Tabla de nutrientes

Alimentos con alto contenido en calcio

El top por ración: Ortiga al vapor, Col rizada congelada, Queso Halloumi para asar. Las tablas clasifican 3.126 alimentos básicos del German Food Code and Nutrient Data Base (BLS 4.0) por ración, por 100 g y por densidad nutricional.

Para adultos de 25 a 51 años, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda 1.000 mg al día.

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Información útil

El queso y los lácteos son las fuentes más conocidas; entre las plantas, las coles, las hierbas y las semillas aportan cantidades notables. El ácido oxálico, como en las espinacas y las acelgas, se une al calcio, por lo que se absorbe menos de estas verduras de lo que su contenido sugiere.

Top 20 por porción

Lo que aporta una porción habitual: la clasificación que importa en el día a día.

# Alimento Porción por porción (mg) % referencia por 100 g (mg)
1 Ortiga al vaporVerduras 120 g 911 91,0% 759
2 Col rizada congelada, salteada sin grasa (sartén)Verduras 150 g 705 70,0% 470
3 Queso Halloumi para asar, horneadoQueso 80 g 555 56,0% 694
4 Soja maduraVerduras 180 g 499 50,0% 277
5 Amaranto vegetal salteado sin grasa (sartén)Verduras 150 g 482 48,0% 321
6 Leche de oveja min. 4,5 % grasaQueso 240 g 475 47,0% 198
7 Queso duro mín. 30 % de grasa en materia secaQueso 30 g 353 35,0% 1.176
8 Mozzarella min. 20 % grasa sobre extracto secoQueso 80 g 352 35,0% 440
9 Queso Emmental mín. 45 % de grasa en materia secaQueso 30 g 348 35,0% 1.159
10 Grelos fritos sin grasa (sartén)Verduras 120 g 341 34,0% 284
11 Espinacas congeladas, salteadas sin grasa (sartén)Verduras 150 g 336 34,0% 224
12 Queso de montaña mín. 45 % de grasa en materia secaQueso 30 g 330 33,0% 1.100
13 Queso Appenzeller mín. 20 % de grasa en materia secaQueso 30 g 327 33,0% 1.090
14 Leche de cabra min. 3 % grasaLeche 240 g 305 30,0% 127
15 Leche desnatada, fresca, máximo 0,1 % grasa, pasteurizadaLeche 240 g 295 30,0% 123
16 Queso Parmesano mín. 30 % de grasa en materia secaQueso 25 g 294 29,0% 1.176
17 Leche cruda / Leche certificada, mín. 3,5 % grasaLeche 240 g 288 29,0% 120
18 Leche entera fresca, 3,5 % grasa, pasteurizadaLeche 240 g 281 28,0% 117
19 Leche UHT semidesnatada, 1,5 % grasa, ultra pasteurizadaLeche 240 g 279 28,0% 116
20 Queso semiduro, mínimo 20% de grasa en materia secaQueso 25 g 273 27,0% 1.091

Top 20 por 100 g

El contenido del propio alimento, independientemente de la cantidad que comas. Los alimentos que se consumen en porciones inferiores a 10,0 g se enumeran más abajo, en hierbas y especias.

# Alimento por 100 g (mg) Porción por porción (mg)
1 AmapolaSemillas oleaginosas 1.413 15 g 212
2 Queso duro mín. 30 % de grasa en materia secaQueso 1.176 30 g 353
3 Queso Parmesano mín. 30 % de grasa en materia secaQueso 1.176 25 g 294
4 Queso Emmental mín. 45 % de grasa en materia secaQueso 1.159 30 g 348
5 Queso de montaña mín. 45 % de grasa en materia secaQueso 1.100 30 g 330
6 Queso semiduro, mínimo 20% de grasa en materia secaQueso 1.091 25 g 273
7 Queso Appenzeller mín. 20 % de grasa en materia secaQueso 1.090 30 g 327
8 Queso de mantequilla, mínimo 45% de grasa en materia secaQueso 1.014 25 g 253
9 Queso Tilsit, mín. 30% de grasa en materia secaQueso 990 25 g 248
10 Queso Gouda, mín. 30% de grasa en materia secaQueso 958 25 g 240
11 Queso Gruyère mín. 50 % de grasa en materia secaQueso 880 30 g 264
12 Queso Steinbuscher mín. 30% materia grasaQueso 850 25 g 212
13 Queso Provolone mín. 45 % de grasa en materia secaQueso 811 30 g 243
14 Queso Esrom mín. 45% materia grasaQueso 810 30 g 243
15 Queso Chester (Cheddar) mín. 50 % de grasa en materia secaQueso 805 30 g 241
16 Queso Jarlsberg mín. 45 % de grasa en materia secaQueso 800 30 g 240
17 Sésamo tostado sin grasaSemillas oleaginosas 799 15 g 120
18 Queso Edam, mín. 40% de grasa en materia secaQueso 793 30 g 238
19 Ortiga al vaporVerduras 759 120 g 911
20 Queso Wilstermarsch, mínimo 45% de grasa en materia secaQueso 750 25 g 188

Alimentos vegetales con alto contenido en calcio

Alimentos veganos, clasificados por porción.

# Alimento Porción por porción (mg) % referencia por 100 g (mg)
1 Ortiga al vaporVerduras 120 g 911 91,0% 759
2 Col rizada congelada, salteada sin grasa (sartén)Verduras 150 g 705 70,0% 470
3 Soja maduraVerduras 180 g 499 50,0% 277
4 Amaranto vegetal salteado sin grasa (sartén)Verduras 150 g 482 48,0% 321
5 Grelos fritos sin grasa (sartén)Verduras 120 g 341 34,0% 284
6 Espinacas congeladas, salteadas sin grasa (sartén)Verduras 150 g 336 34,0% 224
7 Tofu salteado sin grasa (sartén)Legumbres 100 g 263 26,0% 263
8 Col de Milán salteada sin grasa (sartén)Verduras 180 g 218 22,0% 121
9 Pak choi salteado sin grasa (sartén)Verduras 150 g 213 21,0% 142
10 AmapolaSemillas oleaginosas 15 g 212 21,0% 1.413
11 Acelga estofada sin grasaVerduras 150 g 203 20,0% 136
12 Colirrábano salteado sin grasa (sartén)Verduras 180 g 196 20,0% 109

Máxima densidad nutricional

Calcio por 100 kcal: para obtener gran cantidad con poca energía. Solo alimentos con al menos 20,0 kcal por 100 g.

# Alimento por 100 kcal (mg) por 100 g (mg)
1 Ortiga cocidaVerduras 1.607 691
2 Amaranto vegetal crudoVerduras 1.075 215
3 Grelos fritos sin grasa (sartén)Verduras 1.052 284
4 Rúcula crudaVerduras 1.029 216
5 Espinacas congeladasVerduras 750 150
6 Col rizada cocidaVerduras 737 280
7 Berro de jardín crudoVerduras 535 166
8 Diente de león crudoVerduras 494 168
9 Suero de leche ácidoLácteos 464 102
10 Cebolleta cocida (sin hojas)Verduras 462 171
11 Pak choi salteado sin grasa (sartén)Verduras 458 142
12 Acelga estofada sin grasaVerduras 452 136

Por grupo de alimentos

Verduras y patatas con alto contenido en calcio

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Ortiga al vaporVerduras 120 g 911 91,0%
Col rizada congelada, salteada sin grasa (sartén)Verduras 150 g 705 70,0%
Soja maduraVerduras 180 g 499 50,0%
Amaranto vegetal salteado sin grasa (sartén)Verduras 150 g 482 48,0%
Grelos fritos sin grasa (sartén)Verduras 120 g 341 34,0%
Espinacas congeladas, salteadas sin grasa (sartén)Verduras 150 g 336 34,0%
Col de Milán salteada sin grasa (sartén)Verduras 180 g 218 22,0%
Pak choi salteado sin grasa (sartén)Verduras 150 g 213 21,0%

Setas con alto contenido en calcio

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Seta de mantequilla seca, cocidaSetas 120 g 131 13,0%
Seta de ostra deshidratada, cocidaSetas 100 g 52,0 5,0%
Setas mixtas secas, cocidasSetas 120 g 51,6 5,0%
Boleto de sombrero rojo a la plancha sin grasaSetas 100 g 49,0 5,0%
Colmenilla seca, cocidaSetas 70 g 32,9 3,0%
Champiñón en conserva, escurridoSetas 80 g 26,4 3,0%

Fruta con alto contenido en calcio

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Jugo de ruibarboFruta 200 g 142 14,0%
Zumo de grosella negraFruta 200 g 104 10,0%
Higo secoFruta 40 g 91,6 9,0%
Ruibarbo crudoFruta 120 g 90,0 9,0%
Rosa mosqueta crudaFruta 50 g 80,0 8,0%
Zumo de morasFruta 200 g 76,0 8,0%
Naranja crudaFruta 180 g 70,2 7,0%
Pomelo crudoFruta 250 g 60,0 6,0%

Legumbres con alto contenido en calcio

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Tofu salteado sin grasa (sartén)Legumbres 100 g 263 26,0%
Soya madura, tostada sin grasa (granos de soya)Legumbres 40 g 113 11,0%
Frijol rojo maduro, en conserva, escurridoLegumbres 180 g 73,8 7,0%
Garbanzo maduro en conserva, escurridoLegumbres 150 g 69,0 7,0%
Haba de jardín maduraLegumbres 60 g 67,8 7,0%
Caupí maduro en conserva, escurridoLegumbres 170 g 66,3 7,0%
Harina de altramucesLegumbres 30 g 66,0 7,0%
Haba madura, cocidaLegumbres 180 g 63,0 6,0%

Frutos secos y semillas con alto contenido en calcio

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
AmapolaSemillas oleaginosas 15 g 212 21,0%
Sésamo tostado sin grasaSemillas oleaginosas 15 g 120 12,0%
Semillas de chíaSemillas oleaginosas 15 g 87,5 9,0%
Crema de almendrasFrutos secos 20 g 69,4 7,0%
Agua de cocoFrutos secos 250 g 67,5 7,0%
Almendra dulce tostada sin grasaFrutos secos 25 g 59,7 6,0%
Avellana tostada sin grasaFrutos secos 30 g 45,6 5,0%
PistachoFrutos secos 30 g 38,7 4,0%

Cereales, pan y pasta con alto contenido en calcio

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Knödel de pan cocidos, fritos sin grasa (sartén)Pasta 220 g 161 16,0%
Bolitas de sémola secasPasta 40 g 117 12,0%
Amaranto crudoCereales (sin arroz) 60 g 103 10,0%
Pasta al huevo crudaPasta 80 g 58,4 6,0%
Avena en grano entero cocidaCereales (sin arroz) 170 g 53,7 5,0%
Bollo de lejía (sal gruesa retirada)Pan y bollería 90 g 53,6 5,0%
Pasta integral de espelta sin huevo, crudaPasta 80 g 46,4 5,0%
Pasta fresca al huevo cocida y horneadaPasta 250 g 42,5 4,0%

Lácteos, queso y huevos con alto contenido en calcio

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Queso Halloumi para asar, horneadoQueso 80 g 555 56,0%
Leche de oveja min. 4,5 % grasaQueso 240 g 475 47,0%
Queso duro mín. 30 % de grasa en materia secaQueso 30 g 353 35,0%
Mozzarella min. 20 % grasa sobre extracto secoQueso 80 g 352 35,0%
Queso Emmental mín. 45 % de grasa en materia secaQueso 30 g 348 35,0%
Queso de montaña mín. 45 % de grasa en materia secaQueso 30 g 330 33,0%
Queso Appenzeller mín. 20 % de grasa en materia secaQueso 30 g 327 33,0%
Leche de cabra min. 3 % grasaLeche 240 g 305 30,0%

Pescado y marisco con alto contenido en calcio

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Perca/Perca de río, asada sin grasa (horno)Pescado de río 150 g 208 21,0%
Gamba/Camarón/Cangrejo, cocido, a la parrillaCrustáceos 100 g 188 19,0%
Carpa asada sin grasa (horno)Pescado de río 180 g 162 16,0%
Trucha asada sin grasa (horno)Pescado de río 150 g 160 16,0%
Langosta cocida, a la parrillaMarisco 120 g 150 15,0%
Aguja de mar frita sin grasa (sartén)Pescado de río 150 g 148 15,0%
Bogavante cocido, a la parrillaCrustáceos 120 g 134 13,0%
Ostra europea a la parrillaMoluscos 100 g 122 12,0%

Casquería con alto contenido en calcio

Alimento Porción por porción (mg) % referencia
Estómago/Callos de res, cocidoVísceras 120 g 124 12,0%
Estómago/Tripa de ternera, crudoVísceras 120 g 108 11,0%
Hígado de ganso, frito sin grasa (sartén)Vísceras 140 g 93,8 9,0%
Riñón de carnero estofado sin grasaVísceras 120 g 31,2 3,0%
Riñón de oveja estofado sin grasaVísceras 100 g 26,0 3,0%
Hígado de pato, frito sin grasa (sartén)Vísceras 130 g 20,8 2,0%

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De dónde vienen los números

Todos los valores provienen de la Base de Datos Alemana de Códigos de Alimentos y Nutrientes (BLS 4.0) del Instituto Max Rubner. Cada tabla enumera un alimento una sola vez, en la preparación con la que obtiene la mejor clasificación. Los tamaños de las porciones son porciones típicas que NutriSpy ha establecido para cada alimento. Datos a fecha de 4/10/2026.

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Estas tablas describen el contenido nutricional de los alimentos. No constituyen un consejo dietético ni sustituyen la consulta con un médico.

Fuente de los datos: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 · Licencia: CC BY 4.0 · Selección, redondeo y valores por porción: NutriSpy