Nährstofftabelle

Lebensmittel mit viel Vitamin C

Pro üblicher Portion liefern Acerolasaft, Acerola roh und Sanddornsaft am meisten Vitamin C. Die Tabellen ordnen 1.698 Grundlebensmittel aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 – pro Portion, pro 100 g und nach Nährstoffdichte.

Die DGE nennt für Erwachsene von 25 bis 51 Jahren 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer am Tag. Die Prozentspalte rechnet mit dem höheren der beiden Werte.

Zu den Tabellen ↓

Gut zu wissen

Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich: Roh liefern Obst und Gemüse mehr als gekocht. Jede Zeile nennt die Zubereitung, auf die sich ihr Wert bezieht.

Die Top 20 pro Portion

Was eine übliche Portion liefert – die Rangfolge, die im Alltag zählt.

# Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz pro 100 g (mg)
1 AcerolasaftObst 200 g 2.028 1.844 % 1.014
2 Acerola rohObst 80 g 1.352 1.229 % 1.690
3 SanddornsaftObst 200 g 532 484 % 266
4 Hagebutte rohObst 50 g 522 475 % 1.045
5 Brennnessel gedünstetGemüse 120 g 336 305 % 280
6 Gemüsepaprika gelb, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 325 295 % 217
7 Rosenkohl gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 120 g 247 224 % 206
8 Grünkohl gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 120 g 224 203 % 186
9 Guave rohObst 80 g 218 199 % 273
10 Johannisbeersaft schwarzObst 200 g 212 193 % 106
11 Broccoli gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 194 177 % 130
12 Romanesco gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 180 g 184 168 % 102
13 Rotkohl gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 180 g 183 166 % 102
14 Kohlrabi gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 180 g 169 153 % 93,8
15 Gemüsemischung mexikanische Art, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 180 g 166 151 % 92,3
16 Blumenkohl gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 154 140 % 102
17 Roter MehrfruchtsaftObst 200 g 138 125 % 69,0
18 Wirsing gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 180 g 138 125 % 76,6
19 Sanddornbeere rohObst 30 g 135 123 % 450
20 Johannisbeere schwarz gedünstetObst 100 g 134 122 % 134

Die Top 20 pro 100 g

Der Gehalt im Lebensmittel selbst, unabhängig davon, wie viel man davon isst. Lebensmittel, die man in Portionen unter 10,0 g isst, stehen unten bei den Kräutern und Gewürzen.

# Lebensmittel pro 100 g (mg) Portion pro Portion (mg)
1 Acerola rohObst 1.690 80 g 1.352
2 Hagebutte rohObst 1.045 50 g 522
3 AcerolasaftObst 1.014 200 g 2.028
4 Sanddornbeere rohObst 450 30 g 135
5 Brennnessel rohGemüse 333 75 g 250
6 Guave rohObst 273 80 g 218
7 SanddornsaftObst 266 200 g 532
8 Pfefferschote rot, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 249 40 g 99,6
9 Gemüsepaprika gelb, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 217 150 g 325
10 Rosenkohl gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 206 120 g 247
11 Grünkohl gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 186 120 g 224
12 Johannisbeere schwarz rohObst 177 75 g 133
13 Petersilienblatt rohGemüse 159 10 g 15,9
14 Bärlauch rohGemüse 150 30 g 45,0
15 Broccoli gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 130 150 g 194
16 Sauerampfer rohGemüse 117 40 g 46,8
17 Meerrettich rohGemüse 114 10 g 11,4
18 Johannisbeersaft schwarzObst 106 200 g 212
19 Blumenkohl gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 102 150 g 154
20 Romanesco gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 102 180 g 184

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Vitamin C

Vegane Lebensmittel, pro Portion gereiht.

# Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz pro 100 g (mg)
1 AcerolasaftObst 200 g 2.028 1.844 % 1.014
2 Acerola rohObst 80 g 1.352 1.229 % 1.690
3 SanddornsaftObst 200 g 532 484 % 266
4 Hagebutte rohObst 50 g 522 475 % 1.045
5 Brennnessel gedünstetGemüse 120 g 336 305 % 280
6 Gemüsepaprika gelb, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 325 295 % 217
7 Rosenkohl gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 120 g 247 224 % 206
8 Grünkohl gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 120 g 224 203 % 186
9 Guave rohObst 80 g 218 199 % 273
10 Johannisbeersaft schwarzObst 200 g 212 193 % 106
11 Broccoli gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 194 177 % 130
12 Romanesco gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 180 g 184 168 % 102

Die höchste Nährstoffdichte

Vitamin C pro 100 kcal: wer viel davon bei wenig Energie sucht. Nur Lebensmittel mit mindestens 20,0 kcal pro 100 g.

# Lebensmittel pro 100 kcal (mg) pro 100 g (mg)
1 Hagebutte rohObst 941 1.045
2 Sanddornbeere rohObst 882 450
3 SanddornsaftObst 806 266
4 Brennnessel rohGemüse 724 333
5 Guave rohObst 607 273
6 Bärlauch rohGemüse 577 150
7 Gemüsepaprika gelb, rohGemüse 571 160
8 Petersilienblatt rohGemüse 482 159
9 Sauerampfer rohGemüse 468 117
10 Pfefferschote rot, rohGemüse 460 184
11 Rosenkohl rohGemüse 321 129
12 Johannisbeere schwarz rohObst 311 177

Nach Lebensmittelgruppe

Gemüse und Kartoffeln mit viel Vitamin C

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Brennnessel gedünstetGemüse 120 g 336 305 %
Gemüsepaprika gelb, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 325 295 %
Rosenkohl gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 120 g 247 224 %
Grünkohl gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 120 g 224 203 %
Broccoli gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 194 177 %
Romanesco gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 180 g 184 168 %
Rotkohl gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 180 g 183 166 %
Kohlrabi gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 180 g 169 153 %

Pilze mit viel Vitamin C

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Butterpilz gebraten ohne Fett (Pfanne)Pilze 120 g 12,6 11,0 %
Birkenpilz gebraten ohne Fett (Pfanne)Pilze 120 g 11,0 10,0 %
Edel-Reizker gebraten ohne Fett (Pfanne)Pilze 120 g 9,4 9,0 %
Pfifferling gebackenPilze 120 g 8,0 7,0 %
Hallimasch gebraten ohne Fett (Pfanne)Pilze 120 g 7,9 7,0 %
Morchel gebraten ohne Fett (Pfanne)Pilze 70 g 4,6 4,0 %
Mischpilze gebraten ohne Fett (Pfanne)Pilze 120 g 4,6 4,0 %
Rotkappe gebraten ohne Fett (Pfanne)Pilze 100 g 3,3 3,0 %

Obst mit viel Vitamin C

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
AcerolasaftObst 200 g 2.028 1.844 %
Acerola rohObst 80 g 1.352 1.229 %
SanddornsaftObst 200 g 532 484 %
Hagebutte rohObst 50 g 522 475 %
Guave rohObst 80 g 218 199 %
Johannisbeersaft schwarzObst 200 g 212 193 %
Roter MehrfruchtsaftObst 200 g 138 125 %
Sanddornbeere rohObst 30 g 135 123 %

Nüsse und Samen mit viel Vitamin C

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Edelkastanie/MaroneSchalenobst 80 g 21,6 20,0 %
Kokoswasser (Fruchtwasser)Schalenobst 250 g 5,0 5,0 %
KastanienmehlSchalenobst 30 g 2,8 3,0 %

Getreide, Brot und Nudeln mit viel Vitamin C

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Kartoffel-Schupfnudeln rohTeigwaren 180 g 26,6 24,0 %
Schupfnudeln eifrei, rohTeigwaren 180 g 18,2 17,0 %
Semmelknödel rohTeigwaren 200 g 3,9 4,0 %

Fleisch und Wurst mit viel Vitamin C

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Rind Leberhack, gekochtRotes Fleisch 120 g 40,7 37,0 %
Lyoner/Lyoner WurstWurst 60 g 30,8 28,0 %
Regensburger Knacker/Regensburger WürstchenWurst 100 g 23,0 21,0 %
Knackwurst/Servela/WürstchenWurst 90 g 20,7 19,0 %
Pute Innereien, geschmort ohne FettGeflügel 150 g 20,1 18,0 %
Schwein Kochschinken, KochpökelwareFleischwaren 50 g 18,4 17,0 %
Gans Fleisch, mit Haut, gebraten ohne Fett (Pfanne)Geflügel 170 g 15,5 14,0 %
Bockwurst gargezogenWurst 100 g 15,4 14,0 %

Innereien mit viel Vitamin C

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Kalb Bries, rohInnereien 120 g 67,2 61,0 %
Rind Leber, rohInnereien 150 g 48,0 44,0 %
Schaf Bries, rohInnereien 120 g 45,6 41,0 %
Hammel Lunge, rohInnereien 120 g 37,2 34,0 %
Hähnchen Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 120 g 30,4 28,0 %
Schwein Milz, rohInnereien 100 g 30,0 27,0 %
Lamm Leber, rohInnereien 120 g 24,0 22,0 %
Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 140 g 7,4 7,0 %

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So entstehen die Zahlen

Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts. Jede Tabelle zeigt ein Lebensmittel nur einmal, mit der Zubereitung, in der es am besten abschneidet. Die Portionsgrößen sind typische Portionen, die NutriSpy je Lebensmittel festgelegt hat. Stand der Daten: 24.9.2026.

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Die Tabellen beschreiben Nährstoffgehalte von Lebensmitteln. Sie sind keine Ernährungsberatung und ersetzen keine ärztliche Abklärung.

Datenquelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 · Lizenz: CC BY 4.0 · Auswahl, Rundung und Werte pro Portion: NutriSpy