Tabla de nutrientes

Alimentos con alto contenido en folato

El top por ración: Hígado de ganso, Hígado de pato, Hígado de pollo. Principales alimentos vegetales por ración: Soja madura, Pak choi salteado sin grasa (sartén). Las tablas clasifican 2.884 alimentos básicos del German Food Code and Nutrient Data Base (BLS 4.0) por ración, por 100 g y por densidad nutricional.

Para adultos de 25 a 51 años, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda 300 µg al día.

Ir a las tablas ↓

Información útil

El folato es la forma natural, el ácido fólico la sintética en suplementos y alimentos enriquecidos; las tablas muestran equivalentes de folato. El folato es sensible al calor y a la luz, y parte de él se pierde cuando las verduras se cocinan o se almacenan durante mucho tiempo.

Top 20 por porción

Lo que aporta una porción habitual: la clasificación que importa en el día a día.

# Alimento Porción por porción (µg) % referencia por 100 g (µg)
1 Hígado de ganso, frito sin grasa (sartén)Vísceras 140 g 1.372 457% 980
2 Hígado de pato, frito sin grasa (sartén)Vísceras 130 g 1.199 400% 922
3 Hígado de pollo, frito sin grasa (sartén)Vísceras 120 g 812 271% 677
4 Hígado de ternera frito sin grasa (sartén)Vísceras 120 g 716 239% 597
5 Menudillos de pavo, fritos sin grasa (sartén)Aves 150 g 698 233% 465
6 Soja maduraVerduras 180 g 556 185% 309
7 Pak choi salteado sin grasa (sartén)Verduras 150 g 477 159% 318
8 Col de Milán estofada sin grasaVerduras 180 g 387 129% 215
9 Despojos de gallina para sopa, fritos sin grasa (sartén)Aves 80 g 378 126% 472
10 Hígado de carnero, crudoVísceras 120 g 336 112% 280
11 Acelga estofada sin grasaVerduras 150 g 320 106% 213
12 Hígado de res frito sin grasa (sartén)Vísceras 150 g 315 105% 210
13 Hígado de cordero, crudoVísceras 120 g 292 97,0% 243
14 Grelos, crudosVerduras 150 g 291 97,0% 194
15 Hígado de oveja, crudoVísceras 120 g 276 92,0% 230
16 Melón reticulado/cantalupo, crudoFruta 200 g 264 88,0% 132
17 Alcachofa crudaVerduras 160 g 243 81,0% 152
18 Espárragos congelados, salteados sin grasa (sartén)Verduras 150 g 240 80,0% 160
19 Espinacas salteadas sin grasa (sartén)Verduras 150 g 238 80,0% 159
20 Hígado de cerdo crudoVísceras 120 g 236 79,0% 197

Top 20 por 100 g

El contenido del propio alimento, independientemente de la cantidad que comas. Los alimentos que se consumen en porciones inferiores a 10,0 g se enumeran más abajo, en hierbas y especias.

# Alimento por 100 g (µg) Porción por porción (µg)
1 Hígado de ganso, frito sin grasa (sartén)Vísceras 980 140 g 1.372
2 Hígado de pato, frito sin grasa (sartén)Vísceras 922 130 g 1.199
3 Hígado de pollo, frito sin grasa (sartén)Vísceras 677 120 g 812
4 Hígado de ternera frito sin grasa (sartén)Vísceras 597 120 g 716
5 Despojos de gallina para sopa, fritos sin grasa (sartén)Aves 472 80 g 378
6 Menudillos de pavo, fritos sin grasa (sartén)Aves 465 150 g 698
7 Judía de Lima maduraVerduras 360 50 g 180
8 Pak choi salteado sin grasa (sartén)Verduras 318 150 g 477
9 Soja maduraVerduras 309 180 g 556
10 Harina de altramucesLegumbres 309 30 g 92,7
11 Hígado de bacalao crudoAceites animales 300 50 g 150
12 Fresa deshidratadaFruta 293 35 g 103
13 Levadura de panadero frescaAditivos alimentarios 293 42 g 123
14 Hígado de carnero, crudoVísceras 280 120 g 336
15 Seta de ostra deshidratadaSetas 245 15 g 36,8
16 Hígado de cordero, crudoVísceras 243 120 g 292
17 Huevo de codorniz crudoHuevos 231 12 g 27,7
18 Hígado de oveja, crudoVísceras 230 120 g 276
19 Col de Milán estofada sin grasaVerduras 215 180 g 387
20 Acelga estofada sin grasaVerduras 213 150 g 320

Alimentos vegetales con alto contenido en folato

Alimentos veganos, clasificados por porción.

# Alimento Porción por porción (µg) % referencia por 100 g (µg)
1 Soja maduraVerduras 180 g 556 185% 309
2 Pak choi salteado sin grasa (sartén)Verduras 150 g 477 159% 318
3 Col de Milán estofada sin grasaVerduras 180 g 387 129% 215
4 Acelga estofada sin grasaVerduras 150 g 320 106% 213
5 Grelos, crudosVerduras 150 g 291 97,0% 194
6 Melón reticulado/cantalupo, crudoFruta 200 g 264 88,0% 132
7 Alcachofa crudaVerduras 160 g 243 81,0% 152
8 Espárragos congelados, salteados sin grasa (sartén)Verduras 150 g 240 80,0% 160
9 Espinacas salteadas sin grasa (sartén)Verduras 150 g 238 80,0% 159
10 Col rizada salteada sin grasa (sartén)Verduras 120 g 235 78,0% 196
11 Maíz crudoCereales (sin arroz) 180 g 232 77,0% 129
12 Coles de Bruselas salteadas sin grasa (sartén)Verduras 120 g 232 77,0% 193

Máxima densidad nutricional

Folato por 100 kcal: para obtener gran cantidad con poca energía. Solo alimentos con al menos 20,0 kcal por 100 g.

# Alimento por 100 kcal (µg) por 100 g (µg)
1 Pak choi salteado sin grasa (sartén)Verduras 1.027 318
2 Grelos fritos sin grasa (sartén)Verduras 752 203
3 Acelga estofada sin grasaVerduras 710 213
4 Hígado de ganso, crudoVísceras 677 738
5 Hígado de ternera crudoVísceras 621 534
6 Rúcula crudaVerduras 619 130
7 Hígado de pato, crudoVísceras 610 738
8 Espinacas al hornoVerduras 586 129
9 Melón reticulado/cantalupo, crudoFruta 528 132
10 Hígado de pollo, crudoVísceras 483 541
11 Cardo cocidoVerduras 468 103
12 Perejil frescoVerduras 450 148

Por grupo de alimentos

Verduras y patatas con alto contenido en folato

Alimento Porción por porción (µg) % referencia
Soja maduraVerduras 180 g 556 185%
Pak choi salteado sin grasa (sartén)Verduras 150 g 477 159%
Col de Milán estofada sin grasaVerduras 180 g 387 129%
Acelga estofada sin grasaVerduras 150 g 320 106%
Grelos, crudosVerduras 150 g 291 97,0%
Alcachofa crudaVerduras 160 g 243 81,0%
Espárragos congelados, salteados sin grasa (sartén)Verduras 150 g 240 80,0%
Espinacas salteadas sin grasa (sartén)Verduras 150 g 238 80,0%

Setas con alto contenido en folato

Alimento Porción por porción (µg) % referencia
Seta de ostra deshidratada, cocidaSetas 100 g 77,0 26,0%
Setas mixtas secas, cocidasSetas 120 g 49,2 16,0%
Seta de mantequilla seca, cocidaSetas 120 g 40,8 14,0%
Boleto de abedul salteado sin grasa (sartén)Setas 120 g 37,2 12,0%
Níscalo al vaporSetas 120 g 32,4 11,0%
Champiñón seco, cocidoSetas 80 g 31,2 10,0%
Boleto de sombrero rojo a la plancha sin grasaSetas 100 g 31,0 10,0%
Seta porcini crudaSetas 100 g 27,0 9,0%

Fruta con alto contenido en folato

Alimento Porción por porción (µg) % referencia
Melón reticulado/cantalupo, crudoFruta 200 g 264 88,0%
Fresa deshidratadaFruta 35 g 103 34,0%
Pampelmusa/Pomelo crudoFruta 300 g 99,0 33,0%
Cereza ácida crudaFruta 120 g 89,6 30,0%
Zumo de cereza ácidaFruta 200 g 89,6 30,0%
Zumo de fresaFruta 200 g 82,0 27,0%
Fresa silvestre crudaFruta 100 g 68,0 23,0%
Naranja crudaFruta 180 g 61,2 20,0%

Legumbres con alto contenido en folato

Alimento Porción por porción (µg) % referencia
Haba madura, cocidaLegumbres 180 g 119 40,0%
Frijol mungo maduroLegumbres 60 g 108 36,0%
Lenteja roja maduraLegumbres 60 g 107 36,0%
Frijol rojo maduroLegumbres 60 g 103 34,0%
Caupí maduro en conserva, escurridoLegumbres 170 g 100 33,0%
Harina de altramucesLegumbres 30 g 92,7 31,0%
Soya madura, tostada sin grasa (granos de soya)Legumbres 40 g 88,4 29,0%
Garbanzo maduro en conserva, escurridoLegumbres 150 g 78,0 26,0%

Frutos secos y semillas con alto contenido en folato

Alimento Porción por porción (µg) % referencia
Semilla de girasolSemillas oleaginosas 30 g 36,3 12,0%
AvellanaFrutos secos 30 g 26,9 9,0%
Maní tostadoFrutos secos 30 g 23,2 8,0%
NuezFrutos secos 30 g 21,8 7,0%
Nuez pecanaFrutos secos 25 g 18,2 6,0%
SésamoSemillas oleaginosas 15 g 17,9 6,0%
PistachoFrutos secos 30 g 17,4 6,0%
AnacardoFrutos secos 25 g 16,9 6,0%

Aceites y grasas con alto contenido en folato

Alimento Porción por porción (µg) % referencia
Hígado de bacalao frito sin grasa (sartén)Aceites animales 75 g 225 75,0%

Cereales, pan y pasta con alto contenido en folato

Alimento Porción por porción (µg) % referencia
Maíz crudoCereales (sin arroz) 180 g 232 77,0%
Centeno en grano entero cocidoCereales (sin arroz) 170 g 100 33,0%
Grano entero de trigo duro, cocidoCereales (sin arroz) 180 g 79,9 27,0%
Quinoa tricolor crudaCereales (sin arroz) 50 g 78,0 26,0%
Knödel de pan, crudosPasta 200 g 72,0 24,0%
Trigo en grano entero, cocidoCereales (sin arroz) 180 g 64,6 22,0%
Grano de avena trituradoCereales (sin arroz) 60 g 55,7 19,0%
Amaranto crudoCereales (sin arroz) 60 g 54,4 18,0%

Lácteos, queso y huevos con alto contenido en folato

Alimento Porción por porción (µg) % referencia
Huevo de ganso crudoHuevos 160 g 122 41,0%
Huevo de gallina frito sin grasa (sartén)Huevos 55 g 74,2 25,0%
Huevo de pato crudoHuevos 80 g 60,8 20,0%
Queso quark bajo en grasa, 10% grasa en MSQueso 200 g 60,0 20,0%
Huevo de pavo crudoHuevos 80 g 56,8 19,0%
Queso quark en capas, mín. 10% de materia grasaQueso 150 g 45,0 15,0%
Requesón, < 10% de materia grasaQueso 150 g 39,0 13,0%
Huevo de codorniz crudoHuevos 12 g 27,7 9,0%

Pescado y marisco con alto contenido en folato

Alimento Porción por porción (µg) % referencia
Salmón a la parrillaPescado de río 170 g 107 36,0%
Mejillón crudoMoluscos 300 g 99,0 33,0%
Mielga crudaPescado de mar 150 g 80,4 27,0%
Pangasius crudoPescado de río 130 g 79,2 26,0%
Eperlano crudoPescado de río 120 g 44,4 15,0%
Salmón salvaje saladoPescado de río 150 g 40,5 14,0%
Caballa a la parrillaPescado de mar 120 g 37,2 12,0%
GravlaxPescado de río 70 g 35,8 12,0%

Carne y embutidos con alto contenido en folato

Alimento Porción por porción (µg) % referencia
Menudillos de pavo, fritos sin grasa (sartén)Aves 150 g 698 233%
Menudillos de ganso fritos sin grasa (sartén)Aves 100 g 465 155%
Despojos de gallina para sopa, fritos sin grasa (sartén)Aves 80 g 378 126%
Asaduras de pato, estofadas sin grasaAves 80 g 284 95,0%
Carne picada de hígado de res, frita sin grasa (sartén)Carne roja 120 g 252 84,0%
Jarrete delantero de oveja, semigraso, congelado, a la parrillaCordero 350 g 91,0 30,0%
Muslo de pato salvaje, con piel, crudoAves de caza 180 g 37,8 13,0%
Pechuga de pavo cocida, ahumadaOtros productos cárnicos 100 g 35,9 12,0%

Casquería con alto contenido en folato

Alimento Porción por porción (µg) % referencia
Hígado de ganso, frito sin grasa (sartén)Vísceras 140 g 1.372 457%
Hígado de pato, frito sin grasa (sartén)Vísceras 130 g 1.199 400%
Hígado de pollo, frito sin grasa (sartén)Vísceras 120 g 812 271%
Hígado de ternera frito sin grasa (sartén)Vísceras 120 g 716 239%
Hígado de carnero, crudoVísceras 120 g 336 112%
Hígado de res frito sin grasa (sartén)Vísceras 150 g 315 105%
Hígado de cordero, crudoVísceras 120 g 292 97,0%
Hígado de oveja, crudoVísceras 120 g 276 92,0%

Descargar todos los valores de esta página como CSV

De dónde vienen los números

Todos los valores provienen de la Base de Datos Alemana de Códigos de Alimentos y Nutrientes (BLS 4.0) del Instituto Max Rubner. Cada tabla enumera un alimento una sola vez, en la preparación con la que obtiene la mejor clasificación. Los tamaños de las porciones son porciones típicas que NutriSpy ha establecido para cada alimento. Datos a fecha de 4/10/2026.

Metodología completa →

Más tablas de nutrientes

¿Cuánto de esto comes realmente?

Una tabla te dice qué contiene un alimento. Cuánto de eso llega a tu día a día solo lo muestra un diario: NutriSpy convierte cada comida –una frase, una foto o un código de barras– en nutrientes y compara tu día con los valores de referencia.

Descargar en el App Store Disponible en Google Play

Inicio · Todas las tablas de nutrientes · Metodología completa · Todos los temas

Estas tablas describen el contenido nutricional de los alimentos. No constituyen un consejo dietético ni sustituyen la consulta con un médico.

Fuente de los datos: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 · Licencia: CC BY 4.0 · Selección, redondeo y valores por porción: NutriSpy