Nährstofftabelle

Lebensmittel mit viel Vitamin E

Pro üblicher Portion liefern Weizenkeimöl, Dorschleber Konserve und Aal roh am meisten Vitamin E. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln stehen Weizenkeimöl und Sonnenblumenkern geröstet ohne Fett vorn. Die Tabellen ordnen 2.920 Grundlebensmittel aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 – pro Portion, pro 100 g und nach Nährstoffdichte.

Die DGE nennt für Erwachsene von 25 bis 51 Jahren 8 mg am Tag.

Zu den Tabellen ↓

Gut zu wissen

Vitamin E ist fettlöslich und steckt vor allem in Pflanzenölen, Nüssen und Samen. Die Werte sind Alpha-Tocopherol, die Form, auf die sich der DGE-Schätzwert bezieht.

Die Top 20 pro Portion

Was eine übliche Portion liefert – die Rangfolge, die im Alltag zählt.

# Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz pro 100 g (mg)
1 WeizenkeimölÖle 15 g 21,3 266 % 142
2 Dorschleber KonserveTierische Öle 75 g 19,9 249 % 26,6
3 Aal rohSüßwasserfisch 150 g 12,0 150 % 8,0
4 Sonnenblumenkern geröstet ohne FettÖlsamen 30 g 11,4 142 % 38,0
5 Gemüsepaprika gelb, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 9,9 123 % 6,6
6 SonnenblumenölÖle 15 g 8,8 111 % 59,0
7 Wirsing gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 180 g 8,5 106 % 4,7
8 Mandel süß, geröstet mit Fett, gesalzenSchalenobst 30 g 7,1 89,0 % 23,8
9 Spinat tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 7,0 87,0 % 4,7
10 Haselnuss geröstet ohne FettSchalenobst 30 g 6,8 85,0 % 22,7
11 Gemüseamaranth gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 6,6 83,0 % 4,4
12 Broccoli gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 6,6 83,0 % 4,4
13 Karpfen pochiertSüßwasserfisch 200 g 6,1 77,0 % 3,1
14 SanddornsaftObst 200 g 6,1 76,0 % 3,0
15 Gemüsesaft aus SpinatGemüse 200 g 5,9 74,0 % 3,0
16 Neuseeländer Spinat gekochtGemüse 150 g 5,9 74,0 % 4,0
17 Distelöl/SaflorölÖle 15 g 5,8 73,0 % 38,7
18 MandelölÖle 15 g 5,5 69,0 % 36,5
19 Tintenfisch gegrilltWeichtiere 150 g 5,4 67,0 % 3,6
20 Blei/Brachsen/Brasse, gebraten ohne Fett (Pfanne)Süßwasserfisch 180 g 5,3 66,0 % 2,9

Die Top 20 pro 100 g

Der Gehalt im Lebensmittel selbst, unabhängig davon, wie viel man davon isst. Lebensmittel, die man in Portionen unter 10,0 g isst, stehen unten bei den Kräutern und Gewürzen.

# Lebensmittel pro 100 g (mg) Portion pro Portion (mg)
1 WeizenkeimölÖle 142 15 g 21,3
2 SonnenblumenölÖle 59,0 15 g 8,8
3 Distelöl/SaflorölÖle 38,7 15 g 5,8
4 Sonnenblumenkern geröstet ohne FettÖlsamen 38,0 30 g 11,4
5 MandelölÖle 36,5 15 g 5,5
6 TraubenkernölÖle 28,8 15 g 4,3
7 Dorschleber KonserveTierische Öle 26,6 75 g 19,9
8 MaiskeimölÖle 25,7 15 g 3,9
9 MandelmusSchalenobst 24,2 20 g 4,8
10 Mandel süßSchalenobst 23,9 25 g 6,0
11 Haselnuss geröstet ohne FettSchalenobst 22,7 30 g 6,8
12 HaselnussmusSchalenobst 21,1 15 g 3,2
13 HaselnussölÖle 20,5 15 g 3,1
14 OlivenölÖle 20,2 14 g 2,8
15 Rapsöl/RübölÖle 19,8 15 g 3,0
16 Schmalz/Schmelz, Basis Pflanzenfett, veganWürzmittel 18,2 15 g 2,7
17 Palmfett/Palmöl, raffiniertÖle 16,5 15 g 2,5
18 Weizen KeimGetreide (ohne Reis) 15,2 15 g 2,3
19 Pflanzenfett/Frittierfett, pflanzlichFette 12,3 15 g 1,8
20 ErdnussölÖle 12,0 15 g 1,8

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Vitamin E

Vegane Lebensmittel, pro Portion gereiht.

# Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz pro 100 g (mg)
1 WeizenkeimölÖle 15 g 21,3 266 % 142
2 Sonnenblumenkern geröstet ohne FettÖlsamen 30 g 11,4 142 % 38,0
3 Gemüsepaprika gelb, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 9,9 123 % 6,6
4 SonnenblumenölÖle 15 g 8,8 111 % 59,0
5 Wirsing gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 180 g 8,5 106 % 4,7
6 Mandel süß, geröstet mit Fett, gesalzenSchalenobst 30 g 7,1 89,0 % 23,8
7 Spinat tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 7,0 87,0 % 4,7
8 Haselnuss geröstet ohne FettSchalenobst 30 g 6,8 85,0 % 22,7
9 Gemüseamaranth gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 6,6 83,0 % 4,4
10 Broccoli gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 6,6 83,0 % 4,4
11 SanddornsaftObst 200 g 6,1 76,0 % 3,0
12 Gemüsesaft aus SpinatGemüse 200 g 5,9 74,0 % 3,0

Die höchste Nährstoffdichte

Vitamin E pro 100 kcal: wer viel davon bei wenig Energie sucht. Nur Lebensmittel mit mindestens 20,0 kcal pro 100 g.

# Lebensmittel pro 100 kcal (mg) pro 100 g (mg)
1 Neuseeländer Spinat gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 19,2 4,4
2 Gemüsepaprika rot, gekochtGemüse 18,2 4,4
3 Spinat tiefgefroren, gekochtGemüse 17,1 3,4
4 Stielmus/Rübstiel, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 15,8 4,3
5 WeizenkeimölÖle 15,8 142
6 Gemüseamaranth rohGemüse 14,8 3,0
7 Rucola rohGemüse 13,6 2,9
8 TomatenmarkWürzmittel 13,4 10,9
9 Pfefferschote rot, gekochtGemüse 10,9 4,5
10 SanddornsaftObst 9,2 3,0
11 Wirsing Konserve, abgetropftGemüse 9,1 2,4
12 Broccoli tiefgefroren, gekochtGemüse 8,6 2,9

Nach Lebensmittelgruppe

Gemüse und Kartoffeln mit viel Vitamin E

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Gemüsepaprika gelb, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 9,9 123 %
Wirsing gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 180 g 8,5 106 %
Spinat tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 7,0 87,0 %
Gemüseamaranth gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 6,6 83,0 %
Broccoli gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 6,6 83,0 %
Gemüsesaft aus SpinatGemüse 200 g 5,9 74,0 %
Neuseeländer Spinat gekochtGemüse 150 g 5,9 74,0 %
Stielmus/Rübstiel, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 120 g 5,1 64,0 %

Obst mit viel Vitamin E

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
SanddornsaftObst 200 g 6,1 76,0 %
Johannisbeersaft schwarzObst 200 g 3,6 46,0 %
KiwisaftObst 200 g 3,5 44,0 %
Brombeere getrocknetObst 35 g 3,1 39,0 %
BrombeersaftObst 200 g 2,9 36,0 %
Hagebutte rohObst 50 g 2,5 31,0 %
HeidelbeersaftObst 200 g 2,4 30,0 %
Pampelmuse/Pomelo, rohObst 300 g 2,2 27,0 %

Hülsenfrüchte mit viel Vitamin E

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Hummus/KichererbsenmusHülsenfrüchte 60 g 5,0 62,0 %
Kichererbse reif, Konserve, abgetropftHülsenfrüchte 150 g 1,7 21,0 %
Sojamehl vollfettHülsenfrüchte 20 g 1,3 16,0 %
Linse reifHülsenfrüchte 60 g 1,1 14,0 %
Tofu gebackenHülsenfrüchte 100 g 1,0 13,0 %
SeidentofuHülsenfrüchte 100 g 0,77 10,0 %
KichererbsenmehlHülsenfrüchte 30 g 0,66 8,0 %
LinsenmehlHülsenfrüchte 30 g 0,54 7,0 %

Nüsse und Samen mit viel Vitamin E

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Sonnenblumenkern geröstet ohne FettÖlsamen 30 g 11,4 142 %
Mandel süß, geröstet mit Fett, gesalzenSchalenobst 30 g 7,1 89,0 %
Haselnuss geröstet ohne FettSchalenobst 30 g 6,8 85,0 %
MandelmusSchalenobst 20 g 4,8 60,0 %
HaselnussmusSchalenobst 15 g 3,2 40,0 %
Erdnuss geröstetSchalenobst 30 g 2,4 30,0 %
Pinienkern geröstet ohne FettAndere Samen 20 g 2,3 28,0 %
PistazieSchalenobst 30 g 1,6 20,0 %

Öle und Fette mit viel Vitamin E

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
WeizenkeimölÖle 15 g 21,3 266 %
Dorschleber KonserveTierische Öle 75 g 19,9 249 %
SonnenblumenölÖle 15 g 8,8 111 %
Distelöl/SaflorölÖle 15 g 5,8 73,0 %
MandelölÖle 15 g 5,5 69,0 %
TraubenkernölÖle 15 g 4,3 54,0 %
MaiskeimölÖle 15 g 3,9 48,0 %
HaselnussölÖle 15 g 3,1 38,0 %

Getreide, Brot und Nudeln mit viel Vitamin E

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Mais rohGetreide (ohne Reis) 180 g 2,7 34,0 %
Polenta (Maisgrieß mit Wasser, Fett und Salz) gekocht, gebackenGetreide (ohne Reis) 180 g 2,5 32,0 %
Weizen KeimGetreide (ohne Reis) 15 g 2,3 28,0 %
Frischteigwaren eifrei, rohTeigwaren 125 g 1,7 21,0 %
Quinoa weiß, gekochtGetreide (ohne Reis) 170 g 1,5 19,0 %
Roggen ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 170 g 1,3 16,0 %
Hafer ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 170 g 1,3 16,0 %
Semmelknödel gekocht, gebraten ohne Fett (Pfanne)Teigwaren 220 g 1,2 15,0 %

Milchprodukte, Käse und Eier mit viel Vitamin E

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Gänseei rohEier 160 g 2,0 25,0 %
Hühnerei Eigelb, gebackenEier 20 g 1,2 16,0 %
Entenei rohEier 80 g 0,98 12,0 %
Speisequark Rahmstufe, 50 % Fett i. Tr.Käse 200 g 0,88 11,0 %
Sahnedickmilch/Sahnesauermilch, mind. 10 % FettMilcherzeugnisse 200 g 0,62 8,0 %
Sahnekefir mind. 10 % FettMilcherzeugnisse 200 g 0,52 6,0 %
Schlagsahne mind. 36 % FettMilcherzeugnisse 50 g 0,50 6,0 %
Weichkäse mind. 70 % Fett i. Tr.Käse 40 g 0,48 6,0 %

Fisch und Meeresfrüchte mit viel Vitamin E

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Aal rohSüßwasserfisch 150 g 12,0 150 %
Karpfen pochiertSüßwasserfisch 200 g 6,1 77,0 %
Tintenfisch gegrilltWeichtiere 150 g 5,4 67,0 %
Blei/Brachsen/Brasse, gebraten ohne Fett (Pfanne)Süßwasserfisch 180 g 5,3 66,0 %
Schleie gesalzenSüßwasserfisch 150 g 4,9 61,0 %
Felchen/Maräne/Renke/Schnäpel, gebraten ohne Fett (Pfanne)Süßwasserfisch 150 g 4,5 56,0 %
Katfisch/Steinbeißer, gebraten ohne Fett (Pfanne)Süßwasserfisch 150 g 4,4 55,0 %
Wels gesalzenSüßwasserfisch 130 g 4,2 53,0 %

Fleisch und Wurst mit viel Vitamin E

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Schwein Hintereisbein/Hinterhaxe, gegrilltSchweinefleisch 450 g 4,1 52,0 %
Pute Innereien, gebraten ohne Fett (Pfanne)Geflügel 150 g 3,8 48,0 %
Ente Fleisch, mit Haut, mariniert, rohGeflügel 200 g 2,7 34,0 %
Gans Innereien, gebraten ohne Fett (Pfanne)Geflügel 100 g 2,5 32,0 %
Suppenhuhn Innereien, geschmort ohne FettGeflügel 80 g 2,1 27,0 %
Kalb Kotelett (Rücken) gegrilltKalbfleisch 200 g 1,8 22,0 %
Hähnchen Flügel, mit Haut, gegrilltGeflügel 120 g 1,8 22,0 %
Schaf Vorderhaxe, mittelfett, tiefgefroren, geschmort ohne FettLammfleisch 350 g 1,8 22,0 %

Innereien mit viel Vitamin E

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Hähnchen Herz, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 120 g 4,9 61,0 %
Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 140 g 3,6 45,0 %
Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 130 g 3,1 39,0 %
Schwein Herz, geschmort ohne FettInnereien 120 g 2,6 33,0 %
Schaf Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 120 g 1,7 21,0 %
Lamm Leber, rohInnereien 120 g 1,4 18,0 %
Rind Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 150 g 1,4 18,0 %
Hammel Herz, geschmort ohne FettInnereien 120 g 1,2 15,0 %

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So entstehen die Zahlen

Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts. Jede Tabelle zeigt ein Lebensmittel nur einmal, mit der Zubereitung, in der es am besten abschneidet. Die Portionsgrößen sind typische Portionen, die NutriSpy je Lebensmittel festgelegt hat. Stand der Daten: 24.9.2026.

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Die Tabellen beschreiben Nährstoffgehalte von Lebensmitteln. Sie sind keine Ernährungsberatung und ersetzen keine ärztliche Abklärung.

Datenquelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 · Lizenz: CC BY 4.0 · Auswahl, Rundung und Werte pro Portion: NutriSpy