Nährstofftabelle

Lebensmittel mit viel Eiweiß

Pro üblicher Portion liefern Schwein Hintereisbein/Hinterhaxe, Schaf Vorderhaxe und Sojabohne reif am meisten Eiweiß. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln stehen Sojabohne reif und Tofu gebraten ohne Fett (Pfanne) vorn. Die Tabellen ordnen 3.077 Grundlebensmittel aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 – pro Portion, pro 100 g und nach Nährstoffdichte.

Die DGE nennt für Erwachsene 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht am Tag – bei 70 kg also 56 g.

Zu den Tabellen ↓

Gut zu wissen

Pro 100 g stehen getrocknete und stark entwässerte Lebensmittel vorn, pro Portion eher Fleisch, Fisch und Käse. Pflanzliches Eiweiß liefern vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide; Kombinationen daraus ergänzen sich in ihren Aminosäuren.

Die Top 20 pro Portion

Was eine übliche Portion liefert – die Rangfolge, die im Alltag zählt.

# Lebensmittel Portion pro Portion (g) pro 100 g (g)
1 Schwein Hintereisbein/Hinterhaxe, gebraten ohne Fett (Ofen)Schweinefleisch 450 g 123 27,3
2 Schaf Vorderhaxe, mittelfett, tiefgefroren, geschmort ohne FettLammfleisch 350 g 97,7 27,9
3 Sojabohne reifGemüse 180 g 68,8 38,2
4 Gans Schenkel, mit Haut, gebraten ohne Fett (Ofen)Geflügel 250 g 64,0 25,6
5 Pute Flügel, mit Haut, gegrilltGeflügel 200 g 62,2 31,1
6 Kalb Kotelett (Rücken) gebraten ohne Fett (Pfanne)Kalbfleisch 200 g 55,7 27,9
7 Ente Brust, mit Haut, gebraten ohne Fett (Ofen)Geflügel 200 g 54,9 27,4
8 Rebhuhn Fleisch, gebraten ohne Fett (Ofen)Federwild 100 g 54,4 54,4
9 Rind Hüfte, gekochtRindfleisch 150 g 54,3 36,2
10 Eisbein, Kochpökelware, gekochtFleischwaren 200 g 52,6 26,3
11 Baby-Pute Fleisch, mit Haut, gebraten ohne Fett (Ofen)Geflügel 160 g 52,6 32,9
12 Hähnchen Fleisch, ohne Haut, geschmort ohne FettGeflügel 150 g 50,7 33,8
13 Wildente Schenkel, mit Haut, gebraten ohne Fett (Ofen)Federwild 180 g 49,5 27,5
14 Kasseler, Rohpökelware, geräuchert, gedünstetFleischwaren 150 g 49,2 32,8
15 Leiterchen/Rippchen/Schälrippchen, KochpökelwareFleischwaren 250 g 48,0 19,2
16 Stockfisch (getrocknet)Tiefseefisch 60 g 47,5 79,2
17 Forelle tiefgefroren, gegrilltSüßwasserfisch 180 g 45,0 25,0
18 Perlhuhn Fleisch, mit Haut, gebraten ohne Fett (Ofen)Geflügel 150 g 44,9 29,9
19 Lamm Bug/Schulter, gekochtLammfleisch 150 g 44,8 29,9
20 Pferd Fleisch, tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Ofen)Wild 150 g 44,3 29,5

Die Top 20 pro 100 g

Der Gehalt im Lebensmittel selbst, unabhängig davon, wie viel man davon isst. Lebensmittel, die man in Portionen unter 10,0 g isst, stehen unten bei den Kräutern und Gewürzen.

# Lebensmittel pro 100 g (g) Portion pro Portion (g)
1 Stockfisch (getrocknet)Tiefseefisch 79,2 60 g 47,5
2 Rebhuhn Fleisch, gebraten ohne Fett (Ofen)Federwild 54,4 100 g 54,4
3 Klippfisch 1/1 trocken (gesalzen, getrocknet)Tiefseefisch 44,7 60 g 26,8
4 Sojamehl vollfettHülsenfrüchte 38,4 20 g 7,7
5 Sojabohne reifGemüse 38,2 180 g 68,8
6 Pute Brust, ohne Haut, gebraten ohne Fett (Ofen)Geflügel 37,9 120 g 45,4
7 LupinenmehlHülsenfrüchte 37,7 30 g 11,3
8 Rind Fleisch (Keule) getrocknetRindfleisch 36,6 30 g 11,0
9 Wachtel Fleisch, ohne Haut, tiefgefroren, geschmort ohne FettFederwild 36,5 120 g 43,8
10 Pfifferling getrocknetPilze 36,3 15 g 5,4
11 Hartkäse mind. 30 % Fett i. Tr.Käse 35,6 30 g 10,7
12 Parmesan mind. 30 % Fett i. Tr.Käse 35,6 25 g 8,9
13 KürbiskernAndere Samen 35,5 20 g 7,1
14 Schwein Schinkenspeck, Rohpökelware, geräuchert, gegrilltFleischwaren 35,2 60 g 21,1
15 Gans Fleisch, ohne Haut, gebraten ohne Fett (Pfanne)Geflügel 35,1 150 g 52,6
16 Ente Fleisch, ohne Haut, gebraten ohne Fett (Pfanne)Geflügel 34,8 150 g 52,2
17 Schnittkäse halbfest mind. 20 % Fett i. Tr.Käse 33,8 25 g 8,5
18 Appenzeller mind. 20 % Fett i. Tr.Käse 33,8 30 g 10,1
19 Hähnchen Fleisch, ohne Haut, geschmort ohne FettGeflügel 33,8 150 g 50,7
20 Fasan Fleisch, mit Haut, gebraten ohne Fett (Ofen)Federwild 33,8 120 g 40,5

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß

Vegane Lebensmittel, pro Portion gereiht.

# Lebensmittel Portion pro Portion (g) pro 100 g (g)
1 Sojabohne reifGemüse 180 g 68,8 38,2
2 Tofu gebraten ohne Fett (Pfanne)Hülsenfrüchte 100 g 21,6 21,6
3 Pfifferling getrocknet, gekochtPilze 100 g 18,7 18,7
4 Mischpilze getrocknet, gekochtPilze 120 g 16,6 13,8
5 Dicke Bohne reifHülsenfrüchte 60 g 16,2 27,0
6 Steinpilz getrocknet, gekochtPilze 100 g 16,2 16,2
7 Weizen ganzes Korn, gekocht, gebraten ohne Fett (Pfanne)Getreide (ohne Reis) 180 g 15,8 8,8
8 Mais rohGetreide (ohne Reis) 180 g 15,6 8,7
9 Mungbohne reif, gekochtHülsenfrüchte 180 g 15,5 8,6
10 Linse rot reifHülsenfrüchte 60 g 15,4 25,6
11 Kidneybohne reif, Konserve, abgetropftHülsenfrüchte 180 g 15,3 8,5
12 Nudeln/Pasta, gekocht, gebackenTeigwaren 250 g 15,2 6,1

Die höchste Nährstoffdichte

Eiweiß pro 100 kcal: wer viel davon bei wenig Energie sucht. Nur Lebensmittel mit mindestens 20,0 kcal pro 100 g.

# Lebensmittel pro 100 kcal (g) pro 100 g (g)
1 Pilgermuschel/Jakobsmuschel, rohWeichtiere 24,8 15,6
2 Schwein Blut, rohSchweinefleisch 24,7 18,5
3 Klippfisch 1/1 trocken (gesalzen, getrocknet)Tiefseefisch 24,2 44,7
4 Thunfisch im eigenen Saft, Konserve, abgetropftTiefseefisch 24,1 22,9
5 Hühnerei Eiklar, pochiertEier 24,0 10,1
6 Gelbflossen-Thun gebraten ohne Fett (Pfanne)Tiefseefisch 24,0 29,0
7 Schellfisch geräuchertTiefseefisch 23,8 22,1
8 Pute Brust, ohne Haut, gekochtGeflügel 23,7 24,6
9 Kalb Keule, gebraten ohne Fett (Ofen)Kalbfleisch 23,6 26,9
10 Barsch/Flussbarsch, tiefgefroren, gegrilltSüßwasserfisch 23,5 22,5
11 Sauermilchkäse < 10 % Fett i. Tr.Käse 23,5 30,0
12 Edelkrebs/Flusskrebs, rohKrustentiere 23,4 15,0

Nach Lebensmittelgruppe

Gemüse und Kartoffeln mit viel Eiweiß

Lebensmittel Portion pro Portion (g)
Sojabohne reifGemüse 180 g 68,8
Kichererbse reif, gekochtGemüse 150 g 12,6
Broccoli gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 10,9
Dicke Bohne unreif, tiefgefrorenGemüse 180 g 10,8
Rosenkohl gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 120 g 10,7
Erbse reif, gekochtGemüse 120 g 10,5
Grünkohl tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 10,3
Limabohne (Butterbohne Mondbohne) reifGemüse 50 g 10,3

Pilze mit viel Eiweiß

Lebensmittel Portion pro Portion (g)
Pfifferling getrocknet, gekochtPilze 100 g 18,7
Mischpilze getrocknet, gekochtPilze 120 g 16,6
Steinpilz getrocknet, gekochtPilze 100 g 16,2
Champignon getrocknet, gekochtPilze 80 g 13,7
Austernpilz getrocknet, gekochtPilze 100 g 13,5
Butterpilz getrocknet, gekochtPilze 120 g 12,6
Shiitakepilz getrocknet, gekochtPilze 100 g 11,7
Birkenpilz gebraten ohne Fett (Pfanne)Pilze 120 g 9,2

Hülsenfrüchte mit viel Eiweiß

Lebensmittel Portion pro Portion (g)
Tofu gebraten ohne Fett (Pfanne)Hülsenfrüchte 100 g 21,6
Dicke Bohne reifHülsenfrüchte 60 g 16,2
Mungbohne reif, gekochtHülsenfrüchte 180 g 15,5
Linse rot reifHülsenfrüchte 60 g 15,4
Kidneybohne reif, Konserve, abgetropftHülsenfrüchte 180 g 15,3
Sojabohne reif, geröstet ohne Fett (Sojakerne)Hülsenfrüchte 40 g 15,3
Augenbohne reif, gekochtHülsenfrüchte 170 g 14,6
Gartenbohne reifHülsenfrüchte 60 g 13,6

Getreide, Brot und Nudeln mit viel Eiweiß

Lebensmittel Portion pro Portion (g)
Eier-Frischteigwaren gekocht, gebackenTeigwaren 250 g 20,6
Semmelknödel gekocht, gebraten ohne Fett (Pfanne)Teigwaren 220 g 18,7
Weizen ganzes Korn, gekocht, gebraten ohne Fett (Pfanne)Getreide (ohne Reis) 180 g 15,8
Mais rohGetreide (ohne Reis) 180 g 15,6
Nudeln/Pasta, gekocht, gebackenTeigwaren 250 g 15,2
Dinkel ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 200 g 15,0
Eierteigwaren gekocht, gebackenTeigwaren 250 g 14,8
Hartweizen ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 180 g 13,8

Milchprodukte, Käse und Eier mit viel Eiweiß

Lebensmittel Portion pro Portion (g)
Speisequark Halbfettstufe, 20 % Fett i. Tr.Käse 200 g 24,5
Gänseei rohEier 160 g 22,2
Körniger Frischkäse mind. 20 % Fett i. Tr.Käse 150 g 19,9
Schichtkäse mind. 10 % Fett i. Tr.Käse 150 g 18,7
Halloumi Grillkäse, gebackenKäse 80 g 18,1
Mozzarella mind. 20 % Fett i. Tr.Käse 80 g 15,9
Skyr, Frischkäse < 10 % Fett i. Tr.Käse 150 g 15,5
Sauermilchkäse < 10 % Fett i. Tr.Käse 50 g 15,0

Fisch und Meeresfrüchte mit viel Eiweiß

Lebensmittel Portion pro Portion (g)
Stockfisch (getrocknet)Tiefseefisch 60 g 47,5
Forelle tiefgefroren, gegrilltSüßwasserfisch 180 g 45,0
Karpfen gebraten ohne Fett (Ofen)Süßwasserfisch 180 g 42,2
Köhler/Seelachs, tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Ofen)Tiefseefisch 150 g 39,5
Meerforelle gebraten ohne Fett (Pfanne)Süßwasserfisch 180 g 39,2
Lachs gegrilltSüßwasserfisch 170 g 39,0
Weißer Thun gebraten ohne Fett (Pfanne)Tiefseefisch 120 g 38,8
Bachsaibling gebraten ohne Fett (Pfanne)Süßwasserfisch 150 g 37,8

Fleisch und Wurst mit viel Eiweiß

Lebensmittel Portion pro Portion (g)
Schwein Hintereisbein/Hinterhaxe, gebraten ohne Fett (Ofen)Schweinefleisch 450 g 123
Schaf Vorderhaxe, mittelfett, tiefgefroren, geschmort ohne FettLammfleisch 350 g 97,7
Gans Schenkel, mit Haut, gebraten ohne Fett (Ofen)Geflügel 250 g 64,0
Pute Flügel, mit Haut, gegrilltGeflügel 200 g 62,2
Kalb Kotelett (Rücken) gebraten ohne Fett (Pfanne)Kalbfleisch 200 g 55,7
Ente Brust, mit Haut, gebraten ohne Fett (Ofen)Geflügel 200 g 54,9
Rebhuhn Fleisch, gebraten ohne Fett (Ofen)Federwild 100 g 54,4
Rind Hüfte, gekochtRindfleisch 150 g 54,3

Innereien mit viel Eiweiß

Lebensmittel Portion pro Portion (g)
Kalb Niere, geschmort ohne FettInnereien 120 g 38,1
Hammel Niere, geschmort ohne FettInnereien 120 g 37,6
Lamm Niere, geschmort ohne FettInnereien 120 g 36,7
Schaf Herz, geschmort ohne FettInnereien 120 g 35,5
Rind Herz, geschmort ohne FettInnereien 120 g 35,1
Schwein Herz, geschmort ohne FettInnereien 120 g 34,9
Hähnchen Innereien, geschmort ohne FettInnereien 120 g 34,4
Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 140 g 34,0

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So entstehen die Zahlen

Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts. Jede Tabelle zeigt ein Lebensmittel nur einmal, mit der Zubereitung, in der es am besten abschneidet. Die Portionsgrößen sind typische Portionen, die NutriSpy je Lebensmittel festgelegt hat. Stand der Daten: 24.9.2026.

Methodik im Detail →

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Die Tabellen beschreiben Nährstoffgehalte von Lebensmitteln. Sie sind keine Ernährungsberatung und ersetzen keine ärztliche Abklärung.

Datenquelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 · Lizenz: CC BY 4.0 · Auswahl, Rundung und Werte pro Portion: NutriSpy