Nährstofftabelle

Lebensmittel mit viel Selen

Pro üblicher Portion liefern Grenadier roh, Thunfisch im eigenen Saft und Meeräsche roh am meisten Selen. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln stehen Tofu gebacken und Kartoffel geschält vorn. Die Tabellen ordnen 1.463 Grundlebensmittel aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 – pro Portion, pro 100 g und nach Nährstoffdichte.

Die DGE nennt für Erwachsene von 25 bis 51 Jahren 60 µg für Frauen und 70 µg für Männer am Tag. Die Prozentspalte rechnet mit dem höheren der beiden Werte.

Zu den Tabellen ↓

Gut zu wissen

Wie viel Selen eine Pflanze enthält, hängt vom Boden ab, auf dem sie gewachsen ist, und europäische Böden sind eher selenarm. Die Werte sind Durchschnittswerte; bei importierten Nüssen und Getreide kann der Gehalt stark abweichen.

Die Top 20 pro Portion

Was eine übliche Portion liefert – die Rangfolge, die im Alltag zählt.

# Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz pro 100 g (µg)
1 Grenadier rohTiefseefisch 120 g 427 610 % 356
2 Thunfisch im eigenen Saft, Konserve, abgetropftTiefseefisch 100 g 305 436 % 305
3 Meeräsche rohSüßwasserfisch 150 g 252 360 % 168
4 Weißer Thun rohTiefseefisch 120 g 226 322 % 188
5 Schwein Niere, rohInnereien 120 g 224 321 % 187
6 Dorsch/Kabeljau, rohTiefseefisch 150 g 204 291 % 136
7 Schwertfisch gebraten ohne Fett (Pfanne)Süßwasserfisch 150 g 183 261 % 122
8 Rind Niere, rohInnereien 150 g 177 253 % 118
9 Miesmuschel gekochtWeichtiere 300 g 167 239 % 55,7
10 Ente Leber, rohInnereien 130 g 161 230 % 124
11 Seezunge gedünstetTiefseefisch 150 g 154 221 % 103
12 Bratmakrele Konserve, abgetropftTiefseefisch 150 g 142 203 % 94,7
13 Wels gedünstetSüßwasserfisch 130 g 134 191 % 103
14 Rotbarsch/Goldbarsch, gedämpftSüßwasserfisch 150 g 120 171 % 80,0
15 Makrele gebraten ohne Fett (Pfanne)Tiefseefisch 120 g 114 162 % 94,7
16 Rotzunge rohTiefseefisch 150 g 113 161 % 75,3
17 Lamm Niere, rohInnereien 120 g 112 160 % 93,5
18 Edelkrebs/Flusskrebs, rohKrustentiere 150 g 105 150 % 70,0
19 Große Sandklaffmuschel gekochtWeichtiere 200 g 104 148 % 51,8
20 Kalb Niere, rohInnereien 120 g 98,0 140 % 81,7

Die Top 20 pro 100 g

Der Gehalt im Lebensmittel selbst, unabhängig davon, wie viel man davon isst. Lebensmittel, die man in Portionen unter 10,0 g isst, stehen unten bei den Kräutern und Gewürzen.

# Lebensmittel pro 100 g (µg) Portion pro Portion (µg)
1 Grenadier rohTiefseefisch 356 120 g 427
2 Thunfisch im eigenen Saft, Konserve, abgetropftTiefseefisch 305 100 g 305
3 Weißer Thun rohTiefseefisch 188 120 g 226
4 Schwein Niere, rohInnereien 187 120 g 224
5 Meeräsche rohSüßwasserfisch 168 150 g 252
6 Kabeljaurogen rohTiefseefisch 136 30 g 40,8
7 Dorsch/Kabeljau, rohTiefseefisch 136 150 g 204
8 Ente Innereien, rohGeflügel 124 80 g 99,2
9 Schwertfisch gebraten ohne Fett (Pfanne)Süßwasserfisch 122 150 g 183
10 Rind Lunge, rohInnereien 118 120 g 142
11 Dorschleber gebraten ohne Fett (Pfanne)Tierische Öle 107 75 g 80,2
12 ParanussSchalenobst 103 20 g 20,6
13 Seezunge gedünstetTiefseefisch 103 150 g 154
14 Wels gedünstetSüßwasserfisch 103 130 g 134
15 Makrele gebraten ohne Fett (Pfanne)Tiefseefisch 94,7 120 g 114
16 Bratmakrele Konserve, abgetropftTiefseefisch 94,7 150 g 142
17 Schaf Niere, rohInnereien 93,5 100 g 93,5
18 Lamm Niere, rohInnereien 93,5 120 g 112
19 Hühnerei Eigelb, rohEier 83,5 20 g 16,7
20 Kalb Nierenfett, tiefgefrorenKalbfleisch 81,7 30 g 24,5

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Selen

Vegane Lebensmittel, pro Portion gereiht.

# Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz pro 100 g (µg)
1 Tofu gebackenHülsenfrüchte 100 g 81,2 116 % 81,2
2 Kartoffel geschält, rohKartoffeln 180 g 41,2 59,0 % 22,9
3 Weißkohl gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 180 g 36,0 51,0 % 20,0
4 Kichererbse reif, Konserve, abgetropftHülsenfrüchte 150 g 35,0 50,0 % 23,3
5 Kaffee (Getränk) entkoffeiniertKaffee 200 g 34,6 49,0 % 17,3
6 Spitzkohl rohGemüse 120 g 24,0 34,0 % 20,0
7 Tomate gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 80 g 20,7 30,0 % 25,9
8 ParanussSchalenobst 20 g 20,6 29,0 % 103
9 Vollkornteigwaren eifrei, gekochtTeigwaren 180 g 17,8 25,0 % 9,9
10 Brotfrucht rohObst 200 g 17,5 25,0 % 8,7
11 Couscous (Hartweizen) gekochtGetreide (ohne Reis) 170 g 16,1 23,0 % 9,5
12 Nudeln/Pasta, rohTeigwaren 80 g 16,1 23,0 % 20,1

Die höchste Nährstoffdichte

Selen pro 100 kcal: wer viel davon bei wenig Energie sucht. Nur Lebensmittel mit mindestens 20,0 kcal pro 100 g.

# Lebensmittel pro 100 kcal (µg) pro 100 g (µg)
1 Grenadier gedünstetTiefseefisch 516 356
2 Thunfisch im eigenen Saft, Konserve, abgetropftTiefseefisch 321 305
3 Schwein Niere, rohInnereien 183 187
4 Dorsch/Kabeljau, rohTiefseefisch 172 136
5 Seezunge tiefgefroren, gedünstetTiefseefisch 156 103
6 Meeräsche rohSüßwasserfisch 156 168
7 Weißer Thun rohTiefseefisch 155 188
8 Rind Lunge, rohInnereien 120 118
9 Kabeljaurogen rohTiefseefisch 120 136
10 Rotzunge gedünstetTiefseefisch 114 73,0
11 Edelkrebs/Flusskrebs, rohKrustentiere 109 70,0
12 Lamm Niere, rohInnereien 107 93,5

Nach Lebensmittelgruppe

Gemüse und Kartoffeln mit viel Selen

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Kartoffel geschält, rohKartoffeln 180 g 41,2 59,0 %
Weißkohl gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 180 g 36,0 51,0 %
Spitzkohl rohGemüse 120 g 24,0 34,0 %
Tomate gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 80 g 20,7 30,0 %
Sojabohne reifGemüse 180 g 15,8 23,0 %
Gemüsemischung mexikanische Art, gekochtGemüse 180 g 10,4 15,0 %
Wirsing gekochtGemüse 180 g 6,4 9,0 %
Broccoli tiefgefrorenGemüse 180 g 5,0 7,0 %

Pilze mit viel Selen

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Butterpilz gedünstetPilze 120 g 14,3 20,0 %
Mischpilze gedünstetPilze 100 g 11,9 17,0 %
Champignon gekochtPilze 80 g 9,5 14,0 %

Obst mit viel Selen

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Brotfrucht rohObst 200 g 17,5 25,0 %
Apfel geschält, rohObst 150 g 14,2 20,0 %
Jackfrucht rohObst 150 g 13,1 19,0 %
Lulo/Naranjilla, rohObst 120 g 10,5 15,0 %
Fruchtmischung ungesüßt, rohObst 180 g 8,8 13,0 %
Ananas getrocknetObst 40 g 2,7 4,0 %
Johannisbeersaft schwarzObst 200 g 2,2 3,0 %
Dattel rohObst 50 g 1,5 2,0 %

Hülsenfrüchte mit viel Selen

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Tofu gebackenHülsenfrüchte 100 g 81,2 116 %
Kichererbse reif, Konserve, abgetropftHülsenfrüchte 150 g 35,0 50,0 %
Gartenbohne reifHülsenfrüchte 60 g 7,1 10,0 %
Linse reifHülsenfrüchte 60 g 6,3 9,0 %
Augenbohne reifHülsenfrüchte 60 g 5,3 8,0 %
Sojabohne reif, geröstet ohne Fett (Sojakerne)Hülsenfrüchte 40 g 3,5 5,0 %
LinsenmehlHülsenfrüchte 30 g 3,1 4,0 %
Sojamehl vollfettHülsenfrüchte 20 g 2,2 3,0 %

Nüsse und Samen mit viel Selen

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
ParanussSchalenobst 20 g 20,6 29,0 %
Kokos Fruchtfleisch, rohSchalenobst 50 g 6,2 9,0 %
Cashewkern geröstet ohne FettSchalenobst 25 g 5,0 7,0 %
SesamÖlsamen 15 g 4,0 6,0 %
Kokosmilch/KokosnussmilchSchalenobst 100 g 3,0 4,0 %
SonnenblumenkernÖlsamen 30 g 2,5 4,0 %
Edelkastanie/Marone, gekochtSchalenobst 80 g 1,8 3,0 %
Erdnuss geröstetSchalenobst 30 g 1,4 2,0 %

Öle und Fette mit viel Selen

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Dorschleber gebraten ohne Fett (Pfanne)Tierische Öle 75 g 80,2 115 %

Getreide, Brot und Nudeln mit viel Selen

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Vollkornteigwaren eifrei, gekochtTeigwaren 180 g 17,8 25,0 %
Couscous (Hartweizen) gekochtGetreide (ohne Reis) 170 g 16,1 23,0 %
Nudeln/Pasta, rohTeigwaren 80 g 16,1 23,0 %
Mais rohGetreide (ohne Reis) 180 g 11,2 16,0 %
Semmelknödel gekochtTeigwaren 220 g 11,0 16,0 %
Reis parboiled, poliert, rohReis 70 g 10,0 14,0 %
Kartoffel-Schupfnudeln gekochtTeigwaren 200 g 10,0 14,0 %
Hirse rohGetreide (ohne Reis) 60 g 9,6 14,0 %

Milchprodukte, Käse und Eier mit viel Selen

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Hühnerei Eigelb, rohEier 20 g 16,7 24,0 %
Mozzarella mind. 45 % Fett i. Tr.Käse 80 g 13,0 19,0 %
Speisequark Halbfettstufe, 20 % Fett i. Tr.Käse 200 g 10,8 15,0 %
Körniger Frischkäse < 10 % Fett i. Tr.Käse 150 g 7,7 11,0 %
Schafmilch mind. 4,5 % FettKäse 240 g 7,2 10,0 %
Sahnedickmilch/Sahnesauermilch, mind. 10 % FettMilcherzeugnisse 200 g 7,1 10,0 %
Salzlakenkäse aus Kuhmilch, Hirtenkäse, mind. 45 % Fett i. Tr.Käse 60 g 6,4 9,0 %
H-Vollmilch 3,5 % Fett, ultrahocherhitztMilch 240 g 6,3 9,0 %

Fisch und Meeresfrüchte mit viel Selen

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Grenadier rohTiefseefisch 120 g 427 610 %
Thunfisch im eigenen Saft, Konserve, abgetropftTiefseefisch 100 g 305 436 %
Meeräsche rohSüßwasserfisch 150 g 252 360 %
Weißer Thun rohTiefseefisch 120 g 226 322 %
Dorsch/Kabeljau, rohTiefseefisch 150 g 204 291 %
Schwertfisch gebraten ohne Fett (Pfanne)Süßwasserfisch 150 g 183 261 %
Miesmuschel gekochtWeichtiere 300 g 167 239 %
Seezunge gedünstetTiefseefisch 150 g 154 221 %

Fleisch und Wurst mit viel Selen

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Ente Innereien, rohGeflügel 80 g 99,2 142 %
Kaninchen Fleisch, gebraten ohne Fett (Ofen)Wild 120 g 87,6 125 %
Gans Schenkel, mit Haut, rohGeflügel 300 g 72,0 103 %
Schwein Kammsteak, mariniert, gegrilltSchweinefleisch 150 g 58,6 84,0 %
Rind Leberhack, rohRotes Fleisch 120 g 52,2 75,0 %
Baby-Pute Fleisch, mit Haut, rohGeflügel 200 g 48,0 69,0 %
Schaf Vorderhaxe, mittelfett, tiefgefroren, geschmort ohne FettLammfleisch 350 g 47,6 68,0 %
Kasseler, Rohpökelware, geräuchert, gebraten ohne Fett (Ofen)Fleischwaren 120 g 46,9 67,0 %

Innereien mit viel Selen

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Schwein Niere, rohInnereien 120 g 224 321 %
Rind Niere, rohInnereien 150 g 177 253 %
Ente Leber, rohInnereien 130 g 161 230 %
Lamm Niere, rohInnereien 120 g 112 160 %
Kalb Niere, rohInnereien 120 g 98,0 140 %
Schaf Niere, rohInnereien 100 g 93,5 134 %
Gans Leber, rohInnereien 140 g 85,4 122 %
Hähnchen Innereien, rohInnereien 120 g 68,3 98,0 %

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So entstehen die Zahlen

Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts. Jede Tabelle zeigt ein Lebensmittel nur einmal, mit der Zubereitung, in der es am besten abschneidet. Die Portionsgrößen sind typische Portionen, die NutriSpy je Lebensmittel festgelegt hat. Stand der Daten: 24.9.2026.

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Die Tabellen beschreiben Nährstoffgehalte von Lebensmitteln. Sie sind keine Ernährungsberatung und ersetzen keine ärztliche Abklärung.

Datenquelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 · Lizenz: CC BY 4.0 · Auswahl, Rundung und Werte pro Portion: NutriSpy