Nährstofftabelle

Lebensmittel mit viel Eisen

Pro üblicher Portion liefern Gans Leber, Ente Leber und Rind Milz am meisten Eisen. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln stehen Sojabohne reif und Kakaopulver stark entölt vorn. Die Tabellen ordnen 3.143 Grundlebensmittel aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 – pro Portion, pro 100 g und nach Nährstoffdichte.

Die DGE nennt als Referenzwert 16 mg am Tag für Frauen vor den Wechseljahren, 14 mg danach und 11 mg für Männer. Die Prozentspalte rechnet mit 16 mg.

Zu den Tabellen ↓

Gut zu wissen

Eisen aus Fleisch und Fisch (Häm-Eisen) nimmt der Körper deutlich besser auf als Eisen aus Pflanzen. Vitamin C in derselben Mahlzeit verbessert die Aufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln; Kaffee und schwarzer Tee zum Essen verringern sie.

Die Top 20 pro Portion

Was eine übliche Portion liefert – die Rangfolge, die im Alltag zählt.

# Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz pro 100 g (mg)
1 Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 140 g 63,4 396 % 45,3
2 Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 130 g 55,4 346 % 42,6
3 Rind Milz, rohInnereien 120 g 53,5 334 % 44,6
4 Schaf Milz, rohInnereien 80 g 33,5 210 % 41,9
5 Kalb Niere, geschmort ohne FettInnereien 120 g 26,2 164 % 21,9
6 Miesmuschel rohWeichtiere 300 g 25,5 159 % 8,5
7 Schwein Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 120 g 23,8 149 % 19,9
8 Hähnchen Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 120 g 19,6 122 % 16,3
9 Sojabohne reifGemüse 180 g 17,5 109 % 9,7
10 Hammel Niere, geschmort ohne FettInnereien 120 g 17,1 107 % 14,2
11 Lamm Niere, geschmort ohne FettInnereien 120 g 13,7 86,0 % 11,4
12 Pute Innereien, geschmort ohne FettGeflügel 150 g 13,2 82,0 % 8,8
13 Rebhuhn Fleisch, gebraten ohne Fett (Ofen)Federwild 100 g 12,0 75,0 % 12,0
14 Wildente Schenkel, mit Haut, gebraten ohne Fett (Ofen)Federwild 180 g 11,0 69,0 % 6,1
15 Pferd Fleisch, tiefgefroren, geschmort ohne FettWild 150 g 10,7 67,0 % 7,1
16 Meeresfrüchtemischung gebraten ohne Fett (Pfanne)Tiefseefisch 180 g 8,4 53,0 % 4,7
17 Suppenhuhn Innereien, geschmort ohne FettGeflügel 80 g 8,2 51,0 % 10,2
18 Wachtel Fleisch, ohne Haut, tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Ofen)Federwild 120 g 7,9 50,0 % 6,6
19 Kakaopulver stark entöltSchokolade 15 g 7,9 49,0 % 52,8
20 Tintenfisch gegrilltWeichtiere 150 g 7,7 48,0 % 5,1

Die Top 20 pro 100 g

Der Gehalt im Lebensmittel selbst, unabhängig davon, wie viel man davon isst. Lebensmittel, die man in Portionen unter 10,0 g isst, stehen unten bei den Kräutern und Gewürzen.

# Lebensmittel pro 100 g (mg) Portion pro Portion (mg)
1 Kakaopulver stark entöltSchokolade 52,8 15 g 7,9
2 Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 45,3 140 g 63,4
3 Rind Milz, rohInnereien 44,6 120 g 53,5
4 Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 42,6 130 g 55,4
5 Schaf Milz, rohInnereien 41,9 80 g 33,5
6 Schwein Blut, rohSchweinefleisch 41,5 50 g 20,8
7 Kalb Niere, geschmort ohne FettInnereien 21,9 120 g 26,2
8 Hähnchen Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 16,3 120 g 19,6
9 Hammel Niere, geschmort ohne FettInnereien 14,2 120 g 17,1
10 Dinkel KleieGetreide (ohne Reis) 13,6 15 g 2,0
11 Pfifferling getrocknetPilze 13,5 15 g 2,0
12 Weizen KleieGetreide (ohne Reis) 12,7 20 g 2,5
13 Rebhuhn Fleisch, gebraten ohne Fett (Ofen)Federwild 12,0 100 g 12,0
14 Champignon getrocknetPilze 11,8 10 g 1,2
15 BitterschokoladeSchokolade 11,5 30 g 3,4
16 Lamm Niere, geschmort ohne FettInnereien 11,4 120 g 13,7
17 SchokoladeSchokolade 10,6 30 g 3,2
18 Butterpilz getrocknetPilze 10,3 15 g 1,5
19 Suppenhuhn Innereien, geschmort ohne FettGeflügel 10,2 80 g 8,2
20 Sesam geröstet ohne FettÖlsamen 10,2 15 g 1,5

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen

Vegane Lebensmittel, pro Portion gereiht.

# Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz pro 100 g (mg)
1 Sojabohne reifGemüse 180 g 17,5 109 % 9,7
2 Kakaopulver stark entöltSchokolade 15 g 7,9 49,0 % 52,8
3 Mangold geschmort ohne FettGemüse 150 g 7,2 45,0 % 4,8
4 Pfifferling getrocknet, gekochtPilze 100 g 6,5 40,0 % 6,5
5 Gerste ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 200 g 6,3 40,0 % 3,2
6 Butterpilz getrocknet, gekochtPilze 120 g 5,9 37,0 % 4,9
7 Weizen ganzes Korn, gekocht, gebraten ohne Fett (Pfanne)Getreide (ohne Reis) 180 g 5,8 36,0 % 3,2
8 Brennnessel gedünstetGemüse 120 g 5,3 33,0 % 4,4
9 Spinat gekochtGemüse 180 g 5,2 33,0 % 2,9
10 Gemüseamaranth gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 5,2 32,0 % 3,5
11 Augenbohne reifHülsenfrüchte 60 g 5,0 31,0 % 8,3
12 Hafer ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 170 g 4,9 31,0 % 2,9

Die höchste Nährstoffdichte

Eisen pro 100 kcal: wer viel davon bei wenig Energie sucht. Nur Lebensmittel mit mindestens 20,0 kcal pro 100 g.

# Lebensmittel pro 100 kcal (mg) pro 100 g (mg)
1 Schwein Blut, rohSchweinefleisch 55,3 41,5
2 Rind Milz, rohInnereien 44,6 44,6
3 Schaf Milz, rohInnereien 43,2 41,9
4 Gans Leber, rohInnereien 28,0 30,5
5 Ente Leber, rohInnereien 25,2 30,5
6 Kakaopulver stark entöltSchokolade 17,0 52,8
7 Mangold geschmort ohne FettGemüse 16,0 4,8
8 Miesmuschel rohWeichtiere 14,2 8,5
9 Gemüseamaranth rohGemüse 11,6 2,3
10 Petersilienblatt rohGemüse 11,5 3,8
11 Spinat gedünstetGemüse 11,4 2,5
12 Bärlauch rohGemüse 11,0 2,9

Nach Lebensmittelgruppe

Gemüse und Kartoffeln mit viel Eisen

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Sojabohne reifGemüse 180 g 17,5 109 %
Mangold geschmort ohne FettGemüse 150 g 7,2 45,0 %
Brennnessel gedünstetGemüse 120 g 5,3 33,0 %
Spinat gekochtGemüse 180 g 5,2 33,0 %
Gemüseamaranth gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 5,2 32,0 %
Schwarzwurzel geschmort ohne FettGemüse 120 g 4,8 30,0 %
Topinambur/Erdartischocke, gebackenStärkereiche Wurzeln und Knollen 150 g 3,8 24,0 %
Portulak gedünstetGemüse 100 g 3,8 24,0 %

Pilze mit viel Eisen

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Pfifferling getrocknet, gekochtPilze 100 g 6,5 40,0 %
Butterpilz getrocknet, gekochtPilze 120 g 5,9 37,0 %
Champignon getrocknet, gekochtPilze 80 g 4,6 28,0 %
Mischpilze getrocknet, gekochtPilze 120 g 3,6 22,0 %
Morchel getrocknet, gekochtPilze 70 g 3,2 20,0 %
Birkenpilz gebraten ohne Fett (Pfanne)Pilze 120 g 3,1 20,0 %
Steinpilz getrocknet, gekochtPilze 100 g 2,8 17,0 %
Edel-Reizker gebraten ohne Fett (Pfanne)Pilze 120 g 2,6 16,0 %

Obst mit viel Eisen

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
MaulbeersaftObst 200 g 3,3 20,0 %
Kapstachelbeersaft/PhysalissaftObst 200 g 2,5 15,0 %
Johannisbeersaft schwarzObst 200 g 2,0 13,0 %
Süßkirsche getrocknetObst 40 g 2,0 13,0 %
Kochbanane gebraten ohne Fett (Pfanne)Obst 180 g 1,7 10,0 %
Boysenbeere rohObst 100 g 1,6 10,0 %
Himbeere getrocknetObst 35 g 1,5 9,0 %
SauerkirschsaftObst 200 g 1,4 9,0 %

Hülsenfrüchte mit viel Eisen

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Augenbohne reifHülsenfrüchte 60 g 5,0 31,0 %
Linse reifHülsenfrüchte 60 g 4,8 30,0 %
Dicke Bohne reifHülsenfrüchte 60 g 4,0 25,0 %
Sojabohne reif, geröstet ohne Fett (Sojakerne)Hülsenfrüchte 40 g 4,0 25,0 %
Tofu gebraten ohne Fett (Pfanne)Hülsenfrüchte 100 g 4,0 25,0 %
Gartenbohne reifHülsenfrüchte 60 g 3,9 24,0 %
Kidneybohne reif, Konserve, abgetropftHülsenfrüchte 180 g 3,8 24,0 %
Mungbohne reifHülsenfrüchte 60 g 3,6 22,0 %

Nüsse und Samen mit viel Eisen

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Oliven geschwärzt, in Salzlake, abgetropftÖlsamen 40 g 2,5 16,0 %
PistazieSchalenobst 30 g 2,1 13,0 %
Sonnenblumenkern geröstet ohne FettÖlsamen 30 g 1,8 11,0 %
Cashewkern geröstet ohne FettSchalenobst 25 g 1,6 10,0 %
Sesam geröstet ohne FettÖlsamen 15 g 1,5 10,0 %
Edelkastanie/Marone, gebackenSchalenobst 80 g 1,4 9,0 %
Mandel süß, gemahlenSchalenobst 20 g 1,4 9,0 %
Chia-SamenÖlsamen 15 g 1,1 7,0 %

Öle und Fette mit viel Eisen

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Dorschleber KonserveTierische Öle 75 g 2,5 16,0 %

Kräuter und Gewürze mit viel Eisen

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Basilikum getrocknetGewürze 2 g 1,8 11,0 %

Getreide, Brot und Nudeln mit viel Eisen

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Gerste ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 200 g 6,3 40,0 %
Weizen ganzes Korn, gekocht, gebraten ohne Fett (Pfanne)Getreide (ohne Reis) 180 g 5,8 36,0 %
Hafer ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 170 g 4,9 31,0 %
Amaranth rohGetreide (ohne Reis) 60 g 4,2 27,0 %
Dinkel ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 200 g 3,8 24,0 %
Einkorn ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 180 g 3,8 24,0 %
Grünkern ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 200 g 3,7 23,0 %
Emmer ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 180 g 3,6 22,0 %

Milchprodukte, Käse und Eier mit viel Eisen

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Gänseei rohEier 160 g 5,8 36,0 %
Putenei rohEier 80 g 3,3 20,0 %
Entenei rohEier 80 g 2,2 14,0 %
Hühnerei Eigelb, gebackenEier 20 g 1,5 9,0 %
Speisequark Halbfettstufe, 20 % Fett i. Tr.Käse 200 g 0,74 5,0 %
Körniger Frischkäse mind. 20 % Fett i. Tr.Käse 150 g 0,45 3,0 %

Fisch und Meeresfrüchte mit viel Eisen

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Miesmuschel rohWeichtiere 300 g 25,5 159 %
Meeresfrüchtemischung gebraten ohne Fett (Pfanne)Tiefseefisch 180 g 8,4 53,0 %
Tintenfisch gegrilltWeichtiere 150 g 7,7 48,0 %
Pelamide rohTiefseefisch 150 g 5,0 31,0 %
Thunfisch gegrilltTiefseefisch 120 g 5,0 31,0 %
Europäische Auster gegrilltWeichtiere 100 g 4,7 29,0 %
Edelkrebs/Flusskrebs, gekocht, gegrilltKrustentiere 150 g 4,4 27,0 %
Sardelle gegrilltTiefseefisch 100 g 3,3 21,0 %

Fleisch und Wurst mit viel Eisen

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Schwein Blut, rohSchweinefleisch 50 g 20,8 130 %
Pute Innereien, geschmort ohne FettGeflügel 150 g 13,2 82,0 %
Rebhuhn Fleisch, gebraten ohne Fett (Ofen)Federwild 100 g 12,0 75,0 %
Rind Leberhack, gekochtRotes Fleisch 120 g 11,9 74,0 %
Wildente Schenkel, mit Haut, gebraten ohne Fett (Ofen)Federwild 180 g 11,0 69,0 %
Pferd Fleisch, tiefgefroren, geschmort ohne FettWild 150 g 10,7 67,0 %
Gans Innereien, geschmort ohne FettGeflügel 100 g 8,8 55,0 %
Schaf Vorderhaxe, mittelfett, tiefgefroren, geschmort ohne FettLammfleisch 350 g 8,8 55,0 %

Innereien mit viel Eisen

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 140 g 63,4 396 %
Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 130 g 55,4 346 %
Rind Milz, rohInnereien 120 g 53,5 334 %
Schaf Milz, rohInnereien 80 g 33,5 210 %
Kalb Niere, geschmort ohne FettInnereien 120 g 26,2 164 %
Schwein Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 120 g 23,8 149 %
Hähnchen Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 120 g 19,6 122 %
Hammel Niere, geschmort ohne FettInnereien 120 g 17,1 107 %

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So entstehen die Zahlen

Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts. Jede Tabelle zeigt ein Lebensmittel nur einmal, mit der Zubereitung, in der es am besten abschneidet. Die Portionsgrößen sind typische Portionen, die NutriSpy je Lebensmittel festgelegt hat. Stand der Daten: 24.9.2026.

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Die Tabellen beschreiben Nährstoffgehalte von Lebensmitteln. Sie sind keine Ernährungsberatung und ersetzen keine ärztliche Abklärung.

Datenquelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 · Lizenz: CC BY 4.0 · Auswahl, Rundung und Werte pro Portion: NutriSpy