Nährstofftabelle

Lebensmittel mit viel Vitamin D

Pro üblicher Portion liefern Dorschleber Konserve, Aal geräuchert (Räucheraal) und Pfifferling getrocknet am meisten Vitamin D. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln stehen Pfifferling getrocknet und Butterpilz getrocknet vorn. Die Tabellen ordnen 1.443 Grundlebensmittel aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 – pro Portion, pro 100 g und nach Nährstoffdichte.

Die DGE nennt für Erwachsene von 25 bis 51 Jahren 20 µg am Tag.

Zu den Tabellen ↓

Gut zu wissen

Den größten Teil seines Vitamin D bildet der Körper normalerweise selbst, wenn Sonnenlicht auf die Haut fällt. Der DGE-Schätzwert von 20 µg gilt ausdrücklich für den Fall, dass diese Eigenbildung fehlt – über Lebensmittel allein wird er selten erreicht, wie die Prozentspalte zeigt.

Die Top 20 pro Portion

Was eine übliche Portion liefert – die Rangfolge, die im Alltag zählt.

# Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz pro 100 g (µg)
1 Dorschleber KonserveTierische Öle 75 g 90,2 451 % 120
2 Aal geräuchert (Räucheraal)Süßwasserfisch 100 g 90,0 450 % 90,0
3 Pfifferling getrocknet, gekochtPilze 100 g 42,4 212 % 42,4
4 Sardelle gegrilltTiefseefisch 100 g 40,0 200 % 40,0
5 Bückling (Hering) heiß geräuchertTiefseefisch 120 g 36,0 180 % 30,0
6 Miesmuschel gekochtWeichtiere 300 g 27,0 135 % 9,0
7 Matjesfilet (Heringsfilet) nordische ArtTiefseefisch 120 g 26,7 134 % 22,2
8 Matjeshering mild gesalzen, geräuchertTiefseefisch 100 g 25,3 126 % 25,3
9 Hering pochiertTiefseefisch 120 g 24,0 120 % 20,0
10 Schwarzer Heilbutt rohTiefseefisch 150 g 22,5 112 % 15,0
11 Sprotte rohTiefseefisch 60 g 19,2 96,0 % 32,0
12 Große Sandklaffmuschel gekochtWeichtiere 200 g 18,0 90,0 % 9,0
13 Butterpilz getrocknet, gekochtPilze 120 g 17,0 85,0 % 14,2
14 Brathering Konserve, abgetropftTiefseefisch 150 g 16,5 82,0 % 11,0
15 Forelle tiefgefroren, gegrilltSüßwasserfisch 180 g 16,1 81,0 % 9,0
16 Bachsaibling gebraten ohne Fett (Pfanne)Süßwasserfisch 150 g 15,3 76,0 % 10,2
17 Meerforelle gebraten ohne Fett (Pfanne)Süßwasserfisch 180 g 15,1 76,0 % 8,4
18 Felchen/Maräne/Renke/Schnäpel, gebraten ohne Fett (Pfanne)Süßwasserfisch 150 g 12,6 63,0 % 8,4
19 Buckellachs gebraten ohne Fett (Pfanne)Süßwasserfisch 120 g 12,2 61,0 % 10,2
20 Makrele gegrilltTiefseefisch 120 g 12,0 60,0 % 10,0

Die Top 20 pro 100 g

Der Gehalt im Lebensmittel selbst, unabhängig davon, wie viel man davon isst. Lebensmittel, die man in Portionen unter 10,0 g isst, stehen unten bei den Kräutern und Gewürzen.

# Lebensmittel pro 100 g (µg) Portion pro Portion (µg)
1 Dorschleber KonserveTierische Öle 120 75 g 90,2
2 Aal geräuchert (Räucheraal)Süßwasserfisch 90,0 100 g 90,0
3 Pfifferling getrocknetPilze 74,2 15 g 11,1
4 Sardelle gegrilltTiefseefisch 40,0 100 g 40,0
5 Sprotte rohTiefseefisch 32,0 60 g 19,2
6 Bückling (Hering) heiß geräuchertTiefseefisch 30,0 120 g 36,0
7 Matjeshering mild gesalzen, geräuchertTiefseefisch 25,3 100 g 25,3
8 Butterpilz getrocknetPilze 24,9 15 g 3,7
9 Matjesfilet (Heringsfilet) nordische ArtTiefseefisch 22,2 120 g 26,7
10 Hering pochiertTiefseefisch 20,0 120 g 24,0
11 Steinpilz getrocknetPilze 18,1 15 g 2,7
12 Mischpilze getrocknetPilze 17,4 15 g 2,6
13 Schwarzer Heilbutt geräuchertTiefseefisch 17,0 100 g 17,0
14 Morchel getrocknet, gekochtPilze 14,0 70 g 9,8
15 Bismarckhering Präserve, abgetropftTiefseefisch 13,0 80 g 10,4
16 Lachs Konserve, abgetropftSüßwasserfisch 11,5 100 g 11,5
17 Europäische Auster gegrilltWeichtiere 11,0 100 g 11,0
18 Brathering Konserve, abgetropftTiefseefisch 11,0 150 g 16,5
19 Bachsaibling geräuchertSüßwasserfisch 10,9 100 g 10,9
20 Buckellachs gebraten ohne Fett (Pfanne)Süßwasserfisch 10,2 120 g 12,2

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Vitamin D

Vegane Lebensmittel, pro Portion gereiht.

# Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz pro 100 g (µg)
1 Pfifferling getrocknet, gekochtPilze 100 g 42,4 212 % 42,4
2 Butterpilz getrocknet, gekochtPilze 120 g 17,0 85,0 % 14,2
3 Mischpilze getrocknet, gekochtPilze 120 g 11,9 59,0 % 9,9
4 Steinpilz getrocknet, gekochtPilze 100 g 10,3 52,0 % 10,3
5 Morchel getrocknet, gekochtPilze 70 g 9,8 49,0 % 14,0
6 Birkenpilz gebraten ohne Fett (Pfanne)Pilze 120 g 6,1 31,0 % 5,1
7 Rotkappe gebraten ohne Fett (Pfanne)Pilze 100 g 5,1 26,0 % 5,1
8 Austernpilz getrocknet, gekochtPilze 100 g 3,1 16,0 % 3,1
9 Champignon getrocknet, gekochtPilze 80 g 1,7 8,0 % 2,1
10 Zartbitter-/HalbbitterschokoladeSchokolade 40 g 1,1 5,0 % 2,7
11 Edel-Reizker gebraten ohne Fett (Pfanne)Pilze 120 g 0,84 4,0 % 0,70
12 Hallimasch gedünstetPilze 120 g 0,72 4,0 % 0,60

Die höchste Nährstoffdichte

Vitamin D pro 100 kcal: wer viel davon bei wenig Energie sucht. Nur Lebensmittel mit mindestens 20,0 kcal pro 100 g.

# Lebensmittel pro 100 kcal (µg) pro 100 g (µg)
1 Pfifferling Konserve, abgetropftPilze 51,2 12,3
2 Aal geräuchert (Räucheraal)Süßwasserfisch 27,4 90,0
3 Dorschleber rohTierische Öle 18,2 100
4 Sprotte gedünstetTiefseefisch 17,2 30,0
5 Sardelle gesalzenTiefseefisch 17,1 36,0
6 Große Sandklaffmuschel gekochtWeichtiere 16,7 9,0
7 Miesmuschel gekochtWeichtiere 14,8 9,0
8 Hering pochiertTiefseefisch 13,6 20,0
9 Bückling (Hering) heiß geräuchertTiefseefisch 13,4 30,0
10 Europäische Auster gedämpftWeichtiere 13,0 9,0
11 Pilgermuschel/Jakobsmuschel, rohWeichtiere 12,7 8,0
12 Matjesfilet (Heringsfilet) nordische ArtTiefseefisch 12,6 22,2

Nach Lebensmittelgruppe

Pilze mit viel Vitamin D

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Pfifferling getrocknet, gekochtPilze 100 g 42,4 212 %
Butterpilz getrocknet, gekochtPilze 120 g 17,0 85,0 %
Mischpilze getrocknet, gekochtPilze 120 g 11,9 59,0 %
Steinpilz getrocknet, gekochtPilze 100 g 10,3 52,0 %
Morchel getrocknet, gekochtPilze 70 g 9,8 49,0 %
Birkenpilz gebraten ohne Fett (Pfanne)Pilze 120 g 6,1 31,0 %
Rotkappe gebraten ohne Fett (Pfanne)Pilze 100 g 5,1 26,0 %
Austernpilz getrocknet, gekochtPilze 100 g 3,1 16,0 %

Öle und Fette mit viel Vitamin D

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Dorschleber KonserveTierische Öle 75 g 90,2 451 %
Fischleberöl/LebertranTierische Öle 5 g 5,5 28,0 %
KakaobutterFette 15 g 0,45 2,0 %

Milchprodukte, Käse und Eier mit viel Vitamin D

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Entenei rohEier 80 g 4,0 20,0 %
Gänseei rohEier 160 g 2,7 14,0 %
Hühnerei Eigelb, gebackenEier 20 g 1,6 8,0 %
Putenei rohEier 80 g 1,4 7,0 %
Speisequark Rahmstufe, 50 % Fett i. Tr.Käse 200 g 1,1 6,0 %
Ziegenmilch mind. 3 % FettMilch 240 g 0,60 3,0 %
Weichkäse mind. 70 % Fett i. Tr.Käse 40 g 0,48 2,0 %
Sahnedickmilch/Sahnesauermilch, mind. 10 % FettMilcherzeugnisse 200 g 0,46 2,0 %

Fisch und Meeresfrüchte mit viel Vitamin D

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Aal geräuchert (Räucheraal)Süßwasserfisch 100 g 90,0 450 %
Sardelle gegrilltTiefseefisch 100 g 40,0 200 %
Bückling (Hering) heiß geräuchertTiefseefisch 120 g 36,0 180 %
Miesmuschel gekochtWeichtiere 300 g 27,0 135 %
Matjesfilet (Heringsfilet) nordische ArtTiefseefisch 120 g 26,7 134 %
Matjeshering mild gesalzen, geräuchertTiefseefisch 100 g 25,3 126 %
Hering pochiertTiefseefisch 120 g 24,0 120 %
Schwarzer Heilbutt rohTiefseefisch 150 g 22,5 112 %

Fleisch und Wurst mit viel Vitamin D

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Rind Leberhack, gekochtRotes Fleisch 120 g 2,8 14,0 %
Poularde Fleisch, mit Haut, rohGeflügel 150 g 2,2 11,0 %
Schwein Schmetterlingssteak, gegrilltSchweinefleisch 150 g 1,9 10,0 %
Pute Innereien, gebraten ohne Fett (Pfanne)Geflügel 150 g 1,5 8,0 %
Ente Fleisch, ohne Haut, gebraten ohne Fett (Pfanne)Geflügel 150 g 1,2 6,0 %
Gans Schenkel, mit Haut, rohGeflügel 300 g 1,1 5,0 %
Suppenhuhn Innereien, geschmort ohne FettGeflügel 80 g 0,89 4,0 %
Kalb Fleisch, sehnenfrei, sichtbarer Fettanteil > 20 % (KA IV) rohKalbfleisch 120 g 0,86 4,0 %

Innereien mit viel Vitamin D

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Rind Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 150 g 3,0 15,0 %
Hammel Leber, rohInnereien 120 g 2,4 12,0 %
Hähnchen Herz, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 120 g 1,7 8,0 %
Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 140 g 1,4 7,0 %
Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 130 g 1,2 6,0 %
Schaf Bries, gekochtInnereien 120 g 0,84 4,0 %
Schwein Zunge, gekochtInnereien 120 g 0,65 3,0 %
Kalb Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 120 g 0,49 2,0 %

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So entstehen die Zahlen

Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts. Jede Tabelle zeigt ein Lebensmittel nur einmal, mit der Zubereitung, in der es am besten abschneidet. Die Portionsgrößen sind typische Portionen, die NutriSpy je Lebensmittel festgelegt hat. Stand der Daten: 24.9.2026.

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Die Tabellen beschreiben Nährstoffgehalte von Lebensmitteln. Sie sind keine Ernährungsberatung und ersetzen keine ärztliche Abklärung.

Datenquelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 · Lizenz: CC BY 4.0 · Auswahl, Rundung und Werte pro Portion: NutriSpy