1,4 89,0 %
Schwertfisch gedünstetSüßwasserfisch 150 g 1,2 74,0 %
Weißer Thun rohTiefseefisch 120 g 1,1 71,0 %
Gelbflossen-Thun rohTiefseefisch 120 g 0,99 62,0 %
Lachs gegrilltSüßwasserfisch 170 g 0,99 62,0 %
Thunfisch im eigenen Saft, Konserve, abgetropftTiefseefisch 100 g 0,95 59,0 %
Barsch/Flussbarsch, pochiertSüßwasserfisch 150 g 0,84 52,0 %

Fleisch und Wurst mit viel Vitamin B6

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Schwein Hintereisbein/Hinterhaxe, rohSchweinefleisch 500 g 1,7 105 %
Gans Fleisch, ohne Haut, rohGeflügel 170 g 1,1 68,0 %
Ente Brust, mit Haut, gebraten ohne Fett (Ofen)Geflügel 200 g 1,1 68,0 %
Rind Leberhack, rohRotes Fleisch 120 g 1,0 64,0 %
Wildente Schenkel, mit Haut, gebraten ohne Fett (Ofen)Federwild 180 g 0,99 62,0 %
Pute Innereien, geschmort ohne FettGeflügel 150 g 0,97 61,0 %
Schaf Filetmedaillon, rohHammelfleisch 150 g 0,94 58,0 %
Suppenhuhn Schenkel, mit Haut, rohGeflügel 200 g 0,86 54,0 %

Innereien mit viel Vitamin B6

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 140 g 1,3 83,0 %
Rind Leber, rohInnereien 150 g 1,3 80,0 %
Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 130 g 1,2 72,0 %
Schaf Leber, rohInnereien 120 g 1,1 68,0 %
Kalb Niere, geschmort ohne FettInnereien 120 g 0,96 60,0 %
Hähnchen Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 120 g 0,87 54,0 %
Schwein Leber, rohInnereien 120 g 0,79 50,0 %
Lamm Niere, geschmort ohne FettInnereien 120 g 0,73 46,0 %

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So entstehen die Zahlen

Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts. Jede Tabelle zeigt ein Lebensmittel nur einmal, mit der Zubereitung, in der es am besten abschneidet. Die Portionsgrößen sind typische Portionen, die NutriSpy je Lebensmittel festgelegt hat. Stand der Daten: 24.9.2026.

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Die Tabellen beschreiben Nährstoffgehalte von Lebensmitteln. Sie sind keine Ernährungsberatung und ersetzen keine ärztliche Abklärung.

Datenquelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 · Lizenz: CC BY 4.0 · Auswahl, Rundung und Werte pro Portion: NutriSpy