Nährstofftabelle

Lebensmittel mit viel Calcium

Pro üblicher Portion liefern Brennnessel gedünstet, Grünkohl tiefgefroren und Halloumi Grillkäse am meisten Calcium. Die Tabellen ordnen 3.126 Grundlebensmittel aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 – pro Portion, pro 100 g und nach Nährstoffdichte.

Die DGE nennt für Erwachsene von 25 bis 51 Jahren 1.000 mg am Tag.

Zu den Tabellen ↓

Gut zu wissen

Käse und Milchprodukte sind die bekanntesten Quellen; unter den Pflanzen liefern Kohlgemüse, Kräuter und Samen nennenswerte Mengen. Oxalsäure, etwa in Spinat und Mangold, bindet Calcium – aus diesen Gemüsen wird es schlechter aufgenommen, als ihr Gehalt vermuten lässt.

Die Top 20 pro Portion

Was eine übliche Portion liefert – die Rangfolge, die im Alltag zählt.

# Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz pro 100 g (mg)
1 Brennnessel gedünstetGemüse 120 g 911 91,0 % 759
2 Grünkohl tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 705 70,0 % 470
3 Halloumi Grillkäse, gebackenKäse 80 g 555 56,0 % 694
4 Sojabohne reifGemüse 180 g 499 50,0 % 277
5 Gemüseamaranth gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 482 48,0 % 321
6 Schafmilch mind. 4,5 % FettKäse 240 g 475 47,0 % 198
7 Hartkäse mind. 30 % Fett i. Tr.Käse 30 g 353 35,0 % 1.176
8 Mozzarella mind. 20 % Fett i. Tr.Käse 80 g 352 35,0 % 440
9 Emmentaler mind. 45 % Fett i. Tr.Käse 30 g 348 35,0 % 1.159
10 Stielmus/Rübstiel, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 120 g 341 34,0 % 284
11 Spinat tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 336 34,0 % 224
12 Bergkäse mind. 45 % Fett i. Tr.Käse 30 g 330 33,0 % 1.100
13 Appenzeller mind. 20 % Fett i. Tr.Käse 30 g 327 33,0 % 1.090
14 Ziegenmilch mind. 3 % FettMilch 240 g 305 30,0 % 127
15 Milch entrahmt, frisch, höchstens 0,1 % Fett, pasteurisiertMilch 240 g 295 30,0 % 123
16 Parmesan mind. 30 % Fett i. Tr.Käse 25 g 294 29,0 % 1.176
17 Rohmilch/Vorzugsmilch, mind. 3,5 % FettMilch 240 g 288 29,0 % 120
18 Vollmilch frisch, 3,5 % Fett, pasteurisiertMilch 240 g 281 28,0 % 117
19 H-Milch fettarm, 1,5 % Fett, ultrahocherhitztMilch 240 g 279 28,0 % 116
20 Schnittkäse halbfest mind. 20 % Fett i. Tr.Käse 25 g 273 27,0 % 1.091

Die Top 20 pro 100 g

Der Gehalt im Lebensmittel selbst, unabhängig davon, wie viel man davon isst. Lebensmittel, die man in Portionen unter 10,0 g isst, stehen unten bei den Kräutern und Gewürzen.

# Lebensmittel pro 100 g (mg) Portion pro Portion (mg)
1 MohnÖlsamen 1.413 15 g 212
2 Hartkäse mind. 30 % Fett i. Tr.Käse 1.176 30 g 353
3 Parmesan mind. 30 % Fett i. Tr.Käse 1.176 25 g 294
4 Emmentaler mind. 45 % Fett i. Tr.Käse 1.159 30 g 348
5 Bergkäse mind. 45 % Fett i. Tr.Käse 1.100 30 g 330
6 Schnittkäse halbfest mind. 20 % Fett i. Tr.Käse 1.091 25 g 273
7 Appenzeller mind. 20 % Fett i. Tr.Käse 1.090 30 g 327
8 Butterkäse mind. 45 % Fett i. Tr.Käse 1.014 25 g 253
9 Tilsiter mind. 30 % Fett i. Tr.Käse 990 25 g 248
10 Gouda mind. 30 % Fett i. Tr.Käse 958 25 g 240
11 Greyerzer mind. 50 % Fett i. Tr.Käse 880 30 g 264
12 Steinbuscher mind. 30 % Fett i. Tr.Käse 850 25 g 212
13 Provolone mind. 45 % Fett i. Tr.Käse 811 30 g 243
14 Esrom mind. 45 % Fett i. Tr.Käse 810 30 g 243
15 Chester (Cheddar) mind. 50 % Fett i. Tr.Käse 805 30 g 241
16 Jarlsberg mind. 45 % Fett i. Tr.Käse 800 30 g 240
17 Sesam geröstet ohne FettÖlsamen 799 15 g 120
18 Edamer mind. 40 % Fett i. Tr.Käse 793 30 g 238
19 Brennnessel gedünstetGemüse 759 120 g 911
20 Wilstermarschkäse mind. 45 % Fett i. Tr.Käse 750 25 g 188

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Calcium

Vegane Lebensmittel, pro Portion gereiht.

# Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz pro 100 g (mg)
1 Brennnessel gedünstetGemüse 120 g 911 91,0 % 759
2 Grünkohl tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 705 70,0 % 470
3 Sojabohne reifGemüse 180 g 499 50,0 % 277
4 Gemüseamaranth gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 482 48,0 % 321
5 Stielmus/Rübstiel, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 120 g 341 34,0 % 284
6 Spinat tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 336 34,0 % 224
7 Tofu gebraten ohne Fett (Pfanne)Hülsenfrüchte 100 g 263 26,0 % 263
8 Wirsing gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 180 g 218 22,0 % 121
9 Pak Choi gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 213 21,0 % 142
10 MohnÖlsamen 15 g 212 21,0 % 1.413
11 Mangold geschmort ohne FettGemüse 150 g 203 20,0 % 136
12 Kohlrabi gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 180 g 196 20,0 % 109

Die höchste Nährstoffdichte

Calcium pro 100 kcal: wer viel davon bei wenig Energie sucht. Nur Lebensmittel mit mindestens 20,0 kcal pro 100 g.

# Lebensmittel pro 100 kcal (mg) pro 100 g (mg)
1 Brennnessel gekochtGemüse 1.607 691
2 Gemüseamaranth rohGemüse 1.075 215
3 Stielmus/Rübstiel, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 1.052 284
4 Rucola rohGemüse 1.029 216
5 Spinat tiefgefrorenGemüse 750 150
6 Grünkohl gekochtGemüse 737 280
7 Gartenkresse rohGemüse 535 166
8 Löwenzahn rohGemüse 494 168
9 SauermolkeMilcherzeugnisse 464 102
10 Frühlingszwiebel/Lauchzwiebel (ohne Laub) gekochtGemüse 462 171
11 Pak Choi gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 458 142
12 Mangold geschmort ohne FettGemüse 452 136

Nach Lebensmittelgruppe

Gemüse und Kartoffeln mit viel Calcium

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Brennnessel gedünstetGemüse 120 g 911 91,0 %
Grünkohl tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 705 70,0 %
Sojabohne reifGemüse 180 g 499 50,0 %
Gemüseamaranth gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 482 48,0 %
Stielmus/Rübstiel, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 120 g 341 34,0 %
Spinat tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 336 34,0 %
Wirsing gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 180 g 218 22,0 %
Pak Choi gebraten ohne Fett (Pfanne)Gemüse 150 g 213 21,0 %

Pilze mit viel Calcium

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Butterpilz getrocknet, gekochtPilze 120 g 131 13,0 %
Austernpilz getrocknet, gekochtPilze 100 g 52,0 5,0 %
Mischpilze getrocknet, gekochtPilze 120 g 51,6 5,0 %
Rotkappe gebraten ohne Fett (Pfanne)Pilze 100 g 49,0 5,0 %
Morchel getrocknet, gekochtPilze 70 g 32,9 3,0 %
Champignon Konserve, abgetropftPilze 80 g 26,4 3,0 %

Obst mit viel Calcium

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
RhabarbersaftObst 200 g 142 14,0 %
Johannisbeersaft schwarzObst 200 g 104 10,0 %
Feige getrocknetObst 40 g 91,6 9,0 %
Rhabarber rohObst 120 g 90,0 9,0 %
Hagebutte rohObst 50 g 80,0 8,0 %
MaulbeersaftObst 200 g 76,0 8,0 %
Orange rohObst 180 g 70,2 7,0 %
Grapefruit rohObst 250 g 60,0 6,0 %

Hülsenfrüchte mit viel Calcium

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Tofu gebraten ohne Fett (Pfanne)Hülsenfrüchte 100 g 263 26,0 %
Sojabohne reif, geröstet ohne Fett (Sojakerne)Hülsenfrüchte 40 g 113 11,0 %
Kidneybohne reif, Konserve, abgetropftHülsenfrüchte 180 g 73,8 7,0 %
Kichererbse reif, Konserve, abgetropftHülsenfrüchte 150 g 69,0 7,0 %
Gartenbohne reifHülsenfrüchte 60 g 67,8 7,0 %
Augenbohne reif, Konserve, abgetropftHülsenfrüchte 170 g 66,3 7,0 %
LupinenmehlHülsenfrüchte 30 g 66,0 7,0 %
Dicke Bohne reif, gekochtHülsenfrüchte 180 g 63,0 6,0 %

Nüsse und Samen mit viel Calcium

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
MohnÖlsamen 15 g 212 21,0 %
Sesam geröstet ohne FettÖlsamen 15 g 120 12,0 %
Chia-SamenÖlsamen 15 g 87,5 9,0 %
MandelmusSchalenobst 20 g 69,4 7,0 %
Kokoswasser (Fruchtwasser)Schalenobst 250 g 67,5 7,0 %
Mandel süß, geröstet ohne FettSchalenobst 25 g 59,7 6,0 %
Haselnuss geröstet ohne FettSchalenobst 30 g 45,6 5,0 %
PistazieSchalenobst 30 g 38,7 4,0 %

Getreide, Brot und Nudeln mit viel Calcium

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Semmelknödel gekocht, gebraten ohne Fett (Pfanne)Teigwaren 220 g 161 16,0 %
Grießklößchen getrocknetTeigwaren 40 g 117 12,0 %
Amaranth rohGetreide (ohne Reis) 60 g 103 10,0 %
Eierteigwaren rohTeigwaren 80 g 58,4 6,0 %
Hafer ganzes Korn, gekochtGetreide (ohne Reis) 170 g 53,7 5,0 %
Laugengebäck (Hagelsalz entfernt)Brot und Kleingebäck 90 g 53,6 5,0 %
Dinkelvollkornteigwaren eifrei, rohTeigwaren 80 g 46,4 5,0 %
Eier-Frischteigwaren gekocht, gebackenTeigwaren 250 g 42,5 4,0 %

Milchprodukte, Käse und Eier mit viel Calcium

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Halloumi Grillkäse, gebackenKäse 80 g 555 56,0 %
Schafmilch mind. 4,5 % FettKäse 240 g 475 47,0 %
Hartkäse mind. 30 % Fett i. Tr.Käse 30 g 353 35,0 %
Mozzarella mind. 20 % Fett i. Tr.Käse 80 g 352 35,0 %
Emmentaler mind. 45 % Fett i. Tr.Käse 30 g 348 35,0 %
Bergkäse mind. 45 % Fett i. Tr.Käse 30 g 330 33,0 %
Appenzeller mind. 20 % Fett i. Tr.Käse 30 g 327 33,0 %
Ziegenmilch mind. 3 % FettMilch 240 g 305 30,0 %

Fisch und Meeresfrüchte mit viel Calcium

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Barsch/Flussbarsch, gebraten ohne Fett (Ofen)Süßwasserfisch 150 g 208 21,0 %
Garnele/Granat/Krabbe, gekocht, gegrilltKrustentiere 100 g 188 19,0 %
Karpfen gebraten ohne Fett (Ofen)Süßwasserfisch 180 g 162 16,0 %
Forelle gebraten ohne Fett (Ofen)Süßwasserfisch 150 g 160 16,0 %
Languste gekocht, gegrilltSchalentiere 120 g 150 15,0 %
Hornfisch/Hornhecht, gebraten ohne Fett (Pfanne)Süßwasserfisch 150 g 148 15,0 %
Hummer gekocht, gegrilltKrustentiere 120 g 134 13,0 %
Europäische Auster gegrilltWeichtiere 100 g 122 12,0 %

Innereien mit viel Calcium

Lebensmittel Portion pro Portion (mg) % Referenz
Rind Magen/Kutteln, gekochtInnereien 120 g 124 12,0 %
Kalb Magen/Gekröse, rohInnereien 120 g 108 11,0 %
Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 140 g 93,8 9,0 %
Hammel Niere, geschmort ohne FettInnereien 120 g 31,2 3,0 %
Schaf Niere, geschmort ohne FettInnereien 100 g 26,0 3,0 %
Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 130 g 20,8 2,0 %

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So entstehen die Zahlen

Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts. Jede Tabelle zeigt ein Lebensmittel nur einmal, mit der Zubereitung, in der es am besten abschneidet. Die Portionsgrößen sind typische Portionen, die NutriSpy je Lebensmittel festgelegt hat. Stand der Daten: 24.9.2026.

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Die Tabellen beschreiben Nährstoffgehalte von Lebensmitteln. Sie sind keine Ernährungsberatung und ersetzen keine ärztliche Abklärung.

Datenquelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 · Lizenz: CC BY 4.0 · Auswahl, Rundung und Werte pro Portion: NutriSpy