Tabla de nutrientes

Alimentos con alto contenido en fibra

El top por ración: Soja madura, Setas mixtas secas, Seta de ostra deshidratada. Las tablas clasifican 1.277 alimentos básicos del German Food Code and Nutrient Data Base (BLS 4.0) por ración, por 100 g y por densidad nutricional.

Para adultos de 25 a 51 años, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda 30 g al día.

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Información útil

Solo los alimentos vegetales contienen fibra. Las tablas cuentan la fibra total; la fibra soluble e insoluble se comportan de manera diferente en el intestino. Si aumentas mucho tu ingesta, hazlo gradualmente y bebe suficiente líquido.

Top 20 por porción

Lo que aporta una porción habitual: la clasificación que importa en el día a día.

# Alimento Porción por porción (g) % referencia por 100 g (g)
1 Soja maduraVerduras 180 g 39,5 132% 22,0
2 Setas mixtas secas, cocidasSetas 120 g 25,0 83,0% 20,9
3 Seta de ostra deshidratada, cocidaSetas 100 g 24,9 83,0% 24,9
4 Seta de mantequilla seca, cocidaSetas 120 g 23,2 77,0% 19,4
5 Topinambur/Alcachofa de Jerusalén, asadoRaíces feculentas 150 g 23,2 77,0% 15,5
6 Alcachofa cocidaVerduras 160 g 21,7 72,0% 13,6
7 Col rizada congelada, salteada sin grasa (sartén)Verduras 150 g 20,9 70,0% 13,9
8 Colmenilla seca, cocidaSetas 70 g 20,9 70,0% 29,8
9 Seta shiitake seca, cocidaSetas 100 g 20,5 68,0% 20,5
10 Frijol rojo maduro, en conserva, escurridoLegumbres 180 g 20,2 67,0% 11,2
11 Seta porcini seca, cocidaSetas 100 g 18,9 63,0% 18,9
12 Trigo en grano entero, cocido y salteado sin grasa (en sartén)Cereales (sin arroz) 180 g 16,3 54,0% 9,1
13 Rebozuelo seco, cocidoSetas 100 g 16,3 54,0% 16,3
14 Haba madura, cocidaLegumbres 180 g 16,2 54,0% 9,0
15 Garbanzo maduro, cocidoVerduras 150 g 15,9 53,0% 10,6
16 Haba de jardín maduraLegumbres 60 g 13,9 46,0% 23,2
17 Maíz crudoCereales (sin arroz) 180 g 13,9 46,0% 7,7
18 Judía de Lima madura, cocidaVerduras 120 g 13,4 45,0% 11,2
19 Grano entero de espelta verde, cocidoCereales (sin arroz) 200 g 12,8 43,0% 6,4
20 Ñame asadoRaíces feculentas 180 g 12,8 43,0% 7,1

Top 20 por 100 g

El contenido del propio alimento, independientemente de la cantidad que comas. Los alimentos que se consumen en porciones inferiores a 10,0 g se enumeran más abajo, en hierbas y especias.

# Alimento por 100 g (g) Porción por porción (g)
1 Ajo congelado, salteado sin grasa (sartén)Verduras 49,9 10 g 5,0
2 Seta de ostra deshidratadaSetas 46,3 15 g 6,9
3 Salvado de trigoCereales (sin arroz) 43,2 20 g 8,6
4 Semillas de chíaSemillas oleaginosas 40,2 15 g 6,0
5 Mezcla de setas deshidratadasSetas 38,9 15 g 5,8
6 Salvado de espeltaCereales (sin arroz) 38,1 15 g 5,7
7 Seta shiitake secaSetas 38,1 15 g 5,7
8 Suillus luteus secoSetas 36,0 15 g 5,4
9 Harina de altramucesLegumbres 35,1 30 g 10,5
10 Seta porcini secaSetas 35,1 15 g 5,3
11 Frambuesa deshidratadaFruta 32,9 35 g 11,5
12 Rebozuelo secoSetas 30,3 15 g 4,6
13 Colmenilla seca, cocidaSetas 29,8 70 g 20,9
14 Cacao en polvo muy desgrasadoChocolate 29,7 15 g 4,5
15 Frijol rojo maduroLegumbres 24,9 60 g 14,9
16 Haba de jardín maduraLegumbres 23,2 60 g 13,9
17 Semilla de lino tostada sin grasaSemillas oleaginosas 23,2 15 g 3,5
18 Trufa en conserva, escurridaSetas 22,9 10 g 2,3
19 Harina de soya integralLegumbres 22,6 20 g 4,5
20 Soya madura, tostada sin grasa (granos de soya)Legumbres 22,4 40 g 9,0

Alimentos vegetales con alto contenido en fibra

Alimentos veganos, clasificados por porción.

# Alimento Porción por porción (g) % referencia por 100 g (g)
1 Soja maduraVerduras 180 g 39,5 132% 22,0
2 Setas mixtas secas, cocidasSetas 120 g 25,0 83,0% 20,9
3 Seta de ostra deshidratada, cocidaSetas 100 g 24,9 83,0% 24,9
4 Seta de mantequilla seca, cocidaSetas 120 g 23,2 77,0% 19,4
5 Topinambur/Alcachofa de Jerusalén, asadoRaíces feculentas 150 g 23,2 77,0% 15,5
6 Alcachofa cocidaVerduras 160 g 21,7 72,0% 13,6
7 Col rizada congelada, salteada sin grasa (sartén)Verduras 150 g 20,9 70,0% 13,9
8 Colmenilla seca, cocidaSetas 70 g 20,9 70,0% 29,8
9 Seta shiitake seca, cocidaSetas 100 g 20,5 68,0% 20,5
10 Frijol rojo maduro, en conserva, escurridoLegumbres 180 g 20,2 67,0% 11,2
11 Seta porcini seca, cocidaSetas 100 g 18,9 63,0% 18,9
12 Trigo en grano entero, cocido y salteado sin grasa (en sartén)Cereales (sin arroz) 180 g 16,3 54,0% 9,1

Máxima densidad nutricional

Fibra por 100 kcal: para obtener gran cantidad con poca energía. Solo alimentos con al menos 20,0 kcal por 100 g.

# Alimento por 100 kcal (g) por 100 g (g)
1 Ajo congelado, cocidoVerduras 29,9 33,2
2 Colmenilla en conserva, escurridaSetas 25,6 8,4
3 Alcachofa cocidaVerduras 25,1 13,6
4 Trufa en conserva, escurridaSetas 24,6 22,9
5 Topinambur/Alcachofa de Jerusalén, cocidoRaíces feculentas 22,5 11,7
6 Seta de ostra deshidratada, cocidaSetas 19,0 24,9
7 Grelos fritos sin grasa (sartén)Verduras 17,8 4,8
8 Chalota cocidaVerduras 17,0 5,6
9 Setas mixtas en conserva, escurridasSetas 16,8 7,0
10 Col rizada congelada, cocidaVerduras 16,4 8,2
11 Salvado de trigoCereales (sin arroz) 16,2 43,2
12 Ruibarbo crudoFruta 16,0 3,2

Por grupo de alimentos

Verduras y patatas con alto contenido en fibra

Alimento Porción por porción (g) % referencia
Soja maduraVerduras 180 g 39,5 132%
Topinambur/Alcachofa de Jerusalén, asadoRaíces feculentas 150 g 23,2 77,0%
Alcachofa cocidaVerduras 160 g 21,7 72,0%
Col rizada congelada, salteada sin grasa (sartén)Verduras 150 g 20,9 70,0%
Garbanzo maduro, cocidoVerduras 150 g 15,9 53,0%
Judía de Lima madura, cocidaVerduras 120 g 13,4 45,0%
Ñame asadoRaíces feculentas 180 g 12,8 43,0%
Mezcla de verduras estilo mexicano, salteada sin grasa (sartén)Verduras 180 g 11,9 40,0%

Setas con alto contenido en fibra

Alimento Porción por porción (g) % referencia
Setas mixtas secas, cocidasSetas 120 g 25,0 83,0%
Seta de ostra deshidratada, cocidaSetas 100 g 24,9 83,0%
Seta de mantequilla seca, cocidaSetas 120 g 23,2 77,0%
Colmenilla seca, cocidaSetas 70 g 20,9 70,0%
Seta shiitake seca, cocidaSetas 100 g 20,5 68,0%
Seta porcini seca, cocidaSetas 100 g 18,9 63,0%
Rebozuelo seco, cocidoSetas 100 g 16,3 54,0%
Boleto de abedul salteado sin grasa (sartén)Setas 120 g 12,8 43,0%

Fruta con alto contenido en fibra

Alimento Porción por porción (g) % referencia
Frambuesa deshidratadaFruta 35 g 11,5 38,0%
Membrillo cocido al vaporFruta 150 g 9,2 31,0%
Mora deshidratadaFruta 35 g 6,9 23,0%
Pampelmusa/Pomelo crudoFruta 300 g 6,6 22,0%
Feijoa crudaFruta 100 g 6,4 21,0%
Arándano azul al vaporFruta 120 g 6,2 21,0%
Yaca crudaFruta 150 g 6,2 21,0%
Fresa deshidratadaFruta 35 g 6,0 20,0%

Legumbres con alto contenido en fibra

Alimento Porción por porción (g) % referencia
Frijol rojo maduro, en conserva, escurridoLegumbres 180 g 20,2 67,0%
Haba madura, cocidaLegumbres 180 g 16,2 54,0%
Garbanzo maduro en conserva, escurridoLegumbres 150 g 14,7 49,0%
Haba de jardín maduraLegumbres 60 g 13,9 46,0%
Lenteja madura, en conserva, escurridaLegumbres 150 g 11,1 37,0%
Frijol mungo maduro, cocidoLegumbres 180 g 11,0 37,0%
Harina de altramucesLegumbres 30 g 10,5 35,0%
Soya madura, tostada sin grasa (granos de soya)Legumbres 40 g 9,0 30,0%

Frutos secos y semillas con alto contenido en fibra

Alimento Porción por porción (g) % referencia
Castaña asadaFrutos secos 80 g 7,3 24,0%
Semillas de chíaSemillas oleaginosas 15 g 6,0 20,0%
Leche de cocoFrutos secos 100 g 5,0 17,0%
Pistacho tostado sin grasaFrutos secos 30 g 4,9 16,0%
Harina de castañaFrutos secos 30 g 4,3 14,0%
Pulpa de coco crudaFrutos secos 50 g 4,2 14,0%
Semilla de lino tostada sin grasaSemillas oleaginosas 15 g 3,5 12,0%
Almendra dulce tostada sin grasaFrutos secos 25 g 3,4 11,0%

Cereales, pan y pasta con alto contenido en fibra

Alimento Porción por porción (g) % referencia
Trigo en grano entero, cocido y salteado sin grasa (en sartén)Cereales (sin arroz) 180 g 16,3 54,0%
Maíz crudoCereales (sin arroz) 180 g 13,9 46,0%
Grano entero de espelta verde, cocidoCereales (sin arroz) 200 g 12,8 43,0%
Centeno en grano entero cocidoCereales (sin arroz) 170 g 12,2 41,0%
Grano entero de espelta, cocidoCereales (sin arroz) 200 g 12,2 41,0%
Grano entero de trigo duro, cocidoCereales (sin arroz) 180 g 11,3 38,0%
Pasta de huevo integral, crudaPasta 80 g 9,8 33,0%
Grano entero de einkorn, cocidoCereales (sin arroz) 180 g 9,7 32,0%

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De dónde vienen los números

Todos los valores provienen de la Base de Datos Alemana de Códigos de Alimentos y Nutrientes (BLS 4.0) del Instituto Max Rubner. Cada tabla enumera un alimento una sola vez, en la preparación con la que obtiene la mejor clasificación. Los tamaños de las porciones son porciones típicas que NutriSpy ha establecido para cada alimento. Datos a fecha de 4/10/2026.

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Estas tablas describen el contenido nutricional de los alimentos. No constituyen un consejo dietético ni sustituyen la consulta con un médico.

Fuente de los datos: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 · Licencia: CC BY 4.0 · Selección, redondeo y valores por porción: NutriSpy