Nährstofftabelle

Lebensmittel mit viel Folat

Pro üblicher Portion liefern Gans Leber, Ente Leber und Hähnchen Leber am meisten Folat. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln stehen Sojabohne reif und Pak Choi gebraten ohne Fett (Pfanne) vorn. Die Tabellen ordnen 2.884 Grundlebensmittel aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 – pro Portion, pro 100 g und nach Nährstoffdichte.

Die DGE nennt für Erwachsene von 25 bis 51 Jahren 300 µg am Tag.

Zu den Tabellen ↓

Gut zu wissen

Folat ist die natürliche Form, Folsäure die synthetische in Präparaten und angereicherten Lebensmitteln; die Tabellen zeigen Folat-Äquivalente. Folat ist hitze- und lichtempfindlich, beim Kochen und langen Lagern von Gemüse geht ein Teil verloren.

Die Top 20 pro Portion

Was eine übliche Portion liefert – die Rangfolge, die im Alltag zählt.

# Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz pro 100 g (µg)
1 Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 140 g 1.372 457 % 980
2 Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 130 g 1.199 400 % 922
3 Hähnchen Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 120 g 812 271 % 677
4 Kalb Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 120 g 716 239 % 597
5 Pute Innereien, gebraten ohne Fett (Pfanne)Geflügel 150 g 698 233 % 465
6 Sojabohne reifGemüse 180 g 556 185 % 309
7 Pak Choi gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 477 159 % 318
8 Wirsing geschmort ohne FettGemüse 180 g 387 129 % 215
9 Suppenhuhn Innereien, gebraten ohne Fett (Pfanne)Geflügel 80 g 378 126 % 472
10 Hammel Leber, rohInnereien 120 g 336 112 % 280
11 Mangold geschmort ohne FettGemüse 150 g 320 106 % 213
12 Rind Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 150 g 315 105 % 210
13 Lamm Leber, rohInnereien 120 g 292 97,0 % 243
14 Stielmus/Rübstiel, rohGemüse 150 g 291 97,0 % 194
15 Schaf Leber, rohInnereien 120 g 276 92,0 % 230
16 Netzmelone/Cantaloupmelone, rohObst 200 g 264 88,0 % 132
17 Artischocke rohGemüse 160 g 243 81,0 % 152
18 Spargel tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 240 80,0 % 160
19 Spinat gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 238 80,0 % 159
20 Schwein Leber, rohInnereien 120 g 236 79,0 % 197

Die Top 20 pro 100 g

Der Gehalt im Lebensmittel selbst, unabhängig davon, wie viel man davon isst. Lebensmittel, die man in Portionen unter 10,0 g isst, stehen unten bei den Kräutern und Gewürzen.

# Lebensmittel pro 100 g (µg) Portion pro Portion (µg)
1 Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 980 140 g 1.372
2 Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 922 130 g 1.199
3 Hähnchen Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 677 120 g 812
4 Kalb Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 597 120 g 716
5 Suppenhuhn Innereien, gebraten ohne Fett (Pfanne)Geflügel 472 80 g 378
6 Pute Innereien, gebraten ohne Fett (Pfanne)Geflügel 465 150 g 698
7 Limabohne (Butterbohne Mondbohne) reifGemüse 360 50 g 180
8 Pak Choi gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 318 150 g 477
9 Sojabohne reifGemüse 309 180 g 556
10 LupinenmehlHülsenfrüchte 309 30 g 92,7
11 Dorschleber rohTierische Öle 300 50 g 150
12 Erdbeere getrocknetObst 293 35 g 103
13 Backhefe frisch (Frischbackhefe)Lebensmittelzusatzstoffe 293 42 g 123
14 Hammel Leber, rohInnereien 280 120 g 336
15 Austernpilz getrocknetPilze 245 15 g 36,8
16 Lamm Leber, rohInnereien 243 120 g 292
17 Wachtelei rohEier 231 12 g 27,7
18 Schaf Leber, rohInnereien 230 120 g 276
19 Wirsing geschmort ohne FettGemüse 215 180 g 387
20 Mangold geschmort ohne FettGemüse 213 150 g 320

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Folat

Vegane Lebensmittel, pro Portion gereiht.

# Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz pro 100 g (µg)
1 Sojabohne reifGemüse 180 g 556 185 % 309
2 Pak Choi gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 477 159 % 318
3 Wirsing geschmort ohne FettGemüse 180 g 387 129 % 215
4 Mangold geschmort ohne FettGemüse 150 g 320 106 % 213
5 Stielmus/Rübstiel, rohGemüse 150 g 291 97,0 % 194
6 Netzmelone/Cantaloupmelone, rohObst 200 g 264 88,0 % 132
7 Artischocke rohGemüse 160 g 243 81,0 % 152
8 Spargel tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 240 80,0 % 160
9 Spinat gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 238 80,0 % 159
10 Grünkohl gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 120 g 235 78,0 % 196
11 Mais rohGetreide (ohne Reis) 180 g 232 77,0 % 129
12 Rosenkohl gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 120 g 232 77,0 % 193

Die höchste Nährstoffdichte

Folat pro 100 kcal: wer viel davon bei wenig Energie sucht. Nur Lebensmittel mit mindestens 20,0 kcal pro 100 g.

# Lebensmittel pro 100 kcal (µg) pro 100 g (µg)
1 Pak Choi gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 1.027 318
2 Stielmus/Rübstiel, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 752 203
3 Mangold geschmort ohne FettGemüse 710 213
4 Gans Leber, rohInnereien 677 738
5 Kalb Leber, rohInnereien 621 534
6 Rucola rohGemüse 619 130
7 Ente Leber, rohInnereien 610 738
8 Spinat gebackenGemüse 586 129
9 Netzmelone/Cantaloupmelone, rohObst 528 132
10 Hähnchen Leber, rohInnereien 483 541
11 Gemüseartischocke/Kardone, gekochtGemüse 468 103
12 Petersilienblatt rohGemüse 450 148

Nach Lebensmittelgruppe

Gemüse und Kartoffeln mit viel Folat

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Sojabohne reifGemüse 180 g 556 185 %
Pak Choi gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 477 159 %
Wirsing geschmort ohne FettGemüse 180 g 387 129 %
Mangold geschmort ohne FettGemüse 150 g 320 106 %
Stielmus/Rübstiel, rohGemüse 150 g 291 97,0 %
Artischocke rohGemüse 160 g 243 81,0 %
Spargel tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 240 80,0 %
Spinat gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 238 80,0 %

Pilze mit viel Folat

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Austernpilz getrocknet, gekochtPilze 100 g 77,0 26,0 %
Mischpilze getrocknet, gekochtPilze 120 g 49,2 16,0 %
Butterpilz getrocknet, gekochtPilze 120 g 40,8 14,0 %
Birkenpilz gebraten ohne Fett (Pfanne)Pilze 120 g 37,2 12,0 %
Edel-Reizker gedünstetPilze 120 g 32,4 11,0 %
Champignon getrocknet, gekochtPilze 80 g 31,2 10,0 %
Rotkappe gebraten ohne Fett (Pfanne)Pilze 100 g 31,0 10,0 %
Steinpilz rohPilze 100 g 27,0 9,0 %

Obst mit viel Folat

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Netzmelone/Cantaloupmelone, rohObst 200 g 264 88,0 %
Erdbeere getrocknetObst 35 g 103 34,0 %
Pampelmuse/Pomelo, rohObst 300 g 99,0 33,0 %
Sauerkirsche rohObst 120 g 89,6 30,0 %
SauerkirschsaftObst 200 g 89,6 30,0 %
ErdbeersaftObst 200 g 82,0 27,0 %
Wald-Erdbeere rohObst 100 g 68,0 23,0 %
Orange rohObst 180 g 61,2 20,0 %

Hülsenfrüchte mit viel Folat

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Dicke Bohne reif, gekochtHülsenfrüchte 180 g 119 40,0 %
Mungbohne reifHülsenfrüchte 60 g 108 36,0 %
Linse rot reifHülsenfrüchte 60 g 107 36,0 %
Kidneybohne reifHülsenfrüchte 60 g 103 34,0 %
Augenbohne reif, Konserve, abgetropftHülsenfrüchte 170 g 100 33,0 %
LupinenmehlHülsenfrüchte 30 g 92,7 31,0 %
Sojabohne reif, geröstet ohne Fett (Sojakerne)Hülsenfrüchte 40 g 88,4 29,0 %
Kichererbse reif, Konserve, abgetropftHülsenfrüchte 150 g 78,0 26,0 %

Nüsse und Samen mit viel Folat

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
SonnenblumenkernÖlsamen 30 g 36,3 12,0 %
HaselnussSchalenobst 30 g 26,9 9,0 %
Erdnuss geröstetSchalenobst 30 g 23,2 8,0 %
WalnussSchalenobst 30 g 21,8 7,0 %
PekannussSchalenobst 25 g 18,2 6,0 %
SesamÖlsamen 15 g 17,9 6,0 %
PistazieSchalenobst 30 g 17,4 6,0 %
CashewkernSchalenobst 25 g 16,9 6,0 %

Öle und Fette mit viel Folat

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Dorschleber gebraten ohne Fett (Pfanne)Tierische Öle 75 g 225 75,0 %

Getreide, Brot und Nudeln mit viel Folat

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Mais rohGetreide (ohne Reis) 180 g 232 77,0 %
Roggen ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 170 g 100 33,0 %
Hartweizen ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 180 g 79,9 27,0 %
Quinoa tricolore, rohGetreide (ohne Reis) 50 g 78,0 26,0 %
Semmelknödel rohTeigwaren 200 g 72,0 24,0 %
Weizen ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 180 g 64,6 22,0 %
Hafer GrützeGetreide (ohne Reis) 60 g 55,7 19,0 %
Amaranth rohGetreide (ohne Reis) 60 g 54,4 18,0 %

Milchprodukte, Käse und Eier mit viel Folat

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Gänseei rohEier 160 g 122 41,0 %
Hühnerei gebraten ohne Fett (Pfanne)Eier 55 g 74,2 25,0 %
Entenei rohEier 80 g 60,8 20,0 %
Speisequark Viertelfettstufe, 10 % Fett i. Tr.Käse 200 g 60,0 20,0 %
Putenei rohEier 80 g 56,8 19,0 %
Schichtkäse mind. 10 % Fett i. Tr.Käse 150 g 45,0 15,0 %
Körniger Frischkäse < 10 % Fett i. Tr.Käse 150 g 39,0 13,0 %
Wachtelei rohEier 12 g 27,7 9,0 %

Fisch und Meeresfrüchte mit viel Folat

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Lachs gegrilltSüßwasserfisch 170 g 107 36,0 %
Miesmuschel rohWeichtiere 300 g 99,0 33,0 %
Dornhai rohTiefseefisch 150 g 80,4 27,0 %
Pangasius/Schlankwels, rohSüßwasserfisch 130 g 79,2 26,0 %
Stint rohSüßwasserfisch 120 g 44,4 15,0 %
Wildlachs gesalzenSüßwasserfisch 150 g 40,5 14,0 %
Makrele gegrilltTiefseefisch 120 g 37,2 12,0 %
Graved LachsSüßwasserfisch 70 g 35,8 12,0 %

Fleisch und Wurst mit viel Folat

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Pute Innereien, gebraten ohne Fett (Pfanne)Geflügel 150 g 698 233 %
Gans Innereien, gebraten ohne Fett (Pfanne)Geflügel 100 g 465 155 %
Suppenhuhn Innereien, gebraten ohne Fett (Pfanne)Geflügel 80 g 378 126 %
Ente Innereien, geschmort ohne FettGeflügel 80 g 284 95,0 %
Rind Leberhack, gebraten ohne Fett (Pfanne)Rotes Fleisch 120 g 252 84,0 %
Schaf Vorderhaxe, mittelfett, tiefgefroren, gegrilltLammfleisch 350 g 91,0 30,0 %
Wildente Schenkel, mit Haut, rohFederwild 180 g 37,8 13,0 %
Putenbrust, Kochpökelware, geräuchertFleischwaren 100 g 35,9 12,0 %

Innereien mit viel Folat

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 140 g 1.372 457 %
Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 130 g 1.199 400 %
Hähnchen Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 120 g 812 271 %
Kalb Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 120 g 716 239 %
Hammel Leber, rohInnereien 120 g 336 112 %
Rind Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 150 g 315 105 %
Lamm Leber, rohInnereien 120 g 292 97,0 %
Schaf Leber, rohInnereien 120 g 276 92,0 %

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So entstehen die Zahlen

Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts. Jede Tabelle zeigt ein Lebensmittel nur einmal, mit der Zubereitung, in der es am besten abschneidet. Die Portionsgrößen sind typische Portionen, die NutriSpy je Lebensmittel festgelegt hat. Stand der Daten: 24.9.2026.

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Die Tabellen beschreiben Nährstoffgehalte von Lebensmitteln. Sie sind keine Ernährungsberatung und ersetzen keine ärztliche Abklärung.

Datenquelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 · Lizenz: CC BY 4.0 · Auswahl, Rundung und Werte pro Portion: NutriSpy