Tabla de nutrientes

Alimentos con alto contenido en zinc

El top por ración: Ostra europea a la parrilla, Jarrete delantero de oveja, Cuello de res. Principales alimentos vegetales por ración: Soja madura, Grano entero de einkorn. Las tablas clasifican 3.120 alimentos básicos del German Food Code and Nutrient Data Base (BLS 4.0) por ración, por 100 g y por densidad nutricional.

Para adultos de 25 a 51 años, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda 8 mg para mujeres y 14 mg para hombres al día. La columna de porcentaje utiliza el más alto de los dos valores.

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Información útil

El fitato de los cereales integrales y las legumbres inhibe la absorción de zinc, por lo que la DGE clasifica su valor de referencia según la ingesta de fitato; las tablas utilizan el valor para una ingesta moderada. El remojo, la germinación y la masa madre descomponen el fitato.

Top 20 por porción

Lo que aporta una porción habitual: la clasificación que importa en el día a día.

# Alimento Porción por porción (mg) % referencia por 100 g (mg)
1 Ostra europea a la parrillaMoluscos 100 g 93,0 664% 93,0
2 Jarrete delantero de oveja, semigraso, congelado, estofado sin grasaCordero 350 g 18,2 130% 5,2
3 Cuello de res, cocidoCarne de res 180 g 16,5 118% 9,2
4 Codillo delantero de cerdo, asado al horno sin grasaCerdo 350 g 13,9 100% 4,0
5 Carne de ternera para asar (paleta) asada sin grasa (al horno)Ternera 180 g 12,6 90,0% 7,0
6 Pierna/paletilla de cordero (joven), cocidaCordero 150 g 11,4 81,0% 7,6
7 Carne de caballo asada al horno sin grasa, congeladaCaza 150 g 11,0 78,0% 7,3
8 Pierna/paletilla de cordero (macho), cocidaCordero 150 g 8,7 62,0% 5,8
9 Carne de cabra estofada sin grasaCaza 120 g 7,2 51,0% 6,0
10 Mejillón cocido frito en sartén sin grasaMoluscos 300 g 7,0 50,0% 2,4
11 Codillo de cerdo cocido, curadoOtros productos cárnicos 200 g 6,8 49,0% 3,4
12 Carne de venado, cocidaCaza 120 g 6,4 46,0% 5,3
13 Soja maduraVerduras 180 g 6,2 44,0% 3,5
14 Pierna de corzo, estofada sin grasaCaza 120 g 6,1 44,0% 5,1
15 Menudillos de pavo, estofados sin grasaAves 150 g 6,0 43,0% 4,0
16 Pechuga de pato, con piel, asada sin grasa (al horno)Aves 200 g 5,8 41,0% 2,9
17 Hígado de ganso, frito sin grasa (sartén)Vísceras 140 g 5,7 41,0% 4,1
18 Carne de codorniz, sin piel, congelada, estofada sin grasaAves de caza 120 g 5,6 40,0% 4,7
19 Carne de reno, crudaCaza 120 g 4,8 34,0% 4,0
20 Molleja de pollo, frita sin grasa (sartén)Vísceras 120 g 4,7 34,0% 3,9

Top 20 por 100 g

El contenido del propio alimento, independientemente de la cantidad que comas. Los alimentos que se consumen en porciones inferiores a 10,0 g se enumeran más abajo, en hierbas y especias.

# Alimento por 100 g (mg) Porción por porción (mg)
1 Ostra europea a la parrillaMoluscos 93,0 100 g 93,0
2 Germen de trigoCereales (sin arroz) 13,8 15 g 2,1
3 Salvado de espeltaCereales (sin arroz) 10,3 15 g 1,5
4 Cuello de res, cocidoCarne de res 9,2 180 g 16,5
5 Cuello de ternera, cocidoTernera 8,1 150 g 12,2
6 Hombro/paleta de oveja, magra, cocidaCordero 8,0 150 g 11,9
7 Cacao en polvo muy desgrasadoChocolate 7,7 15 g 1,2
8 Rebozuelo secoSetas 7,7 15 g 1,2
9 Pierna/paletilla de cordero (joven), cocidaCordero 7,6 150 g 11,4
10 Carne de caballo asada al horno sin grasa, congeladaCaza 7,3 150 g 11,0
11 Hígado de cerdo crudoVísceras 7,2 120 g 8,6
12 Seta shiitake secaSetas 6,9 15 g 1,0
13 Semilla de calabaza tostada sin grasaOtras semillas 6,3 20 g 1,3
14 Piñón tostado sin grasaOtras semillas 6,1 20 g 1,2
15 Sésamo tostado sin grasaSemillas oleaginosas 6,1 15 g 0,91
16 Carne de cabra estofada sin grasaCaza 6,0 120 g 7,2
17 Queso duro mín. 30 % de grasa en materia secaQueso 5,9 30 g 1,8
18 Queso Parmesano mín. 30 % de grasa en materia secaQueso 5,9 25 g 1,5
19 Levadura de panadero frescaAditivos alimentarios 5,9 42 g 2,5
20 Semilla de girasol tostada sin grasaSemillas oleaginosas 5,9 30 g 1,8

Alimentos vegetales con alto contenido en zinc

Alimentos veganos, clasificados por porción.

# Alimento Porción por porción (mg) % referencia por 100 g (mg)
1 Soja maduraVerduras 180 g 6,2 44,0% 3,5
2 Grano entero de einkorn, cocidoCereales (sin arroz) 180 g 4,4 32,0% 2,5
3 Grano entero de escanda, cocidoCereales (sin arroz) 180 g 3,8 27,0% 2,1
4 Rebozuelo seco, cocidoSetas 100 g 3,7 26,0% 3,7
5 Grano entero de espelta verde, cocidoCereales (sin arroz) 200 g 3,4 24,0% 1,7
6 Seta shiitake seca, cocidaSetas 100 g 3,3 24,0% 3,3
7 Avena en grano entero cocidaCereales (sin arroz) 170 g 3,3 24,0% 2,0
8 Pasta cocida y horneadaPasta 250 g 3,2 23,0% 1,3
9 Trigo en grano entero, cocido y salteado sin grasa (en sartén)Cereales (sin arroz) 180 g 3,2 23,0% 1,8
10 Grano entero de espelta, cocidoCereales (sin arroz) 200 g 3,2 23,0% 1,6
11 Seta de mantequilla seca, cocidaSetas 120 g 3,0 22,0% 2,5
12 Grano entero de trigo duro, cocidoCereales (sin arroz) 180 g 2,9 21,0% 1,6

Máxima densidad nutricional

Zinc por 100 kcal: para obtener gran cantidad con poca energía. Solo alimentos con al menos 20,0 kcal por 100 g.

# Alimento por 100 kcal (mg) por 100 g (mg)
1 Ostra europea al vaporMoluscos 107 74,0
2 Corazón de palmito crudoVerduras 11,7 3,7
3 Hígado de ternera crudoVísceras 7,5 6,5
4 Hígado de cerdo crudoVísceras 5,5 7,2
5 Carne de caballo asada al horno sin grasa, congeladaCaza 4,9 7,3
6 Carne de ternera para cocer (cadera), cocidaCarne de res 4,8 8,7
7 Levadura de panadero frescaAditivos alimentarios 4,6 5,9
8 Amaranto vegetal al vaporVerduras 4,5 1,0
9 Pierna/paletilla de cordero (joven), estofada sin grasaCordero 4,4 7,5
10 Germen de trigoCereales (sin arroz) 4,3 13,8
11 Carne de reno, estofada sin grasaCaza 4,2 6,0
12 Okra crudaVerduras 4,1 1,3

Por grupo de alimentos

Verduras y patatas con alto contenido en zinc

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Soja maduraVerduras 180 g 6,2 44,0%
Corazón de palmito crudoVerduras 70 g 2,6 19,0%
Col rizada congelada, salteada sin grasa (sartén)Verduras 150 g 2,2 16,0%
Brócoli salteado sin grasa (sartén)Verduras 150 g 2,0 14,0%
Amaranto vegetal salteado sin grasa (sartén)Verduras 150 g 1,9 14,0%
Mezcla de verduras de guisantes y zanahorias, salteada sin grasa (sartén)Verduras 180 g 1,8 13,0%
Guisante verde horneadoVerduras 140 g 1,8 13,0%
Okra estofada sin grasaVerduras 120 g 1,7 12,0%

Setas con alto contenido en zinc

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Rebozuelo seco, cocidoSetas 100 g 3,7 26,0%
Seta shiitake seca, cocidaSetas 100 g 3,3 24,0%
Seta de mantequilla seca, cocidaSetas 120 g 3,0 22,0%
Setas mixtas secas, cocidasSetas 120 g 2,9 20,0%
Seta de ostra deshidratada, cocidaSetas 100 g 2,1 15,0%
Seta porcini seca, cocidaSetas 100 g 1,8 13,0%
Champiñón seco, cocidoSetas 80 g 1,8 13,0%
Seta de miel frita sin grasa (sartén)Setas 120 g 1,5 11,0%

Legumbres con alto contenido en zinc

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Lenteja maduraLegumbres 60 g 2,2 16,0%
Tofu salteado sin grasa (sartén)Legumbres 100 g 2,1 15,0%
Haba madura, cocidaLegumbres 180 g 2,0 15,0%
Caupí maduroLegumbres 60 g 2,0 14,0%
Frijol rojo maduroLegumbres 60 g 1,8 13,0%
Frijol mungo maduroLegumbres 60 g 1,6 12,0%
Garbanzo maduro en conserva, escurridoLegumbres 150 g 1,5 11,0%
Haba de jardín maduraLegumbres 60 g 1,5 11,0%

Frutos secos y semillas con alto contenido en zinc

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Semilla de girasol tostada sin grasaSemillas oleaginosas 30 g 1,8 13,0%
Anacardo tostado sin grasaFrutos secos 25 g 1,3 9,0%
Nuez pecana tostada sin grasaFrutos secos 25 g 1,3 9,0%
Semilla de calabaza tostada sin grasaOtras semillas 20 g 1,3 9,0%
Piñón tostado sin grasaOtras semillas 20 g 1,2 9,0%
Maní tostadoFrutos secos 30 g 1,0 7,0%
Almendra dulce tostada sin grasaFrutos secos 25 g 0,97 7,0%
Sésamo tostado sin grasaSemillas oleaginosas 15 g 0,91 7,0%

Aceites y grasas con alto contenido en zinc

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Hígado de bacalao frito sin grasa (sartén)Aceites animales 75 g 1,5 10,0%

Cereales, pan y pasta con alto contenido en zinc

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Grano entero de einkorn, cocidoCereales (sin arroz) 180 g 4,4 32,0%
Grano entero de escanda, cocidoCereales (sin arroz) 180 g 3,8 27,0%
Grano entero de espelta verde, cocidoCereales (sin arroz) 200 g 3,4 24,0%
Avena en grano entero cocidaCereales (sin arroz) 170 g 3,3 24,0%
Pasta cocida y horneadaPasta 250 g 3,2 23,0%
Trigo en grano entero, cocido y salteado sin grasa (en sartén)Cereales (sin arroz) 180 g 3,2 23,0%
Grano entero de espelta, cocidoCereales (sin arroz) 200 g 3,2 23,0%
Grano entero de trigo duro, cocidoCereales (sin arroz) 180 g 2,9 21,0%

Lácteos, queso y huevos con alto contenido en zinc

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Mozzarella min. 20 % grasa sobre extracto secoQueso 80 g 2,5 18,0%
Queso Halloumi para asar, horneadoQueso 80 g 2,4 17,0%
Huevo de ganso crudoHuevos 160 g 2,1 15,0%
Queso duro mín. 30 % de grasa en materia secaQueso 30 g 1,8 13,0%
Queso Edam, mín. 30% de grasa en materia secaQueso 30 g 1,6 11,0%
Queso semiduro, mín. 30% de grasa en materia secaQueso 30 g 1,6 11,0%
Queso de montaña mín. 45 % de grasa en materia secaQueso 30 g 1,5 11,0%
Queso Parmesano mín. 30 % de grasa en materia secaQueso 25 g 1,5 11,0%

Pescado y marisco con alto contenido en zinc

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Ostra europea a la parrillaMoluscos 100 g 93,0 664%
Mejillón cocido frito en sartén sin grasaMoluscos 300 g 7,0 50,0%
Almeja arenera grande cocidaMoluscos 200 g 4,0 29,0%
Anguila estofada sin grasaPescado de río 120 g 3,6 26,0%
Bogavante cocido, a la parrillaCrustáceos 120 g 3,5 25,0%
Calamar congelado asado sin grasa (horno)Moluscos 150 g 3,3 24,0%
Mezcla de mariscos frita sin grasa (sartén)Pescado de mar 180 g 3,0 21,0%
Granadero frito sin grasa (sartén)Pescado de mar 120 g 2,9 20,0%

Carne y embutidos con alto contenido en zinc

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Jarrete delantero de oveja, semigraso, congelado, estofado sin grasaCordero 350 g 18,2 130%
Cuello de res, cocidoCarne de res 180 g 16,5 118%
Codillo delantero de cerdo, asado al horno sin grasaCerdo 350 g 13,9 100%
Carne de ternera para asar (paleta) asada sin grasa (al horno)Ternera 180 g 12,6 90,0%
Pierna/paletilla de cordero (joven), cocidaCordero 150 g 11,4 81,0%
Carne de caballo asada al horno sin grasa, congeladaCaza 150 g 11,0 78,0%
Pierna/paletilla de cordero (macho), cocidaCordero 150 g 8,7 62,0%
Carne de cabra estofada sin grasaCaza 120 g 7,2 51,0%

Casquería con alto contenido en zinc

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Hígado de ternera frito sin grasa (sartén)Vísceras 120 g 8,7 62,0%
Hígado de cerdo crudoVísceras 120 g 8,6 61,0%
Hígado de res frito sin grasa (sartén)Vísceras 150 g 6,3 45,0%
Hígado de ganso, frito sin grasa (sartén)Vísceras 140 g 5,7 41,0%
Hígado de oveja, crudoVísceras 120 g 5,6 40,0%
Hígado de carnero, crudoVísceras 120 g 5,2 37,0%
Hígado de pato, frito sin grasa (sartén)Vísceras 130 g 5,0 36,0%
Hígado de cordero, crudoVísceras 120 g 4,8 34,0%

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De dónde vienen los números

Todos los valores provienen de la Base de Datos Alemana de Códigos de Alimentos y Nutrientes (BLS 4.0) del Instituto Max Rubner. Cada tabla enumera un alimento una sola vez, en la preparación con la que obtiene la mejor clasificación. Los tamaños de las porciones son porciones típicas que NutriSpy ha establecido para cada alimento. Datos a fecha de 4/10/2026.

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Estas tablas describen el contenido nutricional de los alimentos. No constituyen un consejo dietético ni sustituyen la consulta con un médico.

Fuente de los datos: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 · Licencia: CC BY 4.0 · Selección, redondeo y valores por porción: NutriSpy