Tabla de nutrientes

Alimentos con alto contenido en magnesio

El top por ración: Soja madura, Acelga estofada sin grasa, Maíz crudo. Las tablas clasifican 3.125 alimentos básicos del German Food Code and Nutrient Data Base (BLS 4.0) por ración, por 100 g y por densidad nutricional.

Para adultos de 25 a 51 años, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda 300 mg para mujeres y 350 mg para hombres al día. La columna de porcentaje utiliza el más alto de los dos valores.

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Información útil

Los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde aportan mucho magnesio. Gran parte se pierde al descascarillar y moler el grano, por lo que la harina integral se sitúa muy por encima de la harina blanca.

Top 20 por porción

Lo que aporta una porción habitual: la clasificación que importa en el día a día.

# Alimento Porción por porción (mg) % referencia por 100 g (mg)
1 Soja maduraVerduras 180 g 468 134% 260
2 Acelga estofada sin grasaVerduras 150 g 177 51,0% 118
3 Maíz crudoCereales (sin arroz) 180 g 164 47,0% 91,2
4 Trigo en grano entero, cocido y salteado sin grasa (en sartén)Cereales (sin arroz) 180 g 155 44,0% 86,0
5 Espinacas salteadas sin grasa (sartén)Verduras 150 g 152 43,0% 101
6 Amaranto cocidoCereales (sin arroz) 180 g 146 42,0% 81,0
7 Colirrábano salteado sin grasa (sartén)Verduras 180 g 144 41,0% 80,0
8 Grano entero de escanda, cocidoCereales (sin arroz) 180 g 137 39,0% 76,1
9 Grano entero de espelta verde, cocidoCereales (sin arroz) 200 g 135 39,0% 67,7
10 Almeja arenera grande cocidaMoluscos 200 g 133 38,0% 66,7
11 Jugo de verduras de espinacasVerduras 200 g 130 37,0% 65,0
12 Cebada de grano entero, cocidaCereales (sin arroz) 200 g 128 37,0% 64,0
13 Grano entero de espelta, cocidoCereales (sin arroz) 200 g 126 36,0% 63,2
14 Grano entero de einkorn, cocidoCereales (sin arroz) 180 g 126 36,0% 70,0
15 Amaranto vegetal salteado sin grasa (sartén)Verduras 150 g 123 35,0% 82,0
16 Carpa asada sin grasa (horno)Pescado de río 180 g 122 35,0% 68,0
17 Trigo sarraceno crudoCereales (sin arroz) 60 g 120 34,0% 200
18 Verdolaga cocida al vaporVerduras 100 g 117 33,0% 117
19 Jarrete delantero de oveja, semigraso, congelado, a la parrillaCordero 350 g 116 33,0% 33,0
20 Haba maduraLegumbres 60 g 115 33,0% 192

Top 20 por 100 g

El contenido del propio alimento, independientemente de la cantidad que comas. Los alimentos que se consumen en porciones inferiores a 10,0 g se enumeran más abajo, en hierbas y especias.

# Alimento por 100 g (mg) Porción por porción (mg)
1 Cacao en polvo muy desgrasadoChocolate 615 15 g 92,2
2 Salvado de espeltaCereales (sin arroz) 530 15 g 79,5
3 Salvado de trigoCereales (sin arroz) 446 20 g 89,1
4 Nuez de Brasil tostada sin grasaFrutos secos 387 20 g 77,4
5 TahinCondimentos 357 20 g 71,4
6 Sésamo tostado sin grasaSemillas oleaginosas 354 15 g 53,1
7 Semilla de girasol tostada sin grasaSemillas oleaginosas 343 30 g 103
8 AmapolaSemillas oleaginosas 340 15 g 51,0
9 Semilla de lino tostada sin grasaSemillas oleaginosas 330 15 g 49,5
10 Semillas de chíaSemillas oleaginosas 306 15 g 45,9
11 Semilla de calabaza tostada sin grasaOtras semillas 291 20 g 58,1
12 Crema de almendrasFrutos secos 279 20 g 55,8
13 Piñón tostado sin grasaOtras semillas 273 20 g 54,6
14 Soya madura, tostada sin grasa (granos de soya)Legumbres 265 40 g 106
15 Almendra dulce tostada sin grasaFrutos secos 264 25 g 65,9
16 Anacardo tostado sin grasaFrutos secos 263 25 g 65,8
17 Mantequilla de anacardosFruta 258 20 g 51,6
18 Amaranto crudoCereales (sin arroz) 235 60 g 141
19 Harina de soya integralLegumbres 231 20 g 46,2
20 Miso/Pasta de sojaLegumbres 230 20 g 46,0

Alimentos vegetales con alto contenido en magnesio

Alimentos veganos, clasificados por porción.

# Alimento Porción por porción (mg) % referencia por 100 g (mg)
1 Soja maduraVerduras 180 g 468 134% 260
2 Acelga estofada sin grasaVerduras 150 g 177 51,0% 118
3 Maíz crudoCereales (sin arroz) 180 g 164 47,0% 91,2
4 Trigo en grano entero, cocido y salteado sin grasa (en sartén)Cereales (sin arroz) 180 g 155 44,0% 86,0
5 Espinacas salteadas sin grasa (sartén)Verduras 150 g 152 43,0% 101
6 Amaranto cocidoCereales (sin arroz) 180 g 146 42,0% 81,0
7 Colirrábano salteado sin grasa (sartén)Verduras 180 g 144 41,0% 80,0
8 Grano entero de escanda, cocidoCereales (sin arroz) 180 g 137 39,0% 76,1
9 Grano entero de espelta verde, cocidoCereales (sin arroz) 200 g 135 39,0% 67,7
10 Jugo de verduras de espinacasVerduras 200 g 130 37,0% 65,0
11 Cebada de grano entero, cocidaCereales (sin arroz) 200 g 128 37,0% 64,0
12 Grano entero de espelta, cocidoCereales (sin arroz) 200 g 126 36,0% 63,2

Máxima densidad nutricional

Magnesio por 100 kcal: para obtener gran cantidad con poca energía. Solo alimentos con al menos 20,0 kcal por 100 g.

# Alimento por 100 kcal (mg) por 100 g (mg)
1 Acelga estofada sin grasaVerduras 393 118
2 Espinacas al vaporVerduras 373 82,0
3 Amaranto vegetal crudoVerduras 275 55,0
4 Espinacas de Nueva Zelanda salteadas sin grasa (sartén)Verduras 252 58,0
5 Caracoles fritos sin grasa (sartén)Caza 229 167
6 Cacao en polvo muy desgrasadoChocolate 198 615
7 Salvado de espeltaCereales (sin arroz) 196 530
8 Okra cocidaVerduras 183 42,0
9 Ortiga crudaVerduras 174 80,0
10 Grelos fritos sin grasa (sartén)Verduras 170 46,0
11 Salvado de trigoCereales (sin arroz) 168 446
12 Higo chumbo crudoFruta 163 85,0

Por grupo de alimentos

Verduras y patatas con alto contenido en magnesio

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Soja maduraVerduras 180 g 468 134%
Acelga estofada sin grasaVerduras 150 g 177 51,0%
Espinacas salteadas sin grasa (sartén)Verduras 150 g 152 43,0%
Colirrábano salteado sin grasa (sartén)Verduras 180 g 144 41,0%
Jugo de verduras de espinacasVerduras 200 g 130 37,0%
Amaranto vegetal salteado sin grasa (sartén)Verduras 150 g 123 35,0%
Verdolaga cocida al vaporVerduras 100 g 117 33,0%
Judía de Lima maduraVerduras 50 g 104 30,0%

Setas con alto contenido en magnesio

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Seta shiitake seca, cocidaSetas 100 g 55,2 16,0%
Rebozuelo seco, cocidoSetas 100 g 48,0 14,0%
Setas mixtas secas, cocidasSetas 120 g 44,4 13,0%
Seta de ostra deshidratada, cocidaSetas 100 g 44,0 13,0%
Champiñón seco, cocidoSetas 80 g 40,8 12,0%
Colmenilla seca, cocidaSetas 70 g 38,8 11,0%
Seta porcini seca, cocidaSetas 100 g 30,0 9,0%
Seta de mantequilla seca, cocidaSetas 120 g 25,2 7,0%

Fruta con alto contenido en magnesio

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Plátano macho frito sin grasa (sartén)Fruta 180 g 104 30,0%
Higo chumbo crudoFruta 100 g 85,0 24,0%
Chirimoya crudaFruta 250 g 70,0 20,0%
Mantequilla de anacardosFruta 20 g 51,6 15,0%
Fruta del pan crudaFruta 200 g 50,0 14,0%
Zumo de grosella negraFruta 200 g 46,0 13,0%
Frambuesa deshidratadaFruta 35 g 44,1 13,0%
Yaca crudaFruta 150 g 43,5 12,0%

Legumbres con alto contenido en magnesio

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Haba maduraLegumbres 60 g 115 33,0%
Caupí maduroLegumbres 60 g 110 32,0%
Tofu al hornoLegumbres 100 g 107 31,0%
Soya madura, tostada sin grasa (granos de soya)Legumbres 40 g 106 30,0%
Frijol rojo maduroLegumbres 60 g 102 29,0%
Haba de jardín maduraLegumbres 60 g 84,0 24,0%
Lenteja maduraLegumbres 60 g 77,4 22,0%
Frijol mungo maduro, cocidoLegumbres 180 g 75,6 22,0%

Frutos secos y semillas con alto contenido en magnesio

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Semilla de girasol tostada sin grasaSemillas oleaginosas 30 g 103 29,0%
Nuez de Brasil tostada sin grasaFrutos secos 20 g 77,4 22,0%
Agua de cocoFrutos secos 250 g 75,0 21,0%
Castaña asadaFrutos secos 80 g 73,8 21,0%
Almendra dulce tostada sin grasaFrutos secos 25 g 65,9 19,0%
Anacardo tostado sin grasaFrutos secos 25 g 65,8 19,0%
Semilla de calabaza tostada sin grasaOtras semillas 20 g 58,1 17,0%
Crema de almendrasFrutos secos 20 g 55,8 16,0%

Cereales, pan y pasta con alto contenido en magnesio

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Maíz crudoCereales (sin arroz) 180 g 164 47,0%
Trigo en grano entero, cocido y salteado sin grasa (en sartén)Cereales (sin arroz) 180 g 155 44,0%
Amaranto cocidoCereales (sin arroz) 180 g 146 42,0%
Grano entero de escanda, cocidoCereales (sin arroz) 180 g 137 39,0%
Grano entero de espelta verde, cocidoCereales (sin arroz) 200 g 135 39,0%
Cebada de grano entero, cocidaCereales (sin arroz) 200 g 128 37,0%
Grano entero de espelta, cocidoCereales (sin arroz) 200 g 126 36,0%
Grano entero de einkorn, cocidoCereales (sin arroz) 180 g 126 36,0%

Lácteos, queso y huevos con alto contenido en magnesio

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Leche de oveja min. 4,5 % grasaQueso 240 g 47,0 13,0%
Leche desnatada, fresca, máximo 0,1 % grasa, pasteurizadaLeche 240 g 33,6 10,0%
Suero de leche ácidoLácteos 250 g 30,0 9,0%
Leche cruda / Leche certificada, mín. 3,5 % grasaLeche 240 g 28,8 8,0%
Kéfir de leche desnatada, máx. 0,5 % grasaLácteos 200 g 28,0 8,0%
Leche de cabra min. 3 % grasaLeche 240 g 27,4 8,0%
Leche entera fresca, 3,5 % grasa, pasteurizadaLeche 240 g 26,9 8,0%
Leche UHT semidesnatada, 1,5 % grasa, ultra pasteurizadaLeche 240 g 26,6 8,0%

Pescado y marisco con alto contenido en magnesio

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Almeja arenera grande cocidaMoluscos 200 g 133 38,0%
Carpa asada sin grasa (horno)Pescado de río 180 g 122 35,0%
Granadero frito sin grasa (sartén)Pescado de mar 120 g 112 32,0%
Salmón salvaje saladoPescado de río 150 g 111 32,0%
Brema, frita sin grasa (sartén)Pescado de río 180 g 101 29,0%
Mejillón cocido frito en sartén sin grasaMoluscos 300 g 97,5 28,0%
Salmón real frito sin grasa (sartén)Pescado de río 140 g 95,2 27,0%
Tenca saladaPescado de río 150 g 94,5 27,0%

Carne y embutidos con alto contenido en magnesio

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Jarrete delantero de oveja, semigraso, congelado, a la parrillaCordero 350 g 116 33,0%
Codillo de cerdo trasero, a la parrillaCerdo 450 g 89,1 25,0%
Caracoles cocidosCaza 50 g 84,0 24,0%
Muslo de ganso con piel, asado sin grasa (horno)Aves 250 g 67,2 19,0%
Alitas de pavo con piel, a la parrillaAves 200 g 58,0 17,0%
Pechuga de pato, con piel, asada sin grasa (al horno)Aves 200 g 57,6 16,0%
Pechuga de pollo sin piel, crudaAves 200 g 56,2 16,0%
Carne de pavo joven, con piel, crudaAves 200 g 56,0 16,0%

Casquería con alto contenido en magnesio

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Hígado de ganso, frito sin grasa (sartén)Vísceras 140 g 44,8 13,0%
Corazón de ternera estofado sin grasaVísceras 120 g 43,2 12,0%
Hígado de pato, frito sin grasa (sartén)Vísceras 130 g 36,4 10,0%
Riñón de cordero estofado sin grasaVísceras 120 g 34,8 10,0%
Hígado de res frito sin grasa (sartén)Vísceras 150 g 33,0 9,0%
Corazón de pollo, frito sin grasa (sartén)Vísceras 120 g 32,2 9,0%
Riñón de oveja estofado sin grasaVísceras 100 g 29,0 8,0%
Corazón de cerdo frito en sartén sin grasaVísceras 120 g 28,0 8,0%

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De dónde vienen los números

Todos los valores provienen de la Base de Datos Alemana de Códigos de Alimentos y Nutrientes (BLS 4.0) del Instituto Max Rubner. Cada tabla enumera un alimento una sola vez, en la preparación con la que obtiene la mejor clasificación. Los tamaños de las porciones son porciones típicas que NutriSpy ha establecido para cada alimento. Datos a fecha de 4/10/2026.

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Estas tablas describen el contenido nutricional de los alimentos. No constituyen un consejo dietético ni sustituyen la consulta con un médico.

Fuente de los datos: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 · Licencia: CC BY 4.0 · Selección, redondeo y valores por porción: NutriSpy