Nährstofftabelle

Lebensmittel mit viel Vitamin B12

Pro üblicher Portion liefern Schaf Leber, Hammel Niere und Rind Leber am meisten Vitamin B12. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln stehen Nori-Blatt geröstet und Sauerkraut abgetropft vorn. Die Tabellen ordnen 1.851 Grundlebensmittel aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 – pro Portion, pro 100 g und nach Nährstoffdichte.

Die DGE nennt für Erwachsene von 25 bis 51 Jahren 4 µg am Tag.

Zu den Tabellen ↓

Gut zu wissen

Vitamin B12 kommt in nennenswerter Menge nur in tierischen Lebensmitteln vor. Für eine vegane Ernährung empfiehlt die DGE deshalb ein B12-Präparat – die Pflanzen-Tabelle unten bleibt entsprechend kurz.

Die Top 20 pro Portion

Was eine übliche Portion liefert – die Rangfolge, die im Alltag zählt.

# Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz pro 100 g (µg)
1 Schaf Leber, rohInnereien 120 g 108 2.700 % 90,0
2 Hammel Niere, geschmort ohne FettInnereien 120 g 106 2.640 % 88,0
3 Rind Leber, rohInnereien 150 g 97,5 2.438 % 65,0
4 Lamm Leber, rohInnereien 120 g 91,2 2.280 % 76,0
5 Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 140 g 88,2 2.205 % 63,0
6 Kalb Leber, rohInnereien 120 g 78,7 1.968 % 65,6
7 Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 130 g 78,0 1.950 % 60,0
8 Schwein Leber, rohInnereien 120 g 34,2 855 % 28,5
9 Große Sandklaffmuschel rohWeichtiere 200 g 29,2 730 % 14,6
10 Miesmuschel rohWeichtiere 300 g 24,0 600 % 8,0
11 Europäische Auster gegrilltWeichtiere 100 g 19,6 490 % 19,6
12 Pute Innereien, gebraten ohne Fett (Pfanne)Geflügel 150 g 19,1 476 % 12,7
13 Venusmuschel gekocht, gebraten ohne Fett (Pfanne)Weichtiere 150 g 17,1 428 % 11,4
14 Brathering Konserve, abgetropftTiefseefisch 150 g 15,0 375 % 10,0
15 Makrele gegrilltTiefseefisch 120 g 13,7 343 % 11,4
16 Hecht pochiertTiefseefisch 150 g 13,4 336 % 8,9
17 Hornfisch/Hornhecht, gebraten ohne Fett (Pfanne)Süßwasserfisch 150 g 13,0 325 % 8,7
18 Sardelle gegrilltTiefseefisch 100 g 12,1 302 % 12,1
19 Hering pochiertTiefseefisch 120 g 12,0 300 % 10,0
20 Bückling (Hering) heiß geräuchertTiefseefisch 120 g 11,6 291 % 9,7

Die Top 20 pro 100 g

Der Gehalt im Lebensmittel selbst, unabhängig davon, wie viel man davon isst. Lebensmittel, die man in Portionen unter 10,0 g isst, stehen unten bei den Kräutern und Gewürzen.

# Lebensmittel pro 100 g (µg) Portion pro Portion (µg)
1 Schaf Leber, rohInnereien 90,0 120 g 108
2 Hammel Niere, geschmort ohne FettInnereien 88,0 120 g 106
3 Lamm Leber, rohInnereien 76,0 120 g 91,2
4 Kalb Leber, rohInnereien 65,6 120 g 78,7
5 Rind Leberhack, rohRotes Fleisch 65,0 120 g 78,0
6 Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 63,0 140 g 88,2
7 Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 60,0 130 g 78,0
8 Schwein Leber, rohInnereien 28,5 120 g 34,2
9 Europäische Auster gegrilltWeichtiere 19,6 100 g 19,6
10 Heringsrogen gesalzenTiefseefisch 18,2 30 g 5,5
11 Lachsrogen gesalzenTiefseefisch 18,2 25 g 4,5
12 Kabeljaurogen rohTiefseefisch 14,8 30 g 4,4
13 Große Sandklaffmuschel rohWeichtiere 14,6 200 g 29,2
14 Suppenhuhn Innereien, geschmort ohne FettGeflügel 13,7 80 g 11,0
15 Hering gesalzenTiefseefisch 13,2 80 g 10,6
16 Pute Innereien, gebraten ohne Fett (Pfanne)Geflügel 12,7 150 g 19,1
17 Sardelle gegrilltTiefseefisch 12,1 100 g 12,1
18 Makrele gegrilltTiefseefisch 11,4 120 g 13,7
19 Venusmuschel gekocht, gebraten ohne Fett (Pfanne)Weichtiere 11,4 150 g 17,1
20 Sardine gegrilltTiefseefisch 11,4 100 g 11,4

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Vitamin B12

Vegane Lebensmittel, pro Portion gereiht.

# Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz pro 100 g (µg)
1 Nori-Blatt geröstetGemüse 3 g 1,9 47,0 % 62,5
2 Sauerkraut abgetropft, geschmort ohne FettGemüse 180 g 0,68 17,0 % 0,38
3 Gemüsesaft aus SauerkrautGemüse 220 g 0,57 14,0 % 0,26
4 Weinsauerkraut gekochtGemüse 180 g 0,38 9,0 % 0,21
5 Kakaopulver stark entöltSchokolade 15 g 0,21 5,0 % 1,4
6 Zartbitter-/HalbbitterschokoladeSchokolade 40 g 0,21 5,0 % 0,52
7 SanddornsaftObst 200 g 0,20 5,0 % 0,10

Die höchste Nährstoffdichte

Vitamin B12 pro 100 kcal: wer viel davon bei wenig Energie sucht. Nur Lebensmittel mit mindestens 20,0 kcal pro 100 g.

# Lebensmittel pro 100 kcal (µg) pro 100 g (µg)
1 Kalb Leber, rohInnereien 76,3 65,6
2 Schaf Leber, rohInnereien 68,7 90,0
3 Hammel Niere, rohInnereien 67,7 63,0
4 Lamm Leber, rohInnereien 58,0 76,0
5 Rind Leberhack, rohRotes Fleisch 49,6 65,0
6 Gans Leber, rohInnereien 49,5 54,0
7 Ente Leber, rohInnereien 44,6 54,0
8 Große Sandklaffmuschel rohWeichtiere 27,0 14,6
9 Europäische Auster rohWeichtiere 21,8 14,6
10 Schwein Leber, rohInnereien 21,8 28,5
11 Venusmuschel rohWeichtiere 15,5 11,3
12 Kabeljaurogen gesalzenTiefseefisch 14,4 18,2

Nach Lebensmittelgruppe

Gemüse und Kartoffeln mit viel Vitamin B12

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Nori-Blatt geröstetGemüse 3 g 1,9 47,0 %
Sauerkraut abgetropft, geschmort ohne FettGemüse 180 g 0,68 17,0 %
Gemüsesaft aus SauerkrautGemüse 220 g 0,57 14,0 %
Weinsauerkraut gekochtGemüse 180 g 0,38 9,0 %

Öle und Fette mit viel Vitamin B12

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Dorschleber gebraten ohne Fett (Pfanne)Tierische Öle 75 g 8,4 211 %

Getreide, Brot und Nudeln mit viel Vitamin B12

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Semmelknödel gekocht, gebraten ohne Fett (Pfanne)Teigwaren 220 g 1,3 33,0 %
Eier-Frischteigwaren gekocht, gebackenTeigwaren 250 g 1,2 31,0 %
Grießklößchen getrocknetTeigwaren 40 g 0,88 22,0 %
Eierteigwaren glutenfrei, rohTeigwaren 80 g 0,64 16,0 %
Kartoffel-Schupfnudeln gekocht, gebackenTeigwaren 200 g 0,60 15,0 %
Schupfnudeln schwäbisch, rohTeigwaren 180 g 0,54 14,0 %
Vollkorneierteigwaren rohTeigwaren 80 g 0,24 6,0 %
Dinkeleierteigwaren gekochtTeigwaren 180 g 0,18 4,0 %

Milchprodukte, Käse und Eier mit viel Vitamin B12

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Gänseei rohEier 160 g 8,2 204 %
Entenei rohEier 80 g 4,1 102 %
Körniger Frischkäse mind. 20 % Fett i. Tr.Käse 150 g 3,0 75,0 %
Speisequark Viertelfettstufe, 10 % Fett i. Tr.Käse 200 g 2,0 50,0 %
H-Milch fettarm, 1,5 % Fett, ultrahocherhitztMilch 240 g 1,8 46,0 %
Hühnerei Eigelb, gebackenEier 20 g 1,8 44,0 %
Schichtkäse mind. 10 % Fett i. Tr.Käse 150 g 1,5 38,0 %
Halloumi GrillkäseKäse 80 g 1,4 35,0 %

Fisch und Meeresfrüchte mit viel Vitamin B12

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Große Sandklaffmuschel rohWeichtiere 200 g 29,2 730 %
Miesmuschel rohWeichtiere 300 g 24,0 600 %
Europäische Auster gegrilltWeichtiere 100 g 19,6 490 %
Venusmuschel gekocht, gebraten ohne Fett (Pfanne)Weichtiere 150 g 17,1 428 %
Brathering Konserve, abgetropftTiefseefisch 150 g 15,0 375 %
Makrele gegrilltTiefseefisch 120 g 13,7 343 %
Hecht pochiertTiefseefisch 150 g 13,4 336 %
Hornfisch/Hornhecht, gebraten ohne Fett (Pfanne)Süßwasserfisch 150 g 13,0 325 %

Fleisch und Wurst mit viel Vitamin B12

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Rind Leberhack, rohRotes Fleisch 120 g 78,0 1.950 %
Pute Innereien, gebraten ohne Fett (Pfanne)Geflügel 150 g 19,1 476 %
Gans Innereien, gebraten ohne Fett (Pfanne)Geflügel 100 g 12,7 318 %
Suppenhuhn Innereien, geschmort ohne FettGeflügel 80 g 11,0 274 %
Ente Innereien, gebraten ohne Fett (Pfanne)Geflügel 80 g 10,3 258 %
Schaf Vorderhaxe, mittelfett, tiefgefroren, gegrilltLammfleisch 350 g 8,8 219 %
Kaninchen Fleisch, rohWild 120 g 8,4 210 %
Kalb Filetsteak, gebraten ohne Fett (Ofen)Kalbfleisch 150 g 7,3 182 %

Innereien mit viel Vitamin B12

Lebensmittel Portion pro Portion (µg) % Referenz
Schaf Leber, rohInnereien 120 g 108 2.700 %
Hammel Niere, geschmort ohne FettInnereien 120 g 106 2.640 %
Rind Leber, rohInnereien 150 g 97,5 2.438 %
Lamm Leber, rohInnereien 120 g 91,2 2.280 %
Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 140 g 88,2 2.205 %
Kalb Leber, rohInnereien 120 g 78,7 1.968 %
Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)Innereien 130 g 78,0 1.950 %
Schwein Leber, rohInnereien 120 g 34,2 855 %

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So entstehen die Zahlen

Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts. Jede Tabelle zeigt ein Lebensmittel nur einmal, mit der Zubereitung, in der es am besten abschneidet. Die Portionsgrößen sind typische Portionen, die NutriSpy je Lebensmittel festgelegt hat. Stand der Daten: 24.9.2026.

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Die Tabellen beschreiben Nährstoffgehalte von Lebensmitteln. Sie sind keine Ernährungsberatung und ersetzen keine ärztliche Abklärung.

Datenquelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 · Lizenz: CC BY 4.0 · Auswahl, Rundung und Werte pro Portion: NutriSpy