Tabla de nutrientes

Alimentos con alto contenido en hierro

El top por ración: Hígado de ganso, Hígado de pato, Bazo de res. Principales alimentos vegetales por ración: Soja madura, Cacao en polvo muy desgrasado. Las tablas clasifican 3.143 alimentos básicos del German Food Code and Nutrient Data Base (BLS 4.0) por ración, por 100 g y por densidad nutricional.

El valor de referencia de la DGE es de 16 mg al día para las mujeres antes de la menopausia, 14 mg después y 11 mg para los hombres. La columna de porcentaje utiliza 16 mg.

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Información útil

El cuerpo absorbe el hierro de la carne y el pescado (hierro hemo) mucho mejor que el de las plantas. La vitamina C en la misma comida mejora la absorción de los alimentos vegetales; el café y el té negro con la comida la reducen.

Top 20 por porción

Lo que aporta una porción habitual: la clasificación que importa en el día a día.

# Alimento Porción por porción (mg) % referencia por 100 g (mg)
1 Hígado de ganso, frito sin grasa (sartén)Vísceras 140 g 63,4 396% 45,3
2 Hígado de pato, frito sin grasa (sartén)Vísceras 130 g 55,4 346% 42,6
3 Bazo de res, crudoVísceras 120 g 53,5 334% 44,6
4 Bazo de oveja, crudoVísceras 80 g 33,5 210% 41,9
5 Riñón de ternera estofado sin grasaVísceras 120 g 26,2 164% 21,9
6 Mejillón crudoMoluscos 300 g 25,5 159% 8,5
7 Hígado de cerdo frito sin grasa (sartén)Vísceras 120 g 23,8 149% 19,9
8 Hígado de pollo, frito sin grasa (sartén)Vísceras 120 g 19,6 122% 16,3
9 Soja maduraVerduras 180 g 17,5 109% 9,7
10 Riñón de carnero estofado sin grasaVísceras 120 g 17,1 107% 14,2
11 Riñón de cordero estofado sin grasaVísceras 120 g 13,7 86,0% 11,4
12 Menudillos de pavo, estofados sin grasaAves 150 g 13,2 82,0% 8,8
13 Carne de perdiz, asada sin grasa (horno)Aves de caza 100 g 12,0 75,0% 12,0
14 Muslo de pato salvaje, con piel, asado sin grasa (horno)Aves de caza 180 g 11,0 69,0% 6,1
15 Carne de caballo estofada sin grasa, congeladaCaza 150 g 10,7 67,0% 7,1
16 Mezcla de mariscos frita sin grasa (sartén)Pescado de mar 180 g 8,4 53,0% 4,7
17 Despojos de gallina para sopa, estofados sin grasaAves 80 g 8,2 51,0% 10,2
18 Carne de codorniz, sin piel, congelada, asada sin grasa (horno)Aves de caza 120 g 7,9 50,0% 6,6
19 Cacao en polvo muy desgrasadoChocolate 15 g 7,9 49,0% 52,8
20 Calamar a la parrillaMoluscos 150 g 7,7 48,0% 5,1

Top 20 por 100 g

El contenido del propio alimento, independientemente de la cantidad que comas. Los alimentos que se consumen en porciones inferiores a 10,0 g se enumeran más abajo, en hierbas y especias.

# Alimento por 100 g (mg) Porción por porción (mg)
1 Cacao en polvo muy desgrasadoChocolate 52,8 15 g 7,9
2 Hígado de ganso, frito sin grasa (sartén)Vísceras 45,3 140 g 63,4
3 Bazo de res, crudoVísceras 44,6 120 g 53,5
4 Hígado de pato, frito sin grasa (sartén)Vísceras 42,6 130 g 55,4
5 Bazo de oveja, crudoVísceras 41,9 80 g 33,5
6 Sangre de cerdo, crudaCerdo 41,5 50 g 20,8
7 Riñón de ternera estofado sin grasaVísceras 21,9 120 g 26,2
8 Hígado de pollo, frito sin grasa (sartén)Vísceras 16,3 120 g 19,6
9 Riñón de carnero estofado sin grasaVísceras 14,2 120 g 17,1
10 Salvado de espeltaCereales (sin arroz) 13,6 15 g 2,0
11 Rebozuelo secoSetas 13,5 15 g 2,0
12 Salvado de trigoCereales (sin arroz) 12,7 20 g 2,5
13 Carne de perdiz, asada sin grasa (horno)Aves de caza 12,0 100 g 12,0
14 Champiñón secoSetas 11,8 10 g 1,2
15 Chocolate amargoChocolate 11,5 30 g 3,4
16 Riñón de cordero estofado sin grasaVísceras 11,4 120 g 13,7
17 ChocolateChocolate 10,6 30 g 3,2
18 Suillus luteus secoSetas 10,3 15 g 1,5
19 Despojos de gallina para sopa, estofados sin grasaAves 10,2 80 g 8,2
20 Sésamo tostado sin grasaSemillas oleaginosas 10,2 15 g 1,5

Alimentos vegetales con alto contenido en hierro

Alimentos veganos, clasificados por porción.

# Alimento Porción por porción (mg) % referencia por 100 g (mg)
1 Soja maduraVerduras 180 g 17,5 109% 9,7
2 Cacao en polvo muy desgrasadoChocolate 15 g 7,9 49,0% 52,8
3 Acelga estofada sin grasaVerduras 150 g 7,2 45,0% 4,8
4 Rebozuelo seco, cocidoSetas 100 g 6,5 40,0% 6,5
5 Cebada de grano entero, cocidaCereales (sin arroz) 200 g 6,3 40,0% 3,2
6 Seta de mantequilla seca, cocidaSetas 120 g 5,9 37,0% 4,9
7 Trigo en grano entero, cocido y salteado sin grasa (en sartén)Cereales (sin arroz) 180 g 5,8 36,0% 3,2
8 Ortiga al vaporVerduras 120 g 5,3 33,0% 4,4
9 Espinacas cocidasVerduras 180 g 5,2 33,0% 2,9
10 Amaranto vegetal salteado sin grasa (sartén)Verduras 150 g 5,2 32,0% 3,5
11 Caupí maduroLegumbres 60 g 5,0 31,0% 8,3
12 Avena en grano entero cocidaCereales (sin arroz) 170 g 4,9 31,0% 2,9

Máxima densidad nutricional

Hierro por 100 kcal: para obtener gran cantidad con poca energía. Solo alimentos con al menos 20,0 kcal por 100 g.

# Alimento por 100 kcal (mg) por 100 g (mg)
1 Sangre de cerdo, crudaCerdo 55,3 41,5
2 Bazo de res, crudoVísceras 44,6 44,6
3 Bazo de oveja, crudoVísceras 43,2 41,9
4 Hígado de ganso, crudoVísceras 28,0 30,5
5 Hígado de pato, crudoVísceras 25,2 30,5
6 Cacao en polvo muy desgrasadoChocolate 17,0 52,8
7 Acelga estofada sin grasaVerduras 16,0 4,8
8 Mejillón crudoMoluscos 14,2 8,5
9 Amaranto vegetal crudoVerduras 11,6 2,3
10 Perejil frescoVerduras 11,5 3,8
11 Espinacas al vaporVerduras 11,4 2,5
12 Ajo de oso crudoVerduras 11,0 2,9

Por grupo de alimentos

Verduras y patatas con alto contenido en hierro

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Soja maduraVerduras 180 g 17,5 109%
Acelga estofada sin grasaVerduras 150 g 7,2 45,0%
Ortiga al vaporVerduras 120 g 5,3 33,0%
Espinacas cocidasVerduras 180 g 5,2 33,0%
Amaranto vegetal salteado sin grasa (sartén)Verduras 150 g 5,2 32,0%
Salsifí negro estofado sin grasaVerduras 120 g 4,8 30,0%
Topinambur/Alcachofa de Jerusalén, asadoRaíces feculentas 150 g 3,8 24,0%
Verdolaga cocida al vaporVerduras 100 g 3,8 24,0%

Setas con alto contenido en hierro

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Rebozuelo seco, cocidoSetas 100 g 6,5 40,0%
Seta de mantequilla seca, cocidaSetas 120 g 5,9 37,0%
Champiñón seco, cocidoSetas 80 g 4,6 28,0%
Setas mixtas secas, cocidasSetas 120 g 3,6 22,0%
Colmenilla seca, cocidaSetas 70 g 3,2 20,0%
Boleto de abedul salteado sin grasa (sartén)Setas 120 g 3,1 20,0%
Seta porcini seca, cocidaSetas 100 g 2,8 17,0%
Níscalo frito sin grasa (sartén)Setas 120 g 2,6 16,0%

Fruta con alto contenido en hierro

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Zumo de morasFruta 200 g 3,3 20,0%
Zumo de uchuva/physalisFruta 200 g 2,5 15,0%
Zumo de grosella negraFruta 200 g 2,0 13,0%
Cereza dulce deshidratadaFruta 40 g 2,0 13,0%
Plátano macho frito sin grasa (sartén)Fruta 180 g 1,7 10,0%
Mora de Boysen crudaFruta 100 g 1,6 10,0%
Frambuesa deshidratadaFruta 35 g 1,5 9,0%
Zumo de cereza ácidaFruta 200 g 1,4 9,0%

Legumbres con alto contenido en hierro

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Caupí maduroLegumbres 60 g 5,0 31,0%
Lenteja maduraLegumbres 60 g 4,8 30,0%
Haba maduraLegumbres 60 g 4,0 25,0%
Soya madura, tostada sin grasa (granos de soya)Legumbres 40 g 4,0 25,0%
Tofu salteado sin grasa (sartén)Legumbres 100 g 4,0 25,0%
Haba de jardín maduraLegumbres 60 g 3,9 24,0%
Frijol rojo maduro, en conserva, escurridoLegumbres 180 g 3,8 24,0%
Frijol mungo maduroLegumbres 60 g 3,6 22,0%

Frutos secos y semillas con alto contenido en hierro

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Aceitunas negras en salmuera, escurridasSemillas oleaginosas 40 g 2,5 16,0%
PistachoFrutos secos 30 g 2,1 13,0%
Semilla de girasol tostada sin grasaSemillas oleaginosas 30 g 1,8 11,0%
Anacardo tostado sin grasaFrutos secos 25 g 1,6 10,0%
Sésamo tostado sin grasaSemillas oleaginosas 15 g 1,5 10,0%
Castaña asadaFrutos secos 80 g 1,4 9,0%
Almendra dulce molidaFrutos secos 20 g 1,4 9,0%
Semillas de chíaSemillas oleaginosas 15 g 1,1 7,0%

Aceites y grasas con alto contenido en hierro

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Hígado de bacalao en conservaAceites animales 75 g 2,5 16,0%

Hierbas y especias con alto contenido en hierro

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Albahaca secaEspecias 2 g 1,8 11,0%

Cereales, pan y pasta con alto contenido en hierro

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Cebada de grano entero, cocidaCereales (sin arroz) 200 g 6,3 40,0%
Trigo en grano entero, cocido y salteado sin grasa (en sartén)Cereales (sin arroz) 180 g 5,8 36,0%
Avena en grano entero cocidaCereales (sin arroz) 170 g 4,9 31,0%
Amaranto crudoCereales (sin arroz) 60 g 4,2 27,0%
Grano entero de espelta, cocidoCereales (sin arroz) 200 g 3,8 24,0%
Grano entero de einkorn, cocidoCereales (sin arroz) 180 g 3,8 24,0%
Grano entero de espelta verde, cocidoCereales (sin arroz) 200 g 3,7 23,0%
Grano entero de escanda, cocidoCereales (sin arroz) 180 g 3,6 22,0%

Lácteos, queso y huevos con alto contenido en hierro

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Huevo de ganso crudoHuevos 160 g 5,8 36,0%
Huevo de pavo crudoHuevos 80 g 3,3 20,0%
Huevo de pato crudoHuevos 80 g 2,2 14,0%
Yema de huevo de gallina al hornoHuevos 20 g 1,5 9,0%
Queso quark semigraso, 20% grasa en MSQueso 200 g 0,74 5,0%
Requesón, mín. 20% de materia grasaQueso 150 g 0,45 3,0%

Pescado y marisco con alto contenido en hierro

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Mejillón crudoMoluscos 300 g 25,5 159%
Mezcla de mariscos frita sin grasa (sartén)Pescado de mar 180 g 8,4 53,0%
Calamar a la parrillaMoluscos 150 g 7,7 48,0%
Bonito, crudoPescado de mar 150 g 5,0 31,0%
Atún a la parrillaPescado de mar 120 g 5,0 31,0%
Ostra europea a la parrillaMoluscos 100 g 4,7 29,0%
Cangrejo de río, cocido y a la parrillaCrustáceos 150 g 4,4 27,0%
Anchoa a la parrillaPescado de mar 100 g 3,3 21,0%

Carne y embutidos con alto contenido en hierro

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Sangre de cerdo, crudaCerdo 50 g 20,8 130%
Menudillos de pavo, estofados sin grasaAves 150 g 13,2 82,0%
Carne de perdiz, asada sin grasa (horno)Aves de caza 100 g 12,0 75,0%
Carne picada de hígado de res, cocidaCarne roja 120 g 11,9 74,0%
Muslo de pato salvaje, con piel, asado sin grasa (horno)Aves de caza 180 g 11,0 69,0%
Carne de caballo estofada sin grasa, congeladaCaza 150 g 10,7 67,0%
Vísceras de ganso, estofadas sin grasaAves 100 g 8,8 55,0%
Jarrete delantero de oveja, semigraso, congelado, estofado sin grasaCordero 350 g 8,8 55,0%

Casquería con alto contenido en hierro

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Hígado de ganso, frito sin grasa (sartén)Vísceras 140 g 63,4 396%
Hígado de pato, frito sin grasa (sartén)Vísceras 130 g 55,4 346%
Bazo de res, crudoVísceras 120 g 53,5 334%
Bazo de oveja, crudoVísceras 80 g 33,5 210%
Riñón de ternera estofado sin grasaVísceras 120 g 26,2 164%
Hígado de cerdo frito sin grasa (sartén)Vísceras 120 g 23,8 149%
Hígado de pollo, frito sin grasa (sartén)Vísceras 120 g 19,6 122%
Riñón de carnero estofado sin grasaVísceras 120 g 17,1 107%

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De dónde vienen los números

Todos los valores provienen de la Base de Datos Alemana de Códigos de Alimentos y Nutrientes (BLS 4.0) del Instituto Max Rubner. Cada tabla enumera un alimento una sola vez, en la preparación con la que obtiene la mejor clasificación. Los tamaños de las porciones son porciones típicas que NutriSpy ha establecido para cada alimento. Datos a fecha de 4/10/2026.

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Estas tablas describen el contenido nutricional de los alimentos. No constituyen un consejo dietético ni sustituyen la consulta con un médico.

Fuente de los datos: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 · Licencia: CC BY 4.0 · Selección, redondeo y valores por porción: NutriSpy